La D è una vitamina liposolubile essenziale: per il sistema immunitario, per le ossa, per regolare livelli di calcio e di fosforo nel sangue e per molte altre funzioni corporee. Una carenza di vitamina D è correlata strettamente alla suscettibilità a infezioni, raffreddori, influenze continue. A differenza di altre vitamine, non si trova naturalmente in grandi quantità negli alimenti, ma la sintetizziamo autonomamente esponendoci al sole. La dieta però gioca un ruolo fondamentale, sia per renderla efficace, sia per mantenerne i livelli adeguati quando l'esposizione al sole è limitata.
Fonti di vitamina D
La prima e fondamentale fonte di assorbimento della vitamina è solare. Le carenze si sviluppano infatti in paesi del nord dove l'esposizione è limitata, e durante l'inverno.
Le fonti alimentari della D sono il tuorlo d'uovo, il pesce grasso, alcuni funghi. Ma non sono sufficienti da soli.
Innanzitutto è sempre bene conoscere i nostri livelli di vitamina D per capire se ricorrere o meno a un'integrazione. In caso di livelli adeguati, l'esposizione quotidiana o di 3 volte a settimana di 20 minuti al sole sarà sufficiente. In questo modo sintetizzeremo vitamina D3 (colecalciferolo) che entrerà direttamente nel sangue.
Come assorbiamo la vitamina D?
Nell'intestino tenue, la D viene incorporata in micelle, strutture formate da grassi e sali biliari. Sono necessari grassi alimentari e magnesio per favorire l'assorbimento.
1) i grassi sani sono essenziali per la facilitazione dell'assorbimento intestinale:
avocado, olio di oliva, uova, noci e semi.
2) il magnesio è essenziale per convertire la D nella sua forma attiva:
erbe e verdure a foglia verde come spinaci, frutta secca come mandorle, legumi come ceci e lenticchie, cereali integrali, banane, cioccolato fondente.
Un'alimentazione sana è quindi fondamentale: senza grassi e magnesio la vitamina D non può fare il suo lavoro (rafforzare ossa, regolare sistema immunitario). Questa settimana il nostro menu migliora l'assorbimento di vitamina D integrando tutti i micronutrienti necessari.
