Se il vostro primo istinto dopo aver faticato in palestra è quello di ordinare una doppia porzione del vostro fritto preferito al take away, fermatevi. Se, al contrario, vi siete messi in testa di non toccare cibo, fermatevi comunque e riflettete su un dato importante: una corretta alimentazione post workout è in grado di massimizzare i risultati dell'allenamento. Scopriamo insieme quali sono le sostanze fondamentali da reintegrare nei 30 - 40 minuti che succedono l'attività fisica.
Alimentazione post workout: cardio o forza?
Se avete fatto cardio sarà necessario introdurre carboidrati, per ricaricare in fretta le riserve di glicogeno, proteine che aiutano i muscoli a ripararsi, e sali minerali per riguadagnare gli elettroliti persi durante un allenamento molto intenso.
Se invece vi siete dedicati a un allenamento di forza lo snack post workout dovrebbe contenere una bassa quantità di carboidrati e una buona dose di proteine che prevengono la perdita di massa magra. Senza scordare l'idratazione.
E i grassi? Assumere una piccola quantità di grassi "buoni" aiuta ad ottenere un pasto bilanciato. Prima di aggiungerli, però, tenete presente che tali grassi potrebbero già essere presenti nelle proteine o nei carboidrati prescelti. Non esagerate!
La lista della spesa per lo spuntino post allenamento
Per organizzare in modo smart i pasti del post allenamento iniziamo dalla lista della spesa che contiene tanti suggerimenti per ogni macronutriente fondamentale.
Carboidrati: banana, mela, frutti di bosco, patata dolce, ceci, fagioli, lenticchie, quinoa, pasta o riso integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci
Proteine: uova, yogurt greco, salmone, tonno, tofu, latte vegetale
Grassi: olio extravergine di olive spremuto a freddo, avocado, burro di arachidi, noci, cioccolato fondente
Bevande elettrolitiche: acqua di cocco, integratori di vitamine e sali minerali
Spuntino o pasto completo?
Dipende da quando vi siete allenati e dall’intensità del workout. Ma c’è una regola sempre valida: mangiare qualcosa entro, al massimo, i 45 minuti che succedono l’allenamento. In questo modo sarà più facile ristabilire i livelli di energia. Se il vostro workout si colloca tra la colazione e il pranzo, oppure a metà pomeriggio, preparate uno spuntino che contenga tutti i macronutrienti necessari ma di dimensioni ridotte. Se invece il workout precede di poco uno dei pasti fondamentali della giornata come la colazione, il pranzo o la cena, preparate dei piatti completi e più sostanziosi partendo dalla vostra lista della spesa.
Idee furbe per lo spuntino post workout
Lo snack del dopo allenamento lo vogliamo così: facile, veloce, pratico e soddisfacente. Ecco qualche idea per riscattare energie senza fare (ancora!) fatica.
Spuntino post cardio:
Mini frullato di banana, latte d'avena e cacao
Yogurt greco con frutti di bosco e una fetta di pane integrale
Pancake di patata dolce con un bicchiere di acqua di cocco
Una mela e bicchiere di latte d'avena
Hummus dolce di ceci e cacao
Spuntino post allenamento di forza:
Galletta di riso integrale con guacamole
Frullato di latte d'avena, burro d'arachidi e frutti rossi
Crema di tofu e spinaci con crumble di noci
Mini toast con burro d'arachidi e pane integrale
Yogurt di soia con noci e frutti di bosco
Idee da copiare per un pasto completo post workout
Lo scopo di questi consigli è quello di fornirvi alcune idee da personalizzare in base agli avanzi del frigorifero (non si butta via niente!), alla stagionalità degli ingredienti e al momento della giornata. Con un appunto: la massima “un pranzo da principe e una cena da povero” è sempre valida: meglio abbondare a pranzo e restare leggeri prima di coricarsi.
Pranzo o cena post cardio: quinoa con spinacini, carote, pomodoro e ceci; pasta integrale con crema di tofu e spinaci; sandwich con hummus, pomodoro e insalata; purè di patate dolci con salmone e spinaci saltati.
Pranzo o cena post allenamento di forza: salmone al forno con pomodorini e maionese leggera allo yogurt greco; tonno al naturale con riso integrale e verdure al forno; frittata con spinaci e insalatina di mela verde
