Lo abbiamo già detto tante volte: non tutti gli spuntini sono uguali e, a parità di calorie, il corpo reagisce in modo diverso a seconda di cosa si mangia. Già in un articolo dedicato alle mandorle a merenda, ad esempio, è stato descritto uno studio australiano che ha messo a confronto uno spuntino di mandorle e una barretta ricca di carboidrati. Stesse calorie ma effetti diversi: chi mangiava mandorle produceva più ormoni legati alla sazietà e, al pasto successivo, finiva per mangiare un po’ meno. Una differenza piccola, ma interessante, soprattutto perché ottenuta semplicemente cambiando la qualità dello spuntino. Ora, questo filone di ricerca si è arricchito con un nuovo studio pubblicato su Nutrients, che ha guardato non solo alla sazietà data dalla frutta a guscio ma anche ai suoi effetti su fame nervosa, desiderio di dolci o di junk food (cosiddetto cibo spazzatura) e sulla qualità complessiva della dieta.
Lo studio in breve
La ricerca coordinata dal Vanderbilt University Medical Center (Nashville, USA) è stata condotta su giovani adulti americani con uno o più fattori di rischio per la sindrome metabolica. Si tratta di persone ancora giovani, ma con segnali iniziali di un possibile squilibrio metabolico, come sovrappeso, circonferenza vita elevata o altri parametri a rischio. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi e seguiti per sedici settimane.
Tutti ricevevano tre pasti principali e due spuntini al giorno, con un’alimentazione nel complesso equilibrata per grassi, carboidrati e proteine. La differenza stava proprio negli spuntini. Un gruppo consumava due volte al giorno uno spuntino a base di frutta a guscio, circa 33 grammi di un mix di mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi e altri tipi non salati. L’altro gruppo riceveva spuntini tipici ricchi di carboidrati, come cracker, pretzel, biscotti secchi o barrette, scelti in modo da avere più o meno le stesse calorie, le stesse proteine e una quantità simile di fibre e sale.
Durante lo studio sono state valutate molte cose: le voglie per determinati cibi, la qualità complessiva della dieta, il peso, alcuni ormoni legati all’appetito e diversi parametri metabolici.
Un salutare calo del desiderio
Dopo sedici settimane, nel gruppo che mangiava frutta a guscio come spuntino si è visto un cambiamento interessante. Le persone riferivano meno voglia di dolci e di cibi tipici del fast food o degli snack industriali. In particolare diminuiva il desiderio per biscotti, torte, caramelle, gelati, patatine e pizza. Nel gruppo che faceva spuntini a base di carboidrati, invece, queste voglie non cambiavano in modo significativo.
Anche i comportamenti alimentari si sono modificati: chi mangiava frutta a guscio riduceva la frequenza con cui consumava dessert e snack salati e aumentava quella di alimenti più ricchi di proteine, come pesce e proteine vegetali. Nell’altro gruppo, l’unico cambiamento rilevante è stato una riduzione del consumo di frutta. I ricercatori hanno valutato anche la qualità complessiva dell’alimentazione con un indice usato spesso negli studi nutrizionali, l’Healthy Eating Index. Questo punteggio tiene conto di vari aspetti, come il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, proteine, grassi di buona qualità, sale e zuccheri. Nel gruppo della frutta a guscio il punteggio è aumentato in modo netto, di circa il 19 per cento. La frutta a guscio è ricca di fibre, proteine e grassi insaturi, una combinazione che rallenta la digestione e aiuta a tenere più stabile la glicemia. Questo probabilmente contribuisce sia al senso di sazietà sia alla riduzione delle voglie improvvise di zuccheri.
Il miglioramento era legato soprattutto a una maggiore presenza di grassi insaturi, a un consumo più adeguato di proteine e a una riduzione del sale e dei cereali raffinati. Nel gruppo degli spuntini a base di carboidrati, invece, il punteggio non è cambiato.
Un ormone aumenta (e la fame cala)
Dal punto di vista fisiologico, nel gruppo che consumava frutta a guscio è aumentato un ormone intestinale chiamato GLP-1, che contribuisce al senso di sazietà ed è diventato noto al grande pubblico perché è lo stesso ormone su cui agiscono i più recenti farmaci dimagranti. L’aumento di questo ormone è stato associato a una riduzione delle voglie per dolci & Co. Il peso corporeo, però, è rimasto stabile: mangiare frutta a guscio non ha fatto dimagrire in automatico, ma nemmeno ha fatto ingrassare, nonostante si tratti di alimenti calorici.
Nel gruppo degli spuntini ricchi di carboidrati, invece, l’apporto calorico giornaliero è aumentato di circa 350 calorie al giorno e si è visto un piccolo aumento di peso. Anche le sensazioni di fame tendevano ad aumentare e quelle di sazietà a diminuire.
In conclusione, scegliere la frutta a guscio (non salata e al naturale), come merenda ha più effetti: riduce la voglia di dolci e snack industriali, nutre in modo sano, aiuta a fare scelte alimentari migliori e non fa ingrassare.
