Nel dibattito sulla nutrizione, grassi e zuccheri sono spesso considerati i principali nemici della salute. Questo giudizio severo affonda le radici in decenni di miti alimentari, ma quanto è davvero fondato? In realtà, sia i grassi che i carboidrati sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, con funzioni cruciali che non possiamo ignorare. Tuttavia, il loro impatto sulla salute dipende dalla qualità, dalla quantità e dal contesto in cui vengono consumati. È quindi necessario analizzare con attenzione i pro e i contro di ciascun nutriente per sfatare le false credenze e fornire una visione più equilibrata e utile al fine di perseguire una dieta davvero sana oltre che gustosa.
Il falso mito dei grassi
Negli anni Settanta, negli Stati Uniti si diffuse l’idea che i grassi fossero il principale nemico della salute. Un mito alimentato da studi parziali e amplificato dai media che scatenò una vera e propria crociata contro questi nutrienti. Nel frattempo, l’industria alimentare approfittò della situazione, promuovendo prodotti “a basso contenuto di grassi”, i cosiddetti prodotti light, ma spesso arricchiti di zuccheri per compensare la perdita di gusto. Il risultato? Oggi due terzi degli americani è in sovrappeso e quasi la metà è obesa.
Non sono tutti uguali
I grassi alimentari, o lipidi, sono fondamentali per il nostro corpo: ci forniscono energia, proteggono gli organi vitali, costruiscono le membrane cellulari e aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Ma non sono tutti uguali. Impariamo a conoscerli meglio.
• Grassi saturi: li troviamo nel burro, nell’olio di cocco, in alcuni oli (come l’extravergine), nei latticini e nella carne. Sebbene siano stati a lungo demonizzati, studi recenti suggeriscono che il loro impatto sulla salute dipende molto dal contesto in cui vengono consumati. Se assunti con moderazione attraverso cibi di qualità non sono necessariamente dannosi, anzi, forniscono energia e supportano il sistema nervoso. Ma se associati a una dieta ricca di zuccheri semplici e povera di fibre, i rischi per la salute aumentano notevolmente.
• Grassi monoinsaturi: abbondanti in avocado, olio extravergine d’oliva e frutta secca questi grassi sono amici del cuore. Aiutano a ridurre il colesterolo LDL, quello “cattivo”, che può depositarsi nei vasi sanguigni, aumentando il rischio cardiovascolare.
• Grassi polinsaturi: comprendono i famosi acidi grassi della serie omega-3 e omega-6, definiti essenziali perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Hanno molti effetti benefici, tra cui la prevenzione delle malattie cardiovascolari, dei disturbi neurodegenerativi, proprietà anti-infiammatorie, sostegno al sistema immunitario. Le fonti principali di questi grassi sono il pesce, in particolare quello azzurro, i semi di lino e l’olio di mais.
• Grassi trans: presenti in molti alimenti industriali ultra-processati, questi grassi sono notoriamente dannosi, aumentando il rischio cardiovascolare e infiammatorio. Il consiglio è chiaro: vanno consumati il meno possibile.
Universo zuccheri
Carboidrati o glucidi sono i termini scientifici corretti per definire gli zuccheri, la fonte energetica primaria per il nostro corpo. La loro reputazione è molto controversa, soprattutto per il legame con il controllo della glicemia, valore da tenere sotto controllo per evitare di andare incontro con l’età a problemi di resistenza insulinica o, ancora peggio, diabete alimentare. In sostanza, gli zuccheri si dividono in due categorie principali: quelli semplici e quelli complessi. Ognuno ha il suo impatto sul nostro corpo, e conoscerne le differenze è fondamentale per mantenere un equilibrio energetico sano e duraturo.
Semplici, una fiammata d’energia
Gli zuccheri semplici comprendono i mono e i disaccaridi che sono formati rispettivamente da una o due molecole. Tra i monosaccaridi troviamo principalmente il glucosio, il fruttosio e il galattosio; tra i disaccaridi il saccarosio, il maltosio e il lattosio. Sono zuccheri assorbiti piuttosto rapidamente dall’organismo e, se consumati in eccesso, possono causare picchi glicemici.
