Latte e derivati fanno parte della cultura alimentare, della storia e dell’economia del nostro Paese. Ed è incredibile come dallo stesso prodotto, il latte, possano nascere tanti tipi di formaggi diversi! Ma molte persone, oggi, si chiedono "i latticini fanno bene?": li guardano con diffidenza per paura del lattosio (per le intolleranze) o dei grassi (per la grande attenzione alla linea). I nutrizionisti cercano di dare consigli in un mercato sempre più in bilico tra processi produttivi tradizionali e innovazioni tecnologiche.
Un concentrato di sostanze nutrienti
I formaggi concentrano i principi nutritivi del latte di partenza: proteine di buona qualità; calcio e fosforo, amici delle ossa, in un rapporto ottimale per favorirne l’assorbimento; zinco per le difese immunitarie, e vitamine tra cui A, B2, B12, E. Contengono potassio ma anche sodio, per cui possono essere utili se la pressione è troppo bassa o in caso di sudorazione abbondante per chi fa sport o un lavoro impegnativo fisicamente, ma sono un cibo da controllare negli ipertesi. Come tutti gli alimenti di origine animale, contengono grassi saturi e colesterolo, per cui è consigliabile non eccedere. L’originale dieta mediterranea usava il formaggio in piccole quantità, per arricchire i cereali e le verdure di sapore e di sostanze nutrienti importanti, in una dieta in cui i cibi animali erano veramente pochi e preziosi. E così dovremmo fare anche noi oggi.
C’è grasso e grasso
Per quanto riguarda i grassi dei formaggi, recentemente sono stati fatti studi interessanti. Per esempio, gli animali alimentati con erba fresca producono un latte con una minor concentrazione di colesterolo e grassi saturi e un maggior contenuto di grassi polinsaturi, benefici per la salute. Tra formaggi freschi e stagionati è bene considerare la quantità di acqua, proteine e grassi e regolarsi di conseguenza sulla porzione da consumare. Quelli freschi, infatti, contengono più acqua ma il loro gusto meno intenso li rende più appetibili, con il rischio di mangiarne troppi. I formaggi ovini sono più grassi di quelli vaccini, ma spesso risultano più digeribili. Il latte di capra ha molecole di grasso più piccole e più facilmente attaccabili dagli enzimi digestivi.
Più sapore se il latte è crudo
La pastorizzazione sanifica il latte ma allo stesso tempo distrugge molte delle sostanze presenti e una certa quota di microrganismi che donano ai formaggi a latte crudo, cioè non pastorizzato, particolari caratteristiche organolettiche. Mantenere in vita la cultura di questi formaggi giova al gusto e al territorio: le erbe dei pascoli, le razze autoctone e l’esperienza dei casari ne fanno prodotti unici. D’altra parte, le donne in gravidanza dovrebbero evitare questo tipo di latticini, se freschi. Quando il formaggio matura, invece, si crea un ambiente sfavorevole ai microrganismi pericolosi e il rischio di contagio diventa trascurabile oltre i sessanta giorni di stagionatura. Ad esempio i diversi tipi di grana, sempre a latte crudo, sono assolutamente sicuri perché hanno una stagionatura minima di nove mesi.
Quando il lattosio provoca una reazione
L’intolleranza al lattosio è causata da una carenza dell’enzima lattasi, che scinde lo zucchero nei due componenti, glucosio e galattosio. I sintomi nei bambini includono diarrea e scarso aumento di peso, negli adulti meteorismo, diarrea e nausea, dermatiti, cefalea. In Italia si ritiene che circa il 50% della popolazione sia intollerante, anche se non tutti i pazienti manifestano sintomi, con maggiore presenza nel Sud e nelle Isole (fonte Aili, associazione italiana latto intolleranti). Nel caso sospettiate questa intolleranza, rivolgetevi al medico che vi indicherà la giusta strada terapeutica, cioè la sostituzione totale o parziale dei latticini con prodotti delattosati. Oltre a questi alimenti, esistono formaggi che ne sono naturalmente privi. Un recente studio pubblicato sulla rivista internazionale Foods, ha definito venticinque formaggi Dop “naturalmente privi di lattosio” in virtù del loro naturale processo produttivo. In questi prodotti, la riduzione di lattosio avviene grazie a processi come fermentazione e stagionatura, fino a risultare quasi assente. Ecco perché i formaggi a pasta semidura, dura o erborinati risultano generalmente ben tollerati anche da chi non digerisce lo zucchero del latte. L’elenco completo è consultabile sui siti associazioneaili.it ed ellefree.com.
Se il problema è la caseina
A volte si digerisce male il latte vaccino non tanto per il lattosio, quanto a causa delle proteine, in primis la caseina. Quella di tipo alfa S-1, che in genere aggrava i sintomi di un’intolleranza, è meno presente nel latte di capra, per cui chi è intollerante a questa proteina potrebbe considerare il latte caprino come possibile alternativa.
La parola alla scienza
I numerosi studi finora condotti sul legame tra consumo di latticini e aumento del rischio di sviluppare un tumore hanno portato a risultati contraddittori, perché è difficile valutare un solo alimento all’interno di una dieta complessa. Nel rapporto 2018 del World Cancer Research Fund (WCRF) i ricercatori hanno identificato, da una parte, una probabile diminuzione del rischio di sviluppare un tumore del colon-retto legata al consumo di latte e derivati e, dall’altra, un aumento del rischio di ammalarsi di tumore alla prostata. Questo perché alcune delle molecole del latte, come i cosiddetti “fattori di crescita delle cellule”, possono essere dannose se ingerite in dosi superiori a quanto raccomandato. Sono studi contraddittori anche quelli che hanno cercato di evidenziare una relazione tra consumo di latticini e stato infiammatorio, responsabile a sua volta di varie malattie metaboliche e degenerative. Una recente ricerca condotta nelle Università di Oslo e Granada (Advance in nutrition, 2019) ha concluso che un consumo corretto di latticini non ha un effetto infiammatorio nei soggetti sani e nemmeno in quelli in sovrappeso.
C'è chi dice no
Chi per scelte etiche, di gusto o salute decide di privarsi completamente dei latticini dalla dieta, deve prevedere di assumere calcio da altri alimenti, come i latti vegetali addizionati di questo minerale, oppure frutta secca, legumi, pesce, grano saraceno, fichi secchi e altri cibi, inserendoli in una dieta il più possibile varia e ricca di ortaggi e frutta. Questo per tutti, ma in particolare per i ragazzi, donne in gravidanza e in menopausa.
