Non basta una minestra per riscaldarsi. O, per meglio dire, non basta per dare all’organismo gli strumenti necessari per difendersi al meglio dal freddo. Cogliamo, allora, l’occasione dei “giorni della merla” tra fine gennaio e inizio febbraio, tradizionalmente i più freddi dell’anno, per parlare di come l’alimentazione può aiutarci a raggiungere un buon comfort termico. Non solo scegliendo piatti caldi, ovviamente, ma puntando sugli alimenti e sulle combinazioni giuste, capaci di sostenere il metabolismo e la produzione interna di calore.
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Sapere la differenza tra carboidrati, proteine e grassi
Durante l’inverno il corpo ha bisogno di più energia per mantenere la temperatura interna, specie se si passa qualche ora al giorno all’aperto e non si vive perennemente al chiuso in ambienti super riscaldati. In altre parole, l’organismo deve aumentare la produzione di calore per restare in equilibrio. Questo calore si ottiene anche grazie all’alimentazione con la termogenesi, cioè il processo attraverso cui il corpo produce calore mentre digerisce e utilizza i nutrienti.
Ma non tutto ciò che mangiamo produce lo stesso calore. I tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – hanno effetti diversi sulla termogenesi. Le proteine, sia vegetali che animali, sono considerate particolarmente riscaldanti perché richiedono più energia per essere digerite. Seguono i carboidrati complessi come i cereali, meglio se integrali, perché forniscono energia a lungo termine e aiutano a ripristinare le scorte di glicogeno, la forma di deposito del glucosio nel corpo, essenziale per sostenere il metabolismo e contrastare la sensazione di freddo. Grassi e zuccheri semplici, pur essendo molto calorici, hanno invece un potere termogenico più basso. Meglio tenerlo presente quando si cerca un cibo per scaldarsi (la pasticceria non è il massimo).
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Nutrire bene la tiroide
La tiroide gioca un ruolo cruciale nella regolazione del calore corporeo. Produce ormoni che accelerano il metabolismo e attivano il grasso bruno, un tipo di tessuto adiposo specializzato nella produzione di calore, presente anche negli adulti seppur in quantità limitate. Per aiutare la tiroide – ma anche l’organismo nel suo insieme – a funzionare meglio, è essenziale evitare carenze di minerali e vitamine. Il ferro contribuisce alla formazione dell’emoglobina, che trasporta ossigeno ai tessuti e sostiene il metabolismo energetico: una sua carenza può accentuare la sensazione di mani e piedi freddi. Lo iodio è fondamentale per il funzionamento tiroideo, mentre zinco e selenio favoriscono la produzione di ormoni tiroidei e di sistemi antiossidanti. Tra le vitamine, oltre alla C, non va dimenticata la vitamina A, presente anche nei vegetali sotto forma di betacarotene, che contribuisce a proteggere la tiroide e il sistema immunitario. Insomma, quando fa freddo non è il momento di diete drastiche o sbilanciate, ma di pasti completi e ben costruiti.
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Associare (e non escludere) i cibi freddi
Scaldarsi a tavola non significa eliminare del tutto cibi freddi o crudi, che restano importanti soprattutto per l’apporto di vitamina C e di altre sostanze che possono perdersi con la cottura. La strategia più efficace è piuttosto quella di inserirli in un contesto “caldo”. Uno spuntino di frutta, come una mela, può diventare più piacevole se accompagnato da una tazza di infuso caldo, che attenua la sensazione di freddo e aumenta anche il senso di sazietà. Lo stesso vale per i pasti principali: un’insalata o una piccola porzione di ortaggi crudi, come finocchi o ravanelli, risultano più invitanti se abbinati a un primo caldo o a un contorno appena cotto. Anche pane tostato o verdure tiepide aiutano a bilanciare la temperatura complessiva del pasto.
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Accendersi con le spezie colorate
Con il freddo cresce il desiderio di piatti sostanziosi e saporiti e le spezie sono alleate preziose per rendere i menu più appaganti senza esagerare con grassi e calorie. Curcuma, zenzero, cannella e peperoncino migliorano la dilatazione dei vasi sanguigni e stimolano la produzione di ossido nitrico, favorendo una migliore circolazione. E una buona circolazione aiuta a distribuire il calore in tutto il corpo.
Non è un caso che nella medicina tradizionale cinese le spezie dai colori “solari” siano associate all’energia termica. A questo proposito, uno studio pubblicato sul Journal of Functional Foods si è concentrato sugli effetti antifreddo della curcuma, attribuendoli alla curcumina, il suo principio attivo, che può stimolare la tiroide e migliorare la resistenza alle basse temperature.
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Occhio a come e a cosa si beve
Quando le temperature scendono è naturale cercare conforto in tè, tisane, cioccolate o anche consommé. Tuttavia, consumare abitualmente bevande troppo calde può danneggiare le mucose della bocca e dell’esofago. Per questo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ha classificato l’assunzione continuativa di bevande a temperature superiori a 65 °C come probabilmente cancerogena. Meglio quindi lasciarle intiepidire e sorseggiarle sotto i 60 °C, per scaldarsi senza correre rischi inutili.
Il vecchio luogo comune secondo cui un bicchierino di grappa o cognac aiuterebbe a riscaldarsi è duro a morire, ma poco fondato. L’alcol provoca inizialmente una sensazione di calore perché dilata i vasi sanguigni superficiali, ma in realtà favorisce la dispersione di calore e abbassa la temperatura corporea. Inoltre riduce la capacità di tremare, una risposta naturale dell’organismo per produrre calore. Insomma, meglio affidarsi a una tisana speziata che a un superalcolico.
