Negli ultimi anni il digiuno intermittente è diventato una delle alternative più popolari alla dieta ipocalorica classica. E anche in questo blog abbiamo parlato spesso di studi in cui alcune forme di questo approccio dietetico sembravano funzionare meglio della dieta tradizionale, e altri in cui i risultati erano simili. Ad esempio, una ricerca pubblicata su Annals of Internal Medicine ha mostrato che lo schema settimanale 4:3 (che prevede tre giorni alla settimana di forte riduzione calorica alternati a quattro giorni in cui si mangia normalmente) poteva portare a una perdita di peso leggermente superiore rispetto alla dieta ipocalorica, con una migliore aderenza nel tempo (se ne parla qui). In un altro lavoro, uscito su Nature Medicine, i ricercatori hanno invece confrontato diverse “finestre” orarie di digiuno, scoprendo che mangiare presto nella giornata può favorire una migliore gestione della glicemia e del grasso addominale, pur senza differenze marcate sul peso totale (se ne parla qui).
Tutti questi studi hanno però un punto in comune: non è sempre chiaro se i benefici dipendano davvero dall’orario dei pasti o, più semplicemente, dal fatto che con questi schemi si finisce per mangiare meno, riducendo le calorie. E proprio per rispondere a questa domanda è arrivato uno studio tedesco pubblicato su Science Translational Medicine, che ha voluto testare il digiuno intermittente (chiamato TRE, ossia Time-Restricted Eating, alimentazione a tempo limitato) isolando l’effetto dell’orario dei pasti da quello delle calorie. Una ricerca che in più ha il merito - secondo noi - di aver valutato questi effetti su una popolazione solo femminile, spesso trascurata dalla ricerca.
Per chiarire la questione, un team di studiosi dell’Istituto tedesco per la nutrizione umana di Potsdam-Rehbrücke e dalla Charité di Berlino ha deciso di cambiare solo l’orario dei pasti, lasciando identiche le calorie e la qualità del cibo. Lo studio, chiamato ChronoFast, ha coinvolto 31 donne in sovrappeso o con obesità. Ogni partecipante ha seguito due schemi alimentari diversi, per due settimane ciascuno. In una fase mangiava tutti i pasti della giornata in una finestra alimentare precoce, tra le otto del mattino e le quattro del pomeriggio. Nell’altra fase mangiava in una finestra tardiva, tra l’una e le nove di sera. In entrambi i periodi le donne ricevevano pasti quasi identici per calorie e composizione: stessa energia, stessi nutrienti, stessi cibi.
I ricercatori hanno misurato la glicemia, la risposta all’insulina, i grassi nel sangue, i marker infiammatori, l’attività fisica e l’andamento della glicemia nelle 24 ore. Hanno anche valutato l’orologio biologico interno attraverso un test sul sangue che permette di capire a che “ora biologica” si trova l’organismo.
Cosa è successo al metabolismo
Il risultato principale è stato sorprendente per chi pensa che basti spostare l’orario dei pasti per stare meglio. Quando le calorie restavano uguali, non si sono visti miglioramenti significativi nella sensibilità all’insulina, nei livelli di zucchero nel sangue, nei grassi nel sangue o nei principali parametri cardiovascolari. In pratica, mangiare dalle otto alle quattro invece che dall’una alle nove, se le calorie sono le stesse, non ha migliorato il metabolismo nel giro di due settimane. Come ha spiegato Olga Pivovarova-Ramich, una delle responsabili dello studio, questo suggerisce che molti benefici visti in studi precedenti probabilmente erano dovuti a una riduzione calorica involontaria: chi restringe la finestra dei pasti spesso mangia meno, anche se non se ne accorge.
L’orologio interno se ne accorge
Qualcosa però è cambiato: non nel metabolismo, ma nei ritmi interni. L’orario dei pasti ha spostato l’orologio biologico delle partecipanti. Quando mangiavano più tardi, anche i loro ritmi si spostavano in avanti: andavano a dormire più tardi e si svegliavano più tardi.
Secondo Beeke Peters, prima autrice dello studio, il cibo funziona come un segnale per i nostri ritmi biologici, un po’ come la luce diurna. Cambiare l’orario dei pasti, quindi, può modificare il ritmo sonno-veglia e altri meccanismi interni, anche se nel breve periodo questo non si traduce in benefici misurabili.
Digiunto intermittente, sì o no?
Questo studio non afferma che il digiuno intermittente non funziona, ma che non si dimagrisce “magicamente”: se si cambia solo l’orario dei pasti ma si mangiano le stesse calorie, i risultati non arrivano. Molti risultati positivi osservati in altri studi probabilmente dipendono dal fatto che, mangiando in meno ore, tante persone finiscono per mangiare meno, scegliere cibi diversi o fare pasti più semplici. Il fatto di avere maggiore libertà a tavola, di non sentirsi perennemente a dieta, di avere come unico vincolo quello di un orario da rispettare, sicuramente rende il digiuno intermittente più attraente della classica dieta ipocalorica, almeno nel breve periodo. Insomma, il digiuno intermittente può essere uno strumento utile perché aiuta a mangiare meno senza stressarsi troppo. Tuttavia, meglio sapere che se non cambia l’energia calorica introdotta, spostare solo le lancette non basta.
