Picnic: basta una parola e già ci immaginiamo un prato fiorito con una tovaglia a quadri ricoperta da cibi semplici e gustosi e una convivialità serena e spensierata. Picnic è questo fantastico termine inglese che abbiamo adottato nell’Ottocento e che gli inglesi a loro volta hanno preso del francese “pique-nique”, una parola composta che significa “spizzicare una piccola cosa”. E in effetti se ci si pensa nella nostra lingua non abbiamo un termine così efficace: pranzo al sacco, merenda all’aperto oppure scampagnata sono di certo meno precisi. Anche se, comunque, evocano un momento di leggerezza reso più piacevole dalla bellezza della natura in fiore.
Leggeri fuori e leggeri dentro
In effetti questo periodo dell’anno è quello più legato ai pasti consumati all’aperto, grazie alle temperature tiepide e alla voglia di starsene finalmente all’aperto senza bisogno del cappotto. E a proposito dei momenti di leggerezza, non sarebbe male far coincidere questo stato d’animo anche a un’offerta gastronomica che risulti più leggera e che non appesantisca le ore del pomeriggio. In altre parole, fare diventare anche un picnic una ottima occasione per offrire del buon cibo salutare e gustoso allo stesso tempo, in grado di accontentare un po’ tutti i commensali, che siano giovanissimi o adulti oppure a dieta. Ecco allora i consigli principali per mettere a punto dei pasti all’aperto che risultino bilanciati e salutari per mente e corpo, concludendo con un menu di esempio per un picnic sano ma anche veloce e semplice da preparare. Il che non guasta mai.
Visualizzare un pasto misto è il primo passo
A meno che non si tratti di una merenda, in genere il picnic è il pranzo, e quindi come tale dovrebbe ricalcare la composizione di un pasto completo. Il cosiddetto pasto misto che in genere viene rappresentato graficamente come un piatto piano che per metà è ricoperto da verdure e ortaggi cotti o crudi, per un quarto da cereali o alimenti simili e un quarto da alimenti proteici. L’obiettivo nutrizionale del pasto misto è quello di assumere in un rapporto equilibrato i tre macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e grassi, in modo da non eccedere con nessuno di questi, e in più di assicurare la fondamentale presenza delle verdure, che oltre fare bene aumentano tantissimo il senso di sazietà ma apportando pochissime calorie.
Detto ciò, proviamo a visualizzare il menu del picnic che vorremmo preparare: rispetta questa proporzione? O invece è decisamente sbilanciato? In questo caso non bisogna preoccuparsi: il più delle volte è così. Però se tra focacce, pizzette, torte salate, crocchette di riso o patate, ci accorgiamo di avere esagerato con i cereali, forse è meglio ridimensionare un po’ la loro presenza. Tra l’altro focacce e company sono spesso ricche di grassi e anche di sale (che fa venire anche parecchia sete). Che fare allora? Per diminuire facilmente la parte dei cereali è sufficiente riproporre le porzioni normalmente servite per il pranzo, e allo stesso tempo aumentare la parte degli ortaggi e di alimenti proteici magri e, magari, vegetali come i legumi, che reggono meglio il caldo rispetto ai molti cibi di origine animale. Insomma, l’obiettivo è quello di visualizzare il nostro menu riunendo in un piatto tutte le pietanze che vorremmo portare e capire se grosso modo riusciamo a comporre un pasto frammentato in tanti assaggi che, però, resta equilibrato.
La digeribilità è fondamentale: occhio ai grassi
È vero che dopo avere mangiato pesante – se arriva la sonnolenza ci si può anche sdraiare e farsi un pisolino, ma forse non è proprio il massimo, specie se si è in compagnia. Effetti secondari, quello della sonnolenza e della mancanza di energie, tipici di una digestione complicata. Tuttavia, se si scelgono pietanze leggere questi effetti vengono ridotti di molto. Per leggero non si intende solo l’apporto calorico, che comunque va personalizzato a seconda delle diverse esigenze (perché siamo tutti diversi e con un diverso dispendio di energie), ma si intende digeribile. In altre parole, il picnic dovrebbe deve essere composto da alimenti che non mettano in difficoltà l’apparato gastrointestinale. O almeno bisognerebbe limitare a queste pietanze un piccolo posto. Gli alimenti grassi – e anche quelli fritti – hanno l’effetto di rallentare lo svuotamento gastrico, allungando notevolmente i tempi di digestione. Ovviamente molto dipende anche dai condimenti, che vanno dosati con buon senso: se condiamo con troppo olio e maionese un’insalata di pomodori, più che un piatto light e sano diventa un mattone.
Ritornando al menu immaginato del nostro picnic, ora rendiamolo più digeribile, magari decidendo di cuocere al forno e senza grassi le polpettine invece di friggerle. E magari anche la frittata, che cotta al forno ha bisogno di molto meno olio. E se invece della maionese facessimo un dressing più leggero, ad esempio con un po’ di senape o di yogurt?
Last but not least: il picnic ha le tre C, ossia è colorato, cotto e crudo?
Ancora un ultimo sforzo e ci siamo: sappiamo ormai quasi fino alla noia che ogni giorno dovremmo mangiare 5 porzioni tra frutta e verdura, alternando i diversi colori e portandoli a tavola sia cotti che crudi. Il tutto allo scopo di assumere al meglio le diverse sostanze presenti nei vegetali che ci fanno bene e hanno un effetto protettivo sulla salute, come le vitamine, gli antiossidanti, le fibre e i minerali. E quindi un picnic ideale deve anche considerare la presenza delle verdure e della frutta, che poi si potrà scegliere se mangiare a fine pasto oppure a merenda. Riguardo all’alternanza dei colori, si può passare dal bianco di finocchi, cetrioli o sedano passando per l’arancione delle carote o delle nespole fino al rosso del pomodoro e a quello delle fragole fino al viola-blu dei frutti di bosco, per arrivare al verde delle insalate e delle verdure a foglia come gli spinaci o anche dei legumi freschi ora di stagione come le fave. Proponendo i vegetali sia cotti, magari per insaporire un’insalata di cereali, che crudi al naturale.
