Non siete riusciti a bere neanche una spremuta di agrumi o mangiare la frutta come spuntino di metà mattina o pomeriggio? Allora non avete neanche raggiunto il fabbisogno quotidiano di vitamina C, forse la più popolare tra le vitamine per il suo legame con le difese immunitarie. A chi non è mai stato consigliato di mangiare tante arance per guarire prima dal raffreddore? E anche se il suggerimento risulta un po’ datato, e non esiste una correlazione diretta tra raffreddore e vitamina C, è vero che questa vitamina è necessaria per il buon funzionamento delle difese immunitarie, oltre a esercitare un’azione antiossidante, a favorire l’assorbimento del ferro assunto con gli alimenti, a essere fondamentale per la sintesi del collagene (la principale proteina del tessuto connettivo, indispensabile per la struttura, la salute e la riparazione di pelle, vasi sanguigni, muscoli e scheletro). E forse, a queste azioni si va a sommare anche quella positiva sul tono dell’umore, che viene attribuita al consumo regolare di frutta e verdura (vedi a proposito questo recente post sul kiwi): un effetto dovuto alla sinergia dei vari nutrienti ma che vede coinvolta anche la C.
Ma quanta ne serve? Secondo i LARN, ossia i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, la dose consigliata di vitamina C per gli adulti è di 105 mg al giorno per i maschi e di 85 mg al giorno per le femmine. Numeri che può essere utile ricordare solo per essere in grado di valutare se un vegetale è interessante per fare rifornimento di questa vitamina. Insomma, anche i quantitativi vitaminici citati qui, che sono tratti da diverse tabelle nutrizionali, non vanno intesi come valori assoluti: essendo misurazioni su alimenti naturali possono variare. Piuttosto che fissarsi sulle cifre è meglio sapere che cavoli e broccoli (tutti ortaggi della famiglia delle brassicacee) sono una fonte di vitamina C al pari della frutta, se non di più, a cominciare dal cavolo nero e dalle cime di rapa.
Foglie da massaggiare
Il sapore deciso del cavolo nero è molto presente nella cucina toscana, quello delle cime di rapa in quella pugliese e delle regioni meridionali. Un’intensità di gusto che corrisponde anche a una ricchezza di sostanze nutritive. A partire dalla vitamina C: 100 g di queste verdure crude ne contengono oltre 90 mg, oltre a un buon quantitativo di vitamina A (sotto forma di betacarotene, il suo precursore vegetale). E se le cime di rapa sono anche una buona fonte di folati, il cavolo nero è una bomba di vitamina K, inoltre apporta anche calcio (100 g ne contengono quasi 250 mg). Ovviamente per godere del massimo tenore di vitamina C, il loro utilizzo ideale sarebbe a crudo oppure scottate brevemente. Ad esempio, le foglie tenere di cavolo nero, se massaggiate con un po’ di pazienza insieme a un filo d’olio, diventano più tenere e, una volta affettate, possono dare vita a delle ottime insalate miste.
Un riccio da primato
Il consiglio di massaggiarne le foglie crude prima di metterle nelle insalate è valido anche per il cavolo riccio, spesso venduto con la dizione kale per via del grande successo che ha riscosso negli USA dove è considerato un superfood. Strettamente imparentato al cavolo nero, al quale somiglia come aspetto, sapore e virtù nutrizionali, il kale rimane più delicato e si presta meglio al consumo da crudo. Ricco di calcio (254 mg/100 g) e di potassio, abbonda di vitamine, specie la K, poi la C (a seconda delle varietà tra i 50 e i 70 mg/100), la A (betacarotene) e di folati. In più, le sue fibre garantiscono un buon potere saziante a fronte di poche calorie.
Cavoli grandi e mignon
Il cappuccio è uno dei cavoli più utilizzati per il consumo a crudo oppure fermentato (basti pensare ai crauti). Tra il bianco e il rosso è quest’ultimo a contenere un po’ più di vitamina C (52 mg/100 g) e di antocianine - importanti per le difese naturali dell’organismo – ai quali deve la sua colorazione. Anche per il cappuccio il suggerimento resta di mangiarlo in insalata oppure brevemente scottato o al vapore. Come si sa la vitamina C mal sopporta le cotture prolungate tipiche di molte ricette invernali. Lo stesso suggerimento di consumo resta valido per i piccoli cavoletti di Bruxelles, perché a causa della loro composizione nutrizionale se troppo cotti prendono un sapore poco piacevole. Decisamente ricchi di vitamina C (oltre gli 80 mg/100 g), qui da noi vengono consumati raramente crudi: un vero peccato perché una volta affettati finemente donano croccantezza alle insalate miste, sono ottimi in quelle un po’ agrodolci, inoltre si abbinano bene con la melagrana, gi spinacini, noci e nocciole.
Cavolfiori e broccoli
In genere il consiglio di cuocere brevemente e in modo delicato sia i broccoli che il cavolfiore – ideale è la cottura al vapore per meno di cinque minuti – viene dato per salvaguardarne le proprietà protettive nei confronti dei tumori. Questo perché, riassumendo al massimo, le sostanze benefiche per esercitare i loro effetti hanno bisogno di essere attivate da enzimi che però vengono inattivati dalle cotture prolungate o aggressive. Lo stesso suggerimento resta più che valido per salvaguardarne il contenuto di vitamina C, che abbonda in entrambi. Il cavolfiore verde risulta più vitaminico di quello bianco (rispettivamente 88 mg e 46 mg/100 g). Passando ai broccoli, il tenore di questa vitamina oscilla intorno ai 60 mg/100, ma può aumentare se viene consumato integralmente con foglie e gambi. Una ragione in più per “mangiare integrale”
E quando proprio non si riescono a diminuire i tempi di cottura? La vitamina C si può ridurre della metà o di due terzi ma non è detto che scompaia del tutto. Per fare un esempio, i cavoletti di Bruxelles lessati per pochi minuti, secondo le tabelle italiane del CREA contengono 50 mg di vitamina C, rispetto agli 80 mg da crudi. Come dicevamo all’inizio, proprio come 100 g di arancia.
