Con l'arrivo della primavera il tema del peso diventa onnipresente, quasi ossessivo. È il momento in cui decidiamo di uscire dal letargo invernale per sbarazzarci dei chili accumulati durante la stagione fredda. Tuttavia, intraprendere una dieta è una decisione che impatta sulla qualità della nostra vita e sulla salute: per questo, prima di dichiarare “da domani mi metto a dieta”, sarebbe preferibile fermarci a riflettere su cosa sia davvero meglio per noi. Ecco allora un percorso in cinque domande per mettere a fuoco le nostre esigenze e individuare la strategia più efficace.
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Cosa ho fatto per ingrassare?
Identificare le cause dell'aumento di peso è essenziale per non fallire. Prima di intervenire, può rivelarsi molto utile tenere per almeno una settimana un diario alimentare, annotando cosa mangiamo, dove e in che quantità (in questo articolo ci sono i consigli per compilarlo al meglio e uno schema di riferimento da copiare). Spesso scopriamo punti deboli insospettabili: spuntini continui, eccessi nel fine settimana da apericene e alcolici oppure una carenza cronica di vegetali. Ma oltre ai fatti conta l'aspetto psicologico. Il cibo esercita spesso una funzione rassicurante o compensatoria. Per capirlo basterebbe domandarsi se prima di aprire la dispensa, il frigo o fare l’ennesimo snack della giornata si ha davvero appetito. Se la risposta è no, probabilmente la dieta non è lo strumento adatto per gestire noia o frustrazione; al contrario, una restrizione forzata potrebbe peggiorare il nostro rapporto con il cibo.
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Qual è il mio obiettivo finale?
Osservarsi con onestà davanti allo specchio è un esercizio necessario. Dobbiamo essere realisti: il dimagrimento coinvolge tutto il corpo e non solo i punti critici (e non ci trasforma in top model). Fissare obiettivi raggiungibili è la migliore garanzia di successo: perdere i tre o quattro chili messi su nell'ultimo anno è un traguardo eccellente e motivante. Se invece il sovrappeso è importante (vicino alla doppia cifra), è fondamentale evitare il fai-da-te e rivolgerci a specialisti per un approccio terapeutico integrato.
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Quanto tengo ai miei muscoli?
Spesso ci concentriamo solo sull'ago della bilancia, dimenticando che perdere peso non significa necessariamente dimagrire nel modo corretto. Quando perdiamo peso in modo drastico o ripetitivo, non riduciamo solo l'adipe ma anche la massa magra, ovvero la muscolatura, che è il vero motore del nostro metabolismo. Cosa succede se affrontiamo continui "su e giù" sulla bilancia? Ogni volta i muscoli si riducono e, quando riprendiamo peso, il loro posto viene preso dal nuovo grasso, che tende ad accumularsi a livello viscerale, intorno al punto vita. Questa condizione è la più pericolosa per il rischio cardiovascolare e metabolico. La beffa finale? Avendo meno muscoli, il nostro corpo brucerà meno calorie di prima, rendendo necessario mangiare sempre meno. In certi casi, prima di ridurre le entrate (il cibo), sarebbe meglio aumentare le uscite, puntando su un'attività fisica costante.
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Quale metodo è meglio per me?
Oltre a non credere ai miracoli, è fondamentale scegliere la strategia che più si confà alle nostre esigenze e ai nostri gusti, in modo da poterla seguire a lungo e senza stress. Negli ultimi anni hanno preso piede approcci come il digiuno intermittente, ma un recente lavoro della Cochrane ha evidenziato che questo metodo non produce una perdita di peso clinicamente superiore rispetto alle diete tradizionali. Inoltre, uno studio recente pubblicato su Science Translational Medicine (se ne parla qui) ha dimostrato che spostare solo l'orario dei pasti senza ridurre le calorie non produce miglioramenti automatici. Insomma, il digiuno intermittente può essere uno strumento utile perché aiuta a mangiare meno senza stressarsi troppo e per chi è insofferente e stufo delle diete più tradizionali. Resta comunque preferibile orientarsi verso regimi equilibrati, ricchi di alimenti vegetali - cereali integrali, legumi, verdure, frutta fresca e a guscio – che grazie alla loro azione saziante aiutano a dimagrire naturalmente (e fanno anche bene).
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Con chi voglio condividere questa decisione?
Il rapporto con il peso rientra nella nostra sfera intima. Il consiglio è di condividerlo solo con le persone che ci stanno più vicine: non è raro che ci si metta a dieta insieme al partner o a un’amica per sostenersi a vicenda, magari andando in palestra insieme. Ma allo stesso tempo è bene tenere questa decisione il più possibile per noi. Confessare a colleghi o a conoscenti di essere a dieta trasforma spesso il nostro pasto in un argomento di conversazione pubblica, dove chiunque si sentirà autorizzato a dare consigli non richiesti. Proteggere la nostra privacy, anche sui social, ci aiuta a vivere il cambiamento con maggiore serenità e meno intrusioni esterne. Come al solito, è sempre meglio prevenire…
