"Saltare la corda non è un gioco”, così ha esordito Alberto Sabbioni, chinesiologo massoterapista, esperto in allenamento, postura e ricondizionamento muscolare, quando gli abbiamo chiesto di studiare un allenamento con la corda per ottenere il massimo beneficio. “Pur essendo uno dei passatempi più indicati e raccomandabili per l’infanzia, si tratta di un’attività motoria molto valida anche da adulti, utile per stimolare la resistenza cardiovascolare, aumentare il consumo calorico, tonificare gambe e braccia, e non solo”. A proposito di consumo calorico: quando si eseguono sessioni intense si arriva anche a bruciare 125 calorie in 10 minuti!
Come scegliere la corda giusta
Il salto con la corda è una pratica che si può svolgere con una molteplicità di oggetti di fortuna. “In assenza di una vera e propria corda si può utilizzare anche un filo, come ad esempio quello per stendere i panni, un nastro di cuoio o di tessuto bagnato. Ovviamente, in commercio ci sono le classiche corde munite di impugnatura per agevolarne l’utilizzo”.
Aberto Sabbioni consiglia per i neofiti di dare la preferenza a uno strumento in perline poiché più rigido e quindi più facile da controllare rispetto a una corda sottile o in cuoio.
Trovato l’attrezzo più adatto, qual è la giusta lunghezza? “Occorre pestare la corda e portare le due maniglie sotto le ascelle. Una volta raggiunta una certa dimestichezza si consiglia di ridurne un po’ la lunghezza”, spiega il personal trainer.
Quali muscoli si attivano?
I muscoli coinvolti nel salto della corda sono numerosi. In primis ci sono i polpacci. Poi i flessori ed estensori del piede e delle dita, i quadricipiti e bicipiti femorali, gli adduttori e abduttori degli arti inferiori, il grande gluteo, il deltoide e il trapezio. “Durante i salti bisogna cercare di non muovere le braccia all’altezza delle spalle e tenere i gomiti vicino al corpo. È importante iniziare il movimento partendo dai gomiti. Non importa se all’inizio ci si sente goffi, si prenderà presto confidenza”, spiega Alberto Sabbioni.
Attenzione se…
Ci sono delle contrindicazioni alla pratica di questo tipo di attività sportiva? “Sicuramente. Il salto della corda è un tipo di allenamento che sarebbe da evitare in caso di eccessivo sovrappeso, instabilità articolari di ginocchia e caviglie, problemi cardiaci tali da dover evitare attività cardiovascolare intensa, patologie tendinee croniche o acute o patologie della colonna”, ci tiene a precisare il personal trainer. Inoltre, ci sono delle accortezze da adottare durante l’allenamento: provvedere al riscaldamento e defaticamento, non saltare più in alto del necessario e indossare scarpe adeguate.
Percorso step by step
Ecco un allenamento tipo da eseguire con la corda suggerito dal personal trainer Alberto Sabbioni. Prima di iniziare posizionate la corda dietro i vostri piedi e assicuratevi che il collo e le spalle siano rilassate. Poi mettete le mani lungo i fianchi con i gomiti vicino al corpo.
Ogni step dura due minuti, trascorsi i quali passerete all’esercizio successivo. Il circuito va ripetuto da 4 a 6 volte per 3-5 volte la settimana a seconda del vostro grado di allenamento e forma fisica.
“Inizialmente è possibile prendersi delle pause tra un esercizio e l’altro per poi arrivare a eseguire una serie completa continuativamente, sempre rispettando la progressione del training”, ci tiene a precisare Alberto Sabbioni. Procedete così.
1. Salto di base
Entrambi i piedi saltano insieme, nello stesso modo e allo stesso tempo sulla corda. Non passate alla tecnica successiva se non riuscite a fare almeno due minuti senza interruzioni.
2. Jogging
Qui si va a simulare l’esecuzione della corsa. Saltate la corda con un piede alla volta, uno dietro l’altro.
3. A piedi alternati
Saltate con un piede alla volta, alternandolo sempre. È simile al salto di base, ma a piedi singoli.
4. Criss Cross
Incrociate le braccia davanti a voi mentre state saltando: la mano sinistra si muove verso l’anca destra e la mano destra verso l’anca sinistra.
5. Doppio giro
Qui è richiesto un salto più alto degli scorsi. Fate il doppio giro durante il salto singolo, cioè fate passare la corda per due volte sotto i piedi a ogni salto.
6. Jumping Squat
Questo è il passaggio più difficoltoso: eseguite uno squat, cioè un piegamento sulle gambe, mentre la corda è in aria.
Un aiuto in più
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