Insieme a melanzane, peperoni e zucchine, le cipolle rosse sono gli ortaggi protagonisti della cucina mediterranea estiva. Il loro sapore dolce, delicato ma anche molto riconoscibile, caratterizza tanti piatti tradizionali. Come nella panzanella, dove le cipolle restano crude e croccanti, oppure la caponata, che al contrario prevede ha una cottura lunga. Ma oltre al sapore, le cipolle rosse sono ricche di benefici nutrizionali.
Il tratto distintivo delle cipolle rosse è il loro colore intenso, dovuto alle antocianine, pigmenti naturali appartenenti alla famiglia dei polifenoli. Oltre a dare vivacità ai piatti, queste sostanze esercitano un’azione antiossidante e antinfiammatoria, proteggendo le cellule dai danni ossidativi e contribuendo a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari e metabolici. Ovviamente nelle rosse, la concentrazione di antocianine è nettamente più alta rispetto alle cipolle bianche o dorate.
Non soltanto colore
Le cipolle rosse sono una discreta fonte di potassio, minerale importante in estate per contrastare la perdita di liquidi e sostenere la funzione muscolare e nervosa. Forniscono anche fibre, in particolare inulina, una fibra prebiotica che nutre il microbiota intestinale selezionando le specie batteriche più benefiche per l’organismo.
Tra i loro composti più studiati c’è la quercetina, un polifenolo dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, oggetto di interesse per il suo possibile ruolo nella protezione cardiovascolare. Anche i composti solforati, responsabili dell’aroma pungente e delle lacrime durante il taglio, sono considerati alleati della salute, sebbene presenti in quantità minori rispetto ad alimenti come l’aglio.
La vitamina C, pur presente (circa 7 mg per 100 g), non è il nutriente principale delle cipolle rosse. Tuttavia, il consumo a crudo contribuisce comunque ad arricchire la dieta di questa vitamina, utile anche per facilitare l’assorbimento del ferro di origine vegetale durante i pasti.
A crudo sono più ricche
In effetti, mangiare cipolle rosse crude permette di mantenere intatti gran parte dei polifenoli, delle vitamine, come la C, e dei composti solforati, che tendono invece a ridursi con la cottura, soprattutto se prolungata o a temperature elevate. Il loro sapore dolce le rende perfette in insalate, salse fresche o come tocco croccante in piatti estivi come il gazpacho.
Per attenuarne il gusto pungente, si può ricorrere a un accorgimento semplice: affettarle sottilmente e lasciarle in ammollo in acqua fredda, meglio se in frigorifero, per almeno mezz’ora, cambiando l’acqua una o due volte. Questo procedimento ammorbidisce il sapore e rende le cipolle più digeribili, anche se comporta una lieve perdita di alcune sostanze idrosolubili.
Se invece risulta difficile consumarle crude, è preferibile optare per una cottura breve e delicata, ad esempio una veloce stufatura in poco olio e acqua (allo scopo di non fare alzare troppo la temperatura) per ammorbidirne la consistenza senza disperdere troppe sostanze benefiche. Anche la marinatura in aceto o succo di agrumi è un’alternativa valida per smorzare il sapore pungente e migliorare la digeribilità.
Oppure si possono usare i cipollotti rossi, la loro versione giovane e più tenera, ancora più delicati e che si prestano perfettamente al consumo a crudo.
Infine, per conservare al meglio le cipolle rosse e i loro principi nutritivi, è opportuno riporle in un luogo fresco, asciutto e ventilato, al riparo dalla luce diretta. Meglio evitare il frigorifero, dove l’umidità può favorire la formazione di muffe o ammollare la consistenza. È inoltre sconsigliato tenerle vicino alle patate, che rilasciano etilene, un gas capace di accelerarne il deterioramento.
