Alcuni semplici criteri per costruire un’alimentazione quotidiana sana e gustosa, senza far uso o quasi della carne (e derivati) e riducendo gli altri prodotti di origine animale
Il più tipico errore di chi passa a una dieta senza (o con meno) carne è quello di sostituire la fettina con una fetta di formaggio, aumentando così enormemente la quantità di grassi saturi e di colesterolo nella propria alimentazione. Proviamo invece a cogliere l’occasione per un generale ripensamento del nostro modo di alimentarci. La base del nostro cibo quotidiano dovrebbe essere costituita da ortaggi e frutta, seguiti da cereali (anche integrali) e legumi; i cibi di origine animale (tutti, compresi i formaggi e uova) vanno invece consumati con moderazione e ancora più modesto deve essere il consumo di grassi da condimento (con preferenze dell’olio extravergine d’oliva) e di dolciumi.
La base dei nostri pasti
Partiamo dalla prima colazione. Il bicchiere di latte o il cappuccino, non bastano. Bisogna aggiungerci una razione abbondante di fiocchi di cereali oppure del pane, meglio se integrale e frutta fresca, di stagione. Nei due pasti principali concediamo largo spazio a pasta, riso o altri cereali, accompagnati da molta verdura, e diamo invece uno spazio più modesto ai cosiddetti secondi. Formaggio, uova, prosciutto, carne o pesce non vanno consumati contemporaneamente, nello stesso pasto. Da bandire, quindi (a parte occasioni speciali) certe iperproteiche combinazioni, come i ravioli di carne con secondo di pesce, le lasagne seguite da carne arrosto ecc. meglio ridurre anche il numero dei pasti composto dalla classica pastasciutta con bistecchina (oppure salumi o, ancora, formaggi misti). Nella quotidianità l’ideale è consumare un pasto esclusivamente a base di cereali e verdure e un altro composto da un secondo (pesce, uova o formaggio) con molte verdure. Così è molto più difficile eccedere con le proteine. E grazie agli ortaggi, che si possono preparare in tanti modi diversi, i pasti non sono mai monotoni, né scarni. Si può anche impostare un menu completamente vegetariano, costituito da piatti unici a base di verdure, cereali, legumi, con piccole quantità di uova e formaggio. Il piatto unico è in effetti una soluzione particolarmente valida non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche da quello pratico: è sufficiente infatti abbinare ad esso una insalata mista o un contorno di verdure o eccezionalmente, un dessert leggero, per risolvere senza troppa fatica il problema di un pasto.
Il primo passo per abituarsi a rinunciare alla solita fettina (non importa se di carne, prosciutto o formaggio) è la spesa. Quando i cibi che mettiamo nella borsa della spesa rispettano i criteri fin qui enunciati, a casa è più facile cucinare nel modo giusto. Certo, spesso, abbiamo poco tempo, ci mancano la voglia, o l’energia, per usare un po’ della nostra fantasia o inventare qualcosa di diverso. Ma le soluzioni sono a portata di mano, basta recuperare la cultura culinaria che ci ha accompagnato per centinaia di anni fino alla metà di questo secolo.
Il mito della velocità
Il successo della fettina, e il motivo per cui a molti pare irrinunciabile, è la velocità della sua preparazione. Ma ci sono tanti piatti "fast".
• Il pesce (specie se sfilettato) ha tempi di cottura più rapidi della fettina di carne.
• In pochi minuti in acqua o brodo bollente si cucinano le paste orientali tipo spaghetti di riso e di soia e i nostri capelli d’angelo.
• Rapidissimi da preparare sono anche il cous cous e il bulgur.
• Le verdure mondate e tagliate cuociono a vapore in pochi minuti (da 2 a 5 a seconda del tipo), mettendole nel cestello sull’acqua già in ebollizione.
• Tra i legumi le lenticchie rosse e le fave scorticate non necessitano di ammollo. Le prime cuociono in 10-15 minuti.
• Con la pentola a pressione, la cottura dei legumi (fagioli, ceci ecc.), dei cereali integrali (riso, farro, orzo) va dai 20’ delle fave ai 45-60’ dei ceci, e allo stesso modo diminuisce il tempo di preparazione di minestre e minestroni. Tutti questi ingredienti si possono poi conservare per alcuni giorni in frigorifero e riutilizzare in pasti successivi.
• Nel tempo di cottura di una pasta, si possono approntare le verdure e le salse per condirla.
• I legumi possono essere consumati anche sotto forma di germogli, sia aggiunti crudi in un’insalata che rapidamente scottati in padella o a vapore.
Senza dimenticare che, quando si parla di cibo, la varietà e la fantasia sono criteri altrettanto, se non più importanti, della velocità di preparazione di un piatto.
