Di Barbara Asprea
Se la primavera è la stagione delle diete per eccellenza, quella autunnale si può considerare il periodo "antidieta" dell'anno. E non è solo una questione di temperatura: in pieno inverno farà ancora più freddo eppure dopo le feste natalizie "rinasce" la voglia di tornare al peso abituale. Le ragioni che ora confliggono con la linea sono tante e note. Aumenta l'appetito e la voglia di cibi dolci o corroboranti, ricercati per compensare un certo calo dell'umore, e si riduce la voglia di fare attività fisica. E i nostri menu, leggeri ma sazianti, cercano di andare incontro a tutte queste esigenze, aiutando così l'organismo a superare l'autunno senza che la bilancia se ne accorga.
Strategie antipeso
Il dolce? Dipende dall'ora
Parafrasando il noto detto "è la dose che fa l veleno" si può affermare che secondo i nostri ritmi biologici "è l'orario che fa il grasso": consumare una porzione di dolce (ma senza esagerare) al risveglio, oppure dopo cena produrrà effetti diversi sull'organismo. Se al mattino, dopo il digiuno notturno, verrà smaltito con facilità, la notte il surplus calorico si trasformerà più facilmente in grasso.
E' appetito o altro?
Quando si viene colti da un attacco di fame gli esperti consigliano di porsi questa domanda prima di aprire la dispensa: "Sono davvero affamato o il problema è un altro?". Spesso si cerca cibo quando si dorme male, oppure per scappare dall'ansia o dalla noia: in questi casi mangiare non è la risposta giusta e ingrassare contribuisce solo ad aumentare il malessere.
Bere caldo può servire
Non bisogna sottovalutare l'effetto confortante che donano le bevande calde, specie se speziate. Uno strumento valido per contrastare la fame nervosa.
Giorno 1 pranzo
Pranzo
Mafaldine risottate con zucca e porri
Ricetta
Mafaldine risottate con zucca e porri Riunite in una casseruola con poco olio un porro a rondelle fini e una fetta di zucca ridotta in tocchetti. Salateli leggermente e lasciateli stufare per qualche minuti. Quindi ricopriteli con circa un bicchiere di brodo vegetale, portate a bollore e unite 60 g di mafalde corte integrali (o altra pasta da minestra). Portate a cottura la pasta, mescolando molto spesso e unendo altro brodo se necessario. Alla fine spolverate con prezzemolo tritato. Completate il menu con un uovo sodo e un'insalata mista.Giorno 1 cena
Cena
Burger vegetale con cime di rapa piccanti
Ricetta
Burger vegetale con cime di rapa piccanti Preparate un trito di aglio e peperoncino e doratele dolcemente in una padella con poco olio, quindi unite almeno 250 g di cime di rapa affettate, salate e fatele insaporire. A questo punto bagnatele con acqua per aiutare la cottura e mettete il coperchio. Alla fine controllate il sale e spruzzate le cime di rapa con succo di limone se piace. Servitele calde con un burger vegetale cotto alla piastra e 40 g di pane integrale.Giorno 2 pranzo
Pranzo
Farrotto con funghi e broccoletti allo zenzero
Ricetta
Farrotto con funghi e broccoletti allo zenzero Mettete a lessare 60 g di farro in un bicchiere di brodo vegetale. Nel frattempo fate saltare in una padella oliata con un trito d'aglio e zenzero fresco, una manciata abbondante di funghi affettati (champignon o altri a piacere) e una di cimette di broccoletti. Salate verso fine cottura. Tuffate il farro nella padella, copsargete con un trito di erbe aromatiche miste e lasciate insaporire brevemente. Completate con 80 g di seitan alla piastra e finocchi in insalata.Giorno 2 cena
Cena
Vellutata arancione di lenticchie al rosmarino
Ricetta
Vellutata arancione di lenticchie al rosmarino Riunite nella pentola a pressione 50 g di lenticchie rosse decorticate (risciacquate con cura), una carota grande e una patata da circa 150 g, entrambe mondate e ridotte a pezzetti. Unite un rametto di rosmarino, una foglia di alloro e ricoprite con brodo vegetale (deve essere almeno il doppio del volume delle lenticchie). Chiudete e portate a cottura (15-20 minuti). Alla fine levate il rametto, l'alloro e frullate il tutto ricavando una crema omogenea. Nel piatto condite con poco olio e un cucchiaio di parmigiano. Completate con spinaci al vapore conditi con olio e limone.Giorno 3 pranzo
Pranzo
Frittata ai porri con insalata di patate e cavolfiore
Ricetta
Frittata ai porri con insalata di patate e cavolfiore Riducete in tocchetti simili 200 g di patate e altrettanto cavolfiore, quindi cuoceteli al vapore per 15-20 minuti. Nel frattempo stufate in un tegamino oliato un porro ridotto in rondelle finissime, poi mescolatelo a un uovo battuto con un cucchiaio di parmigiano, sale e pepe. Condite gli ortaggi con olio, sale, pepe e un cucchiaino di senape. Quindi cuocete la frittatina e disponetela nel piatto accanto agli ortaggi e a una manciata di insalatina verde.Giorno 3 cena
