Il bulgur è grano duro, a volte germogliato, precotto e frammentato, a cottura veloce, dal gusto intenso. Cotto, raffreddato e mescolato ad aromi e a ortaggi estivi diventa tabulè: un’insalata fresca e nutriente, colorata e ricca di sostanze salutari e protettive. È una nota ricetta del Medio Oriente che si può declinare in infinite variazioni, come quelle che vi proponiamo, che oltre al bulgur prevedono l’uso del cuscus integrale, cereali diversi come il miglio e anche legumi di pesce.
Ecco 4 versioni per realizzare il tabulè: vegan, senza glutine, senza latticini e light
Versione senza glutine
Tabulè con miglio al pesto
Ingredienti per 4 persone: 120 g di miglio, 80 g di parmigiano in scagliette, 2 pomodori ramati, 1 cipolla piccola, 1 limone, 30 g di pinoli, mezzo spicchio d’aglio, 1 mazzetto di basilico e 1 di prezzemolo, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale.
Rosolate delicatamente la cipolla tritata in una casseruola con un cucchiaio d’olio. Unite il miglio, tostatelo leggermente, quindi aggiungete 240 ml d’acqua salata e lessatelo per una ventina di minuti, fino a quando il fondo sarà asciutto. Tritate finemente (o passate al tritatutto) prezzemolo, basilico, pinoli e aglio. Mescolate il composto ottenuto a 2 cucchiai d’olio e al succo del limone ottenendo una salsa tipo il pesto. Riducete in dadini i pomodori, poi in un’insalatiera mescolateli al miglio intiepidito, al parmigiano, al pesto e all’olio restante. Servite subito.
Versione senza latticini
Tabulè con cuscus e legumi
Ingredienti per 4 persone: 200 g di ceci cotti, 150 g di fagiolini, 120 g di cuscus integrale, 2 pomodori, 1 gambo di sedano con le foglie, 1 carota, 1 cipollotto, 1 limone, 1 mazzetto di basilico, 1 cucchiaio di capperi, 5 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale.
Affettate le carote, il sedano (foglie comprese) e il cipollotto, dividete in tronchetti i fagiolini. Riunite gli ortaggi in una pentola, versate 4 cucchiai d’acqua, uno d’olio, un po’ di sale, mettete il coperchio e stufate a fiamma bassa per 10-15 minuti. Trasferite il misto di verdure, con l’eventuale liquido rimasto, in una terrina. Quindi unite il cuscus secco, il pomodoro a dadini, i capperi dissalati, il basilico sminuzzato, il succo del limone, 4 cucchiai d’olio, 2 cucchiai d’acqua. Salate e mescolate con cura. Coprite e lasciate riposare il tabulè per almeno 2 ore prima di servirlo.
Versione light
Tabulè alle seppioline
Ingredienti per 4 persone: 400 g di seppioline, 120 g di bulgur, 3 pomodori perini, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 cipolla, 1 limone, mezzo spicchio d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo e 1 di aneto tritati, 1 foglia di alloro, 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, 1 cucchiaio di aceto, sale.
Riunite in una pentola le seppioline, la cipolla, la carota e il sedano lasciati interi. Versate 3 bicchieri d’acqua, l’aceto, coprite e lessate a fiamma bassa per 20-30 minuti (dipende dalla grandezza delle seppioline). Lessate il bulgur a fiamma bassa con 240 ml d’acqua, l’alloro e una presa di sale per una decina di minuti, finché il liquido sarà assorbito. Scottate i pomodori, pelateli, riduceteli in dadini e sistemateli in un’insalatiera, aggiungete il prezzemolo, l’aneto, l’aglio tritato, il bulgur intiepidito, le seppioline raffreddate, un cucchiaino di scorza grattugiata del limone, il sedano, la cipolla e la carota tagliati a fettine. Condite il tabulè con un’emulsione a base d’olio, succo del limone e poco sale.
Versione vegan
