Variazioni in cucina
Zuppe di lenticchie 100% veg

Foto di Laila Pozzo

Del tutto vegetali e senza glutine, ecco 4 primi piatti al cucchiaio con protagoniste le buonissime lenticchie ideali per una cena depurativa dopo il periodo delle feste

Immancabili sulle tavole di questo periodo, dopo i vari menu di Capodanno, le lenticchie sono legumi nutrienti e ricchi di preziose sostanze protettive. Ve le proponiamo in 4 minestre leggere, 100% vegetali, da preparare preferibilmente con le meravigliose varietà, per lo più di produzione italiana, che vi suggeriamo.

Così diventano più digeribili

Lasciate le lenticchie a bagno per una notte, quindi risciacquatele prima di cuocerle. Questa operazione è raccomandabile anche se le lenticchie sono di piccole dimensioni, perché induce un inizio di germogliazione che rende i legumi di più semplice digestione e più ricchi di vitamine. Nel caso delle lenticchie decorticate basteranno un paio d'ore.

4 zuppe di lenticchie vegan

Versione con più proteine

Zuppa di lenticchie verdi e tofu affumicato

Ingredienti per 4 persone: 200 g di lenticchie verdi (preferibilmente di Altamura), 100 g di tofu affumicato, 2 patate a pasta gialla, 2 carote, 1 cipolla, 1 manciata di foglie di sedano, 2 foglie di salvia, 1 foglia di alloro, 1 rametto di rosmarino, 1 l di brodo vegetale, 1 cucchiaio di aceto di mele, olio d'oliva extravergine, sale.

Tagliate a dadini le carote; pelate le patate e poi riducetele come le carote; dividete in striscioline le foglie di sedano. Tritate fine la cipolla e stufatela delicatamente per 5 minuti in una pentola con 2-3 cucchiai d’olio, la salvia, l’alloro, il rosmarino e il tofu tagliato a listarelle. Quindi unite i dadini di carote e patate più le foglie di sedano. Stufate ancora per altri 5 minuti e aggiungete le lenticchie già ammollate per una notte, 800 ml di brodo, coprite con il coperchio e proseguite per 30-35 minuti. Versate altro brodo, se necessario. Levate la pentola dal fuoco, eliminate le erbe aromatiche e unite l’aceto. Servite la zuppa calda eventualmente decorata con fettine di carote e foglioline di salvia. Provatela con fette di pane casereccio tostato.

Grazie a lenticchie e tofu la minestra è ricca di proteine, inoltre contiene il nutriente amido delle patate.

Versione con più fibre

Zuppa di lenticchie e verza alla maniera umbra

Ingredienti per 4 persone: 200 g di lenticchie piccole (preferibilmente di Castelluccio), 250 g di cavolo verza, 1 cipolla, 1 porro, 1 spicchio d'aglio, 100 g di pomodori pelati, 1 foglia d'alloro, 1 rametto di timo, 1 cucchiaino di menta secca, 1 l di brodo vegetale, olio d'oliva extravergine, sale.

Tritate aglio e cipolla, affettate fine il porro. Stufateli delicatamente in una pentola con 2-3 cucchiai d’olio per 5 minuti. Unite, quindi, il cavolo verza ridotto in striscioline, i pelati, la menta sminuzzata e proseguite per altri 5 minuti. Aggiungete a questo punto le lenticchie, già ammollate in acqua per una notte, l’alloro, il timo e 800 ml di brodo, coprite con un coperchio e fate cuocere per circa 30 minuti, versando altro brodo quando necessario. Alla fine salate leggermente. Servite la minestra con olio a parte da aggiungere a piacere e decoratela eventualmente con un po’ di cavolo verza. Abbinatela a fettine di pane di mais leggermente tostato.

La presenza di porro e cavolo verza aiuta l’apparato digerente a funzionare meglio e in più contrasta la ritenzione di liquidi.

Versione più antiossidante

Zuppa di lenticchie piccante

Ingredienti per 4 persone: 200 g di lenticchie piccole (preferibilmente di Ustica), 300 g di polpa di zucca, 1 gambo di sedano con le foglie, 1 carota, 1 cipolla ramata, 1 spicchio d'aglio, 1 limone, 1 manciata di prezzemolo tritato, 1 rametto di rosmarino, 1 l di brodo vegetale, olio d'oliva extravergine, cannella, peperoncino.

Preparate un battuto con aglio e cipolla tritati, poi rosolateli con 2-3 cucchiai d’olio per 5 minuti. Unite la carota e il sedano (incluse le foglie) a pezzettini, la zucca a dadini, il rosmarino, una presa di cannella e di peperoncino, quindi proseguite per 5 minuti. Aggiungete le lenticchie già ammollate per 12 ore, 800 ml di brodo, mettete il coperchio e fate cuocere per circa 30 minuti versando, se necessario, altro brodo. Alla fine salate leggermente, levate dal fuoco e cospargete il prezzemolo. Servite la zuppa decorata con spicchi del limone e con olio e peperoncino da aggiungere a piacere. Se piace, potete arricchire la minestra con qualche cucchiaiata di quinoa.

La zucca è ricca di caroteni, sostanze antiossidanti che aiutano a combattere gli effetti nocivi dell’inquinamento. 

Versione light

Curcuma e zenzero hanno proprietà antinfiammatorie, disintossicanti e digestive.

Zuppe di lenticchie 100% veg - Ultima modifica: 2020-01-15T09:15:11+00:00 da Redazione

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