Qualità o quantità? Ovvero, per la salute è meglio dare la preferenza ad alimenti considerati salutari senza pensare troppo a calorie e percentuali, oppure ha più senso ridurre drasticamente la presenza di nutrienti valutati come poco sani? Di questi due diversi approcci nutrizionali c'eravamo già occupati qualche tempo fa in occasione della pubblicazione di uno studio della Harvard T.H. Chan School of Public Health (se ne parla qui) che aveva valutato diversi tipi di diete low-carb, scoprendo che per non riprendere peso, la scelta delle fonti alimentari fosse il dato più rilevante. Oggi, lo stesso gruppo di ricercatori di Harvard torna sull'argomento con un lavoro appena pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology. Ed è interessante sapere che i risultati vanno nella stessa direzione, dimostrando che lo stesso principio qualitativo non è utile soltanto per gestire il peso ma può essere protettivo per la salute del cuore.
Una montagna di dati
L’indagine ha analizzato i dati di quasi 200mila adulti raccolti nell'arco di oltre 30 anni all'interno di tre grandi studi epidemiologici statunitensi (come il Nurses' Health Study). Attraverso la rielaborazione dei questionari alimentari che i partecipanti compilavano periodicamente, i ricercatori hanno ricostruito nel tempo l'associazione tra le diverse abitudini a tavola e l'insorgenza delle malattie cardiache. Il confronto si è concentrato sulle diete povere di grassi (low-fat) e su quelle povere di carboidrati (low-carb), evidenziando risultati netti: una dieta low-carb è stata associata a una riduzione del rischio cardiaco del 15% solo se basata su fonti vegetali e grassi sani; al contrario, se si riducevano i carboidrati per eccedere con carni lavorate e grassi animali, il rischio aumentava del 14%
Lo stesso è valso per le diete low-fat: sono protettive se ricche di cereali integrali e vegetali, ma diventano dannose se il grasso viene sostituito da zuccheri e farine raffinate.
Una conferma nel sangue
Per superare il limite dei diari alimentari, basati su dati soggettivi dei partecipanti, i ricercatori hanno utilizzato la metabolomica. Si tratta di un'analisi avanzata che va a cercare nel sangue le tracce chimiche lasciate dai processi digestivi: una sorta di impronta di ciò che abbiamo mangiato davvero. I risultati hanno rivelato che i regimi di alta qualità portano a benefici biologici identici, indipendentemente dalla quota di grassi o carboidrati. In tutti i casi si è osservata una riduzione dell'infiammazione (misurata attraverso la proteina C-reattiva) e un miglioramento dei trigliceridi e del colesterolo buono (HDL). È la prova che il metabolismo riconosce e premia la qualità del cibo.
L'importanza delle sostituzioni
Gli autori dello studio sottolineano che per mangiare meglio non serve eliminare interi gruppi di alimenti, ma occorre saperli sostituire correttamente. Il punto critico rimane la scelta delle fonti proteiche e dei grassi: privilegiare legumi, frutta a guscio e oli vegetali come l’extravergine d’oliva è determinante. Anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati, inserire piccole quote di cereali integrali e molti vegetali si è rivelato più protettivo rispetto a un consumo eccessivo di proteine animali. Chi preferisce un regime povero di grassi deve evitare la trappola dei prodotti light - molto popolari negli USA - ma spesso ricchi di zuccheri e amidi aggiunti per migliorarne il sapore.