Complessi: amido e fibre
Gli zuccheri o carboidrati complessi sono formati da lunghe catene di monosaccaridi legati tra loro. Un esempio tipico è l’amido, composto da tante molecole di glucosio, che troviamo soprattutto nei cereali, nei legumi, in ortaggi come le zucche e le carote, e in frutti come le banane. Questi alimenti rappresentano alcune delle principali fonti energetiche per il nostro corpo. L’amido rilascia energia in modo più stabile rispetto agli zuccheri semplici poiché deve essere scisso prima di essere assorbito, rallentando così l’ingresso del glucosio nel sangue e prevenendo picchi di insulina. Tra gli zuccheri complessi ci sono anche le fibre, come la cellulosa, l’emicellulosa, le pectine, la lignina, l’inulina e molte altre ancora, abbondanti nei cereali integrali, nei legumi e in molte verdure. A differenza dell’amido, le fibre non vengono digerite dal nostro organismo e non forniscono energia. Tuttavia, svolgono un ruolo fondamentale: regolano il transito intestinale, rallentano l’assorbimento di colesterolo e glucosio, aumentano il senso di sazietà e, soprattutto, alimentano i batteri “buoni” nell’intestino, promuovendo un microbiota forte.
Quando diventano nocivi
Fin qui abbiamo visto che sia zuccheri che grassi hanno effetti benefici importanti per il nostro organismo. Cosa può rendere questi macronutrienti degli acerrimi nemici della salute? Una delle situazioni più comuni è consumare tanti zuccheri semplici, come il classico zucchero raffinato. Questo può portare a una sollecitazione continua dell’insulina che a lungo andare non riesce più a controllare in modo efficace la glicemia. Così come mangiare spesso alimenti contenenti grassi saturi o, ancora peggio, grassi trans provoca un aumento del colesterolo con possibili problemi cardiovascolari oltre che sovrappeso. Se poi zuccheri semplici e grassi saturi e “trans” vengono assunti insieme in alimenti ultra-processati, come biscotti, merendine e patatine, i rischi per la salute aumentano notevolmente. Questi cibi ipercalorici creano un mix che stimola il cervello a consumarne sempre di più, favorendo l’aumento di peso e squilibri metabolici. Limitare questi alimenti è quindi cruciale per prevenire patologie come il diabete e l’obesità. Anche eccedere con alimenti considerati benefici, come i cereali integrali o i legumi, può causare nel lungo periodo gonfiore e difficoltà digestive (vedi articolo successivo). Così come grandi quantità di grassi, anche “sani” come gli omega 3, porta sicuramente a un surplus calorico.
Come trovare l’equilibrio
Come abbiamo più volte ribadito in quest’articolo, grassi e zuccheri di per sé non sono intrinsecamente né buoni né cattivi, fatta eccezione per gli acidi grassi “trans” che non hanno davvero alcun effetto benefico. Più in generale, l’effetto che grassi e zuccheri hanno sul nostro corpo dipende da qualità, quantità e contesto. Includerli in una dieta equilibrata, basata su alimenti integrali e minimamente processati, è la chiave per assicurarsi una salute ottimale anche in tarda età. Demonizzarli è un errore: comprenderli e gestirli consapevolmente è la soluzione.
Attenzione alla dieta chetogenica
In questi ultimi anni sta spopolando la dieta chetogenica, un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati ed elevato apporto di grassi e proteine. In questo modo si induce il corpo a “bruciare” i grassi per produrre calorie invece degli zuccheri. Sebbene questa dieta possa avere benefici a breve termine, come il miglioramento della glicemia, non è un regime alimentare sostenibile nel lungo periodo anche perché vengono limitati molto alimenti come frutta e cereali integrali (contenenti carboidrati) che apportano vitamine e minerali fondamentali per la salute. Inoltre, si possono creare squilibri nutrizionali e difficoltà digestive. Una dieta più bilanciata è generalmente più efficace per mantenere la salute a lungo termine.
A cura di Alessandra Baruffato: medico chirurgo esperto in nutrizione, svolge attività di consulenza nutrizionale allo scopo di promuovere la salute partendo dal cibo. Fa parte del comitato scientifico La Grande Via, Fondazione creata dal dottor Franco Berrino e dalla giornalista Enrica Bertolazzi, per promuovere salute, benessere e longevità.
