Cucina & salute
A tavola con gli omega 3


Ne abbiamo bisogno e fanno bene: scopriamo come garantirci una corretta dose di questi grassi essenziali grazie a ricette gustose e vegetariane, con in più qualche utile funzione pratica

Li chiamano "acidi grassi essenziali" perché, come le vitamine, sono sostanze nutrienti che il nostro organismo deve assumere bell'e fatte. Nell'alimentazione moderna il loro apporto è cambiato e c'è il rischio di mangiare pochi di alcuni tipi e troppi di altri. Ci sono infatti gli omega 3, con capostipite l'alfa linolenico, e gli omega 6, con "a capo" l'acido linoleico (una n in meno per indicare una piccola differenza nella molecola), più i numerosi acidi grassi da loro derivati. Queste sostanze hanno molte funzioni, anche strutturali, nel nostro organismo: entrano nella composizione delle membrane cellulari, sono costituenti del sistema nervoso e regolano molte funzioni dell'apparato cardiovascolare, come il controllo della pressione o della viscosità del sangue.
Purtroppo nella dieta di tutti i giorni non sempre si riesce a raggiungere i fabbisogni necessari, specie degli omega 3. Ecco, allora, una panoramica di ricette che in un modo più o meno evidente utilizzano le migliori fonti di questi preziosi composti come la frutta a guscio e i semi oleosi.

Un po' di teoria prima di mettersi ai fornelli

Proporzioni da rispettare
Come sempre in nutrizione, anche con gli acidi grassi essenziali è importante assumere una quantità corretta: troppo omega 6 e pochi omega 3 nella nostra dieta potrebbero creare problemi, fino ad arrivare a tradursi in un aumento di malattie infiammatorie, coronariche e disordini del sistema immunitario, e questo sia per gli onnivori che per i vegetariani. Secondo molti studi, è sì importante la quantità totale di questi grassi ma anche il loro rapporto, che dovrebbe essere di uno a quattro cioè 1 grammo di omega 3 ogni 4 grammi, arrivando al massimo a 10 grammi, di omega 6.

Per i vegetariani è più difficile
Mentre gli onnivori possono facilmente aumentare l'apporto di omega 3 consumando il pesce (considerata la miglior fonte alimentare, certamente la più nota), i vegetariani spesso si domandano quali siano i cibi naturali utili in questo senso. Precisiamo che gli studi in questo campo sono in continuo aggiornamento, perché non è facile dare consigli validi per tutta la popolazione, soprattutto per le categorie più a rischio (come le donne in gravidanza e i bambini) e determinare, quindi, quantitativi sicuri. Comunque possiamo dire che i vegetariani hanno moltissime fonti di omega 6, contenuti abbondantemente in tutta la frutta secca, semi e cereali, mentre potrebbero avere più difficoltà nel reperire gli omega 3 se non hanno l'abitudine di mettere in tavola noci o semi oleosi. In effetti, le noci, i semi di lino, i semi di chia e i semi di canapa sono considerati le fonti vegetali migliori per gli omega 3. Altre piccole quantità si trovano nella soia e suoi derivati, in molte verdure verdi, in alcuni tipi di alghe e nel germe dei cereali integrali.

Le dosi e le porzioni
Per arrivare a una dose di circa due grammi di omega 3 dobbiamo assumere (in alternativa):
sei noci
un cucchiaio di semi di lino
un cucchiaio di semi di chia
un cucchiaio di semi di canapa

Ricordiamo, comunque, che come sempre è importante lo stile alimentare: occorre ridurre i grassi saturi, eliminare i grassi idrogenati di origine industriale e usare come fonte principale i grassi monoinsaturi (olio extravergine d'oliva). I grassi polinsaturi devono rimanere una piccola percentuale dei grassi totali ed essere il più possibile consumati all'interno dei prodotti naturali che li contengono.

Ecco le nostre 3 proposte per fare il pieno di omega 3.

Sformatini di broccoletti ai semi di lino con radicchio
Difficoltà: facile
Preparazione: 25 minuti
Cottura: 40 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Pane ai semi con tris di creme di verdura
Difficoltà: media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 40 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

 

 

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here