Cena
Seitan caramellato con crauti alle mele
Ricetta
Affettate una cipolla piccola e riducete in spicchi abbastanza sottili una mela gialla. Fate imbiondire leggermente la cipolla in una padella poco oliata quindi unite la mela, 200 g di crauti confezionati e una foglia di alloro. Bagnate con poca acqua o brodo vegetale, mettete il coperchio e cuocete per una ventina di minuti, bagnando ancora se necessario. A parte riducete in bastoncini 80 g di seitan e in un padellino rosolatelo con aceto balsamico fino a farlo diventare caramellato. Unite nel piatto seitan, crauti e completate con 40 g di pane integrale, meglio se di segale.Giorno 4 pranzo
Pranzo
Tagliatelle porcini e prezzemolo
Ricetta
Tagliatelle porcini e prezzemolo Prparate un trito di aglio e mettetelo a dorare in un padellino, quindi unite uno-due funghi porcini freschi a tocchetti. In alternativa usate una manciatina di funghi porcini secchi, già ammollati. Bagnate con poco brodo vegetale, coprite e portate a cottura. Lessate 60 g di pasta all'uovo secca, che diventano 80 g se è fresca. Scolatela al dente nel padellino e fatela insaporire con una spruzzata di latte e prezzemolo. Nel piatto cospargete 20 g di parmigiano sulla pasta e completate il menu con una julienne di carote.Giorno 4 cena
Cena
Crema verde speziata con caprino e finocchi saltati
Ricetta
Crema verde speziata con caprino e finocchi saltati Cuocete nella pentola a pressione un misto di verdure verdi per minestrone insieme a brodo vegetale e a un pezzetto di zenzero fresco. A fine cottura frullate il tutto e condite con un goccio d'olio, una spolverata di curcuma e una di pepe. Affettate un finocchio e fatelo saltare in una padella oliata, salate e pepate. Nel piatto versate la crema in una ciotola e accanto sistemate un caprino da 80 g, il finocchio e 40 g di pane integrale.Giorno 5 pranzo
Pranzo
Sandwich integrale vegan con tofu affumicato
Ricetta
sandwich integrale vegan con tofu affumicato Affettate e poi passate in una padella appena oliata 80 g di tofu affumicato a fettine, con una spruzzatina di aceto balsamico. Nel frattempo tostate leggermente 2 fette di pane integrale (60 g in tutto) e preparate una julienne di carote e sedano. Costruite il panino alternando strati di tofu e foglie tenere di lattuga condite con un'emulsione preparata con poco olio, acqua, aceto balsamico e senape. Servite il sandwich, tiepido o caldo, insieme alla julienne condita con olio e limone.Giorno 5 cena
Cena
Minestra di orzo, patate e porri
Ricetta
Minestra di orzo, patate e porri Mettete a lessare 40 g di orzo in acqua poco salata. In un altro pentolino mettete a stufare in poco olio un porro e una carota a rondelle e 100 g di patate a tocchetti, coprendoli poi con brodo vegetale. Quando cotti frullateli grossolanamente versando, se servisse, altro brodo o latte. Di seguito incorporate l'orzo cotto e scolato, poi completate con pepe bianco e 30 g di parmigiano in scaglie sottili. Completate con una porzione di cavoletti di Bruxelles cotti al vapore e conditi con olio e limone.Giorno 6 pranzo
Pranzo
Vellutata di cime di rapa e porri con pane di polenta taragna ai pomdoori secchi
Patè facile di legumi ai pomdori secchi
Ricetta
Patè facile di legumi ai pomodori secchi Frullate 100 g di piselli o di fave cotti con poco olio, un cucchiaino di tahin (facoltativo) e una spruzzata di succo di limone. Alla fine controllate il sale e incorporate uno-due pomodori secchi a listarelle. Spalmate il patè sul pane di polenta preparato per il primo.
Giorno 6 cena
Cena
Omelette di spinaci e caprino con padellata di funghi
Ricetta
Omelette di spinaci e caprino con padellata di funghi Affettate a rondelle regolari 200 g di patate e tagliate per il lungo 2 funghi porcini o altri funghi a piacere. Quindi cuocete il misto in una padella oliata con il coperchio insieme a uno spicchio d'aglio a fettine e a rametti di rosmarino. Verso fine cottura, coprite la padella, fate asciugare il fondo, salate e pepate. Nel frattempo preparate in un tegamino una piccola omelette di un uovo farcendola con una manciatina di spinaci cotti, strizzati e mescolati con 20 g di caprino.Giorno 7 pranzo
Pranzo
Zuppa di fagioli e pomodoro alle erbe
Ricetta
Zuppa di fagioli e pomodoro alle erbe Fate dorare in una piccola casseruola oliata un trito di aglio, salvia e rosmarino, poi versatevi un bicchiere di salsa di pomodoro e fate cuocere per qualche minuto. Pesate 150 g di fagioli cotti e frullatene la metà, quindi aggiungeteli