Una situazione molto comune: la sveglia suona, un caffè al volo, niente appetito, troppa fretta o la convinzione che “saltare la colazione faccia risparmiare calorie”. Una scelta che riguarda una parte sempre più ampia di persone, soprattutto chi è in sovrappeso o chi segue diete fai-da-te. Eppure, una nuova metanalisi pubblicata sulla rivista Nutrients suggerisce che questa abitudine potrebbe essere tutt’altro che vantaggiosa.

Negli anni, molte ricerche avevano già messo in relazione la colazione con una migliore gestione della glicemia e con scelte alimentari più equilibrate nelle ore successive della giornata. È stato osservato, ad esempio, che saltare il primo pasto è più frequente tra chi ha qualche chilo in più o tra bambini e adolescenti con eccesso di peso. In questo contesto, i risultati della nuova analisi non sorprendono: chi evita la colazione tende ad avere più spesso alcuni segnali di disagio metabolico.

Cosa ha analizzato la ricerca

La metanalisi ha preso in esame nove studi osservazionali, condotti in Paesi diversi e basati su un totale di oltre 118mila adulti. Tutti questi lavori indagavano lo stesso quesito: esiste un legame tra il salto della colazione e un aumento del rischio di sindrome metabolica?

Il quadro che emerge è coerente. Pur con risultati non sempre identici nei singoli studi, l’analisi complessiva mostra che chi non fa colazione presenta più spesso livelli alterati di glicemia, pressione, trigliceridi e colesterolo HDL, oltre a una maggiore probabilità di accumulo di grasso addominale. È un rischio moderato ma costante, che coinvolge tutte le componenti principali della sindrome metabolica. Questi dati trovano riscontro in osservazioni già note: il digiuno prolungato del mattino può favorire oscillazioni della glicemia, picchi insulinici più marcati al primo pasto e, nelle ore successive, un aumento della fame che porta a mangiare in modo più abbondante o disordinato.

Saltare la colazione non fa dimagrire

Tra le motivazioni più frequenti dello “skipping breakfast” c’è l’idea di risparmiare calorie. Ma le esigenze fisiologiche dell’organismo non sono d’accordo. Il primo pasto della giornata contribuisce a stabilizzare la risposta glicemica, ad avviare in modo ordinato i ritmi circadiani e a gestire meglio la fame durante la giornata. Quando lo si salta, è più probabile arrivare a pranzo molto affamati o avere attacchi di fame nel tardo pomeriggio o in serata.
La nuova metanalisi, infatti, suggerisce che chi non fa colazione tende a mangiare in modo meno bilanciato nelle ore successive, con un impatto che nel tempo può riflettersi su peso, grasso addominale e valori metabolici. È un messaggio importante soprattutto per chi è in sovrappeso: evitare il primo pasto raramente aiuta a raggiungere un peso più sano e, anzi, può peggiorare il controllo della glicemia e la distribuzione del grasso corporeo. E per chi fosse interessato al perché fare colazione fa bene (o anche perché è il pasto meno variato della giornata) può ascoltare questo podcast “Colazione e peso forma: 5 buoni motivi per non saltarla (e per variarla di più)”.

Il digiuno intermittente è differente

Un altro punto chiarito dai ricercatori è che saltare la colazione non equivale a praticare il digiuno intermittente. Quest’ultimo prevede finestre di digiuno strutturate, accompagnate da un’alimentazione equilibrata nelle ore in cui si mangia. Chi salta la colazione non segue un protocollo: prolunga semplicemente il digiuno notturno, spesso senza regolarità e senza un controllo sulla qualità dei pasti successivi. Non stupisce, perciò, che i due comportamenti abbiano effetti molto diversi sulla salute.

Anche la composizione conta

Per chi volesse capire meglio come la composizione della colazione influisca sulla vigilanza mattutina, vale la pena ricordare lo studio pubblicato su Nature Communications al quale è stato dedicato questo articolo del blog. In sintesi, i risultati mostravano che una colazione basata sui carboidrati complessi (come i cereali integrali) favoriva la lucidità mentale più di una colazione molto proteica (tanto di moda oggi).

Per stare bene non serve una colazione elaborata: basta rompere il digiuno notturno con un pasto che includa carboidrati complessi (come i cereali integrali), una piccola quota proteica e grassi buoni. E anche se si sta a dieta, è bene comunque concedersi un piccolo pasto che contenga yogurt o latte, o un’alternativa vegetale, fiocchi d’avena o muesli e un frutto piccolo; oppure pane integrale con un velo di ricotta e di marmellata e qualche mandorla o noce. Insomma, oltre a ricaricare, la colazione è importante per dare all’organismo un segnale metabolico chiaro, regolare la fame e sostenere meglio i ritmi della giornata e – come confermato dai nuovi dati – può rappresentare una protezione in più per la salute a lungo termine.

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