Un bel grappolo d’uva è uno dei piaceri tipici di questo periodo dell’anno e rende più gradevole l’arrivo dell’autunno. Dall’aromatico moscato alla croccantezza dell’uva regina, dalla polposa Italia alla profumata uva fragola, ognuno può scegliere tra le tante varietà sul mercato, scoprendo sempre sensazioni e consistenze diverse.
Cosa c’è nel chicco?
Si parla spesso delle calorie e degli zuccheri dell’uva, ma il suo valore nutrizionale va ben oltre. Cento grammi di acini apportano 64 kcal, con 15,6 g di zuccheri solubili e 1,5 g di fibre. Non è quindi un frutto ipocalorico, ma una porzione consigliata di circa 150 g rappresenta uno spuntino che dà energia e idratazione, visto che più dell’80% è composto da acqua.
Oltre a minerali come il potassio (192 mg/100 g), che contribuisce all’equilibrio idrico e alla funzionalità muscolare, e al calcio (33 mg), l’uva contiene anche piccole quantità di magnesio, fosforo, ferro e rame. La vitamina C è presente in misura modesta (6 mg/100 g), insieme ad altre vitamine come la A e alcune del gruppo B. Anche gli aminoacidi, pur in basse dosi, mostrano una discreta presenza di arginina e acido glutammico, segno che l’uva è un frutto più complesso di quanto sembri.
La ricchezza di composti bioattivi
Come evidenziato da una review abbastanza recente pubblicata su Food Production, Processing and Nutrition e dedicata alle proprietà nutrizionali dell’uva, questo frutto non si limita a fornire zuccheri, acqua e minerali: contiene anche una grande varietà di composti bioattivi che svolgono un ruolo importante nel sostegno della salute.
Si tratta di sostanze che non hanno un valore nutritivo in senso stretto, ma che influenzano processi biologici fondamentali, contribuendo a modulare infiammazione, stress ossidativo e metabolismo.
La ricerca le classifica in diverse famiglie:
- Acidi fenolici (idrobenzoici e idrossicinnamici), alla base della capacità antiossidante.
- Flavonoidi, il gruppo più ampio, che comprende flavonoli come quercetina e kaempferolo, flavan-3-oli (catechine e proantocianidine), antociani e flavanoni, noti per le proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e protettive sul sistema cardiovascolare.
- Stilbeni, tra cui il resveratrolo, studiato per le funzioni neuroprotettive e antiossidanti.
- Lignani, meno abbondanti, ma parte del profilo antiossidante complessivo.
Il ruolo del microbiota
Molti di questi composti arrivano nell’intestino in forme che l’organismo da solo non riesce a utilizzare. È qui che entra in gioco il microbiota: i batteri intestinali trasformano i polifenoli in metaboliti più semplici, facilmente assorbibili e in grado di agire a livello sistemico con benefici effetti. Questo processo non solo amplifica l’azione antiossidante e antinfiammatoria, ma rende l’uva un alimento che lavora in sinergia con la flora intestinale. In pratica, non nutre soltanto chi la mangia, ma anche i microrganismi che popolano l’intestino, rafforzando così il legame tra dieta e benessere complessivo.
Non tutta l’uva è uguale
Parlare di uva significa parlare di un insieme molto vario di frutti. In generale, l’uva rossa e quella nera concentrano una quota maggiore di antocianine, i pigmenti che conferiscono il colore e che svolgono un’azione antiossidante importante. L’uva bianca, pur meno ricca di antociani, fornisce comunque flavonoidi, acidi fenolici e resveratrolo, presente però in quantità in genere inferiori rispetto alle varietà scure. Il tenore zuccherino varia soprattutto in base alla varietà e al grado di maturazione, anche se spesso le bianche sono un po’ più dolci delle varietà colorate. In ogni caso, la diversità di composti bioattivi rende ogni tipologia un contributo prezioso.
Come consumarla al meglio
Dalla ricerca arrivano anche indicazioni pratiche. Mangiare l’uva con la buccia significa assumere la quota più ricca di polifenoli e antociani. I semi, spesso eliminati, contengono proantocianidine e lipidi insaturi con proprietà salutari: vale la pena di non scartarli e masticarli insieme alla polpa. L’ideale è consumare questo frutto con regolarità, in piccole porzioni quotidiane, piuttosto che abbondare solo occasionalmente. Le varietà scure sono quelle che offrono più antocianine, ma tutte le tipologie, se mangiate intere, arricchiscono la dieta e contribuiscono all’idratazione.
Uva superfood?
È stato appena pubblicato un articolo sul Journal of Agricultural and Food Chemistry che ha proposto di riconoscere ufficialmente l’uva come superfood, visto che questo frutto è spesso sottovalutato nelle sue qualità nutrizionali e raramente viene citato accanto ad altri alimenti simili, come i frutti di bosco. La proposta nasce dal fatto che, secondo gli autori dell’articolo, l’uva racchiuderebbe oltre 1.600 composti diversi, capaci di agire a più livelli: dal cuore al cervello, dall’intestino alla pelle. Forse il termine può sembrare ridondante, ma non sorprende che si cerchi di attribuire all’uva un posto speciale tra gli alimenti protettivi per la salute.
