Con il giusto approccio alimentare è possibile non solo ottenere migliori prestazioni sulle piste da sci ma anche sentirsi meglio con il proprio corpo, in particolare si migliora la tonicità muscolare cosi come si riduce il gonfiore e la sonnolenza post prandiale, che normalmente ci affiggono dopo i pasti montani tipicamente abbondanti.
Vediamo allora come e cosa mangiare i giorni in cui ci dedichiamo a questi sport in 5 punti essenziali:
- Non saltare mai i pasti e farne almeno 5. Colazione, pranzo, cena e due spuntini, a metà mattina e pomeriggio. Ad ogni pasto dobbiamo trovare i carboidrati e le proteine da associare anche in un piatto unico. Questo stratagemma permette agli zuccheri presenti in pasta, riso e pane di essere assimilati lentamente e consente di aver energia e forza più a lungo.
- La colazione è nostra alleata: possiamo inserire i carboidrati dati da pane o fette biscottate integrali o muesli o biscotti integrali, una parte di zuccheri semplici forniti da frutta fresca o spremuta e una terza parte proteica che troviamo in frutta secca, yogurt o latte o uova.
- Gli spuntini sono i pasti che fanno la differenza. Inserire una merenda a metà mattina e una a metà pomeriggio ci dà la forza e le energie per finire alla grande la giornata sulle piste. È consigliabile avere sempre a disposizione qualcosa: frutta secca, qualche quadratino di formaggio grana, un panino integrale farcito con affettato magro o hummus di ceci, una barretta energetica oppure il classico cioccolato, che dovrebbe essere preferibilmente fondente e con qualche nocciola.
- A pranzo e cena possiamo goderci un piatto unico a base di cerali (farro, orzo o riso) e proteine (carne, legumi, pesce o formaggi) oppure pasta condita con ragù o anche la tipica polenta con spezzatino. Le zuppe di cereali, verdure e legumi sono un toccasana, senza dimenticare i contorni di verdure cotte e crude. È importante non ordinare piatti troppo abbondanti e troppo grassi perché questo ci renderebbe solo più appesantiti e goffi sulle piste.
- Bere, bere, bere. Sebbene si stia in un ambiente freddo è bene ricordarsi di bere acqua in modo regolare, magari aggiungendo del succo fresco di limone ricco di vitamina C che ci aiuta a rinforzare le difese immunitarie. Durante l’attività fisica possiamo usare i sali minerali (potassio e magnesio) da aggiungere all’acqua, cosi da fornire costantemente la giusta idratazione e ripristinare i minerali persi con la sudorazione. Se l’attività fisica dura più di 30 minuti sarebbe importante integrare con bevande ipotoniche per apportare i liquidi e minerali persi con la sudorazione e la respirazione polmonare.
I tempi giusti
2 ore per digerire
È bene consumare la colazione e il pranzo almeno 2 ore prima dell’inizio della sessione ed evitare dosi elevate di caffè, bevande gassate, alimenti fritti e soffritti ed alcolici.
Fare un break dopo un’ora
Durante l’attività fisica il corpo usa come carburante i carboidrati introdotti con il pasto precedente. Se l’attività fisica dura più di un’ora è bene fare un break e mangiare degli alimenti contenenti carboidrati per ritardare il senso di fatica.
Quando e cosa mangiare dopo
Terminata l’attività fisica il corpo deve recuperare le scorte di glicogeno perse. È bene introdurre quindi proteine, liquidi, minerali e carboidrati e zuccheri. È consigliabile consumare i carboidrati entro 30 minuti dal termine, mentre le proteine possono essere introdotte entro un’ora per favorire la ricostruzione dei muscoli: legumi, carne, pesce, grana, uova ma anche semi oleosi (sesamo, zucca, girasole etc..) e frutta secca (pinoli, mandorle etc..).
