I caroteni sono sostanze antiossidanti presenti abbondantemente in frutta e verdura dal colore giallo arancio e rosso (melone, albicocche, prugne, anguria, nespole, pesche, carote, pomodori, zucca, papaya, arance), negli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, sedano, rucola, broccoli, cavoli, prezzemolo) nelle olive e in alcuni cereali. Queste sostanze sono molto importanti per evitare i danni causati da un’eccessiva esposizione al sole; inoltre, si accumulano nella pelle donandole un tipico colore giallo-arancio e coadiuvando l’azione della melanina, pigmento responsabile dell’abbronzatura.
I sei carotenoidi principali riscontrabili nel sangue sono α-carotene e ß-carotene (i precursori della vitamina A), licopene (caratteristico del pomodoro maturo), ß-criptoxantina, zeaxantina e luteina. Altri carotenoidi potenzialmente rilevanti sono il pigmento capsantina dei peperoni rossi e della paprika, la cui importanza per la salute non è ancora ben nota e i carotenoidi gialli crocina e crocetina, presenti nello zafferano e dotati di effetti antitumorali osservati in laboratorio e in vivo. I carotenoidi, come altri antiossidanti, sono però tenacemente legati alla componente fibrosa dei vegetali. Per essere assorbiti nell’intestino devono venir incorporati in strutture lipidiche, cioè costituite da grassi, chiamate “micelle”. Quali sono le strategie in cucina che permettono di assorbire i carotenoidi nel modo migliore? Frullare gli ortaggi o tagliarli a pezzetti permette il rilascio dei caroteni dalla matrice fibrosa e condire con emulsioni a base di olio extravergine d’oliva aumenta la formazione di micelle nell’intestino e quindi il loro assorbimento. È importante anche il metodo di cottura scelto. La cottura in umido sembrerebbe aumentare il contenuto di carotenoidi del 36% mentre saltare gli ortaggi in padella o cuocerli con olio extravergine d’oliva aumenta l’assorbimento dei carotenoidi dal 40 all’80% e questo è stato dimostrato soprattutto per il licopene dei pomodori. Altre tecniche di cottura possono al contrario abbassarne i livelli: la frittura li riduce del 41%, perché si disperdono nell’olio. È importante, inoltre, ricordare che la flora batterica intestinale in condizioni di salute è in grado di “rilasciare” i carotenoidi dai cibi. Questo è un altro valido motivo per mantenere vivi e vitali i batteri che popolano l’intestino dato il loro prezioso contributo al benessere di tutto l’organismo.
Il frullato dell’estate
Con la calura estiva aumenta la sudorazione, quindi la perdita di liquidi e sali minerali, per cui la parola d’ordine è “reintegrare”. I frullati sono un buon modo per dissetarsi e remineralizzarsi. Quelli contenenti frutti ricchi di carotenoidi, oltre a proteggere la pelle dai raggi solari, accelerano l’abbronzatura. Ecco la ricetta per un frullato super abbronzante:
ingredienti per 2 persone
2 pesche, mezzo melone, 1 manciata di rucola, 20 g di noci di macadamia, 200 ml di acqua naturale.
Mettete in ammollo le noci di macadamia per 8 ore circa. Poi unite gli ingredienti e frullate il tutto. La densità si può regolare a piacere aumentando o riducendo la quantità di acqua. Le noci presenti offrono gli acidi grassi necessari per l’assorbimento dei caroteni e favoriscono il senso di sazietà.
