Donne e menopausa: come mangiare dopo i 50 anni?


Approfitto della domanda di Chiara del post di ieri, per parlare di un tema molto sentito da noi donne: ossia fermare l’ingrassamento nel periodo menopausale. Anche se sarebbe più giusto parlare di climaterio, che è quella delicatissima fase di vita - che precede e segue la menopausa - generalmente racchiusa fra i 45 e i 55 anni d’età; mentre col termine menopausa si intende il momento della definitiva cessazione del ciclo mestruale della donna e la fine del periodo fertile. In media per le donne italiane questa avviene tra i 48 e i 52 anni, con una età media di 50 anni e mezzo. Sia il climaterio che la menopausa sono caratterizzati da numerosi cambiamenti metabolici e ormonali. La mancanza degli ormoni femminili, ossia gli estrogeni, comporta una serie di conseguenze non piacevoli. Oltre a una minore protezione del cuore e dei vasi sanguigni  nei confronti dell’aterosclerosi e della trombosi e una più facile perdita di calcio da parte del tessuto osseo (l’osteoporosi è dietro l’angolo), si verifica una diminuzione del metabolismo basale.  In altre parole, l’organismo riduce  la sua spesa energetica. Di conseguenza, anche se si continua a seguire sempre la stessa vita e le consuete abitudini alimentari, il diminuito fabbisogno comporterà un inevitabile aumento di peso. Inoltre, la mancanza di estrogeni farà sì che il grasso acquisito non si depositi più prevalentemente su fianchi e cosce (tipica forma a pera delle donne) ma preferisca distribuirsi nell’addome, nella parte centrale dell’organismo (forma a mela, tipica del maschio). E, sfortunatamente, è proprio il grasso addominale a “dare fastidio” all’organismo, essendo considerato un  fattore di rischio per svariate patologie come tumore al seno, diabete di tipo 2 o disturbi cardiovascolari. Ma il diverso assetto ormonale comporta un effetto anche sulle parte psichica, dalla difficoltà di concentrazione al calo dell’umore. Condizione, questa, che al pari dello stress può far aumentare il consumo di cibi stracalorici se non addirittura crisi bulimiche vere e proprie. In una sorta di rapporto di amore-odio col cibo. Ovviamente ogni donna è diversa e se c'è già chi a 45 anni vede allargarsi il punto vita, c’è chi scavalca il climaterio mantenendo senza problemi la sua taglia di sempre. Molto dipende dal dispendio energetico precedente al climaterio: se una donna brucia molte calorie perché ha una buona attività fisica risentirà meno della diminuzione metabolica.

I consigli generali

Il primo obiettivo da raggiungere sarà dare un stop alla bilancia e raggiungere di nuovo l’equilibrio tra entrate e uscite. Per riuscirci, la pratica più efficace è composta da due parti di pari importanza. Queste sono una leggera riduzione calorica (il minimo che serve per fermare l’ingrassamento) e un aumento dell’attività fisica. Riguardo all’introito calorico, la menopausa non è il momento di fare diete drastiche, che contribuirebbero a creare un ulteriore disturbo sul metabolismo. Molto meglio seguire la politica dei piccoli passi, ossia piccole riduzioni ma tutti i giorni. Ad esempio è sufficiente diminuire di 20 grammi le quantità giornaliere di pane e di pasta, di 2 cucchiaini d’olio e di 2 cucchiaini di zucchero per ridurre l’introito calorico quotidiano di ben 250 calorie (equivalente a un dimagramento di almeno un chilo al mese). Magari per altre donne sarà sufficiente levarsi il dolcetto dopo cena o ridurre il consumo di bevande gassate o del vino a cena. Per individuare il consiglio giusto, è molto pratico ripercorrere le abitudini quotidiane  anche attraverso la compilazione di un diario alimentare. In questo modo, ognuno potrà scegliere su cosa intervenire col minore disagio possibile. Riguardo all’attività fisica, si ricorda che già una camminata a passo svelto di 30 minuti eseguita tutti i giorni esercita già un effetto stimolante sul metabolismo. Insomma, non bisogna trasformarsi in atlete…

Solo una volta assestata questa nuova condizione di “pareggio” si potranno pensare – proprio se necessarie – ulteriori restrizioni caloriche. Anche se il modo più efficace per ritrovare una buona linea è quello di condurre una vita attiva. L’esercizio fisico unito a una sana alimentazione è infatti indispensabile per mantenere una muscolatura tonica e ossa più forti e protette dall’osteoporosi.

1 COMMENTO

  1. sembra facile seguire i consigli.ma come la mettiamo quando ti prende una crisi di carboidrati? e i sensi di colpa per non riuscire a tattenersi…..ma dovè che sbaglio?
    sto a dieta vado da un nutrizionista ma da quando sono in menopausa cerco sempre di mangiare carboidrati.sembra che ci sia solo quello che vuole il mio corpo.risultato 10 chili in più. sig sig….:( aiutooooo

  2. Sono in menopausa già da due anni ed ho preso molti chili, da gennaio sono a dieta con un dietologo ed ho perso sette chili ma ho sempre la pancetta nonostante faccio con costanza due volte a settimana acquagym? Ha dei consigli per velocizzare la riduzione di questo inestetismo?
    Grazie

    • Gentile Gaetana, già la riduzione del peso mi sembra un ottimo risultato, complimenti! Per il problema dell’accumulo di grasso addominale dopo la menopausa ne parlerò presto sul blog. Comunque tenga conto che in questa fase i suoi ormoni le remano contro, ma non si scoraggi, continui a mangiare bene…

  3. buonasera, ho 51 anni, 152 cm per 46 kg. il mio è un problema di rilasciamento della pelle, vorrei vedermi più tonica nelle braccia, gambe e pancia. Come posso fare? grazie

    • Gentile Margherita, grazie per avermi scritto ma purtroppo la tonicità è legata a fattori muscolari e di rilassamento dei tessuti che non sono dipendenti dalla dieta. Con una corretta alimentazione è possibile non accumulare grasso e mantenere la massa muscolare, ma per diventare più “tonici” è fondamentale l’attività fisica. Le cose non sono mai semplici…

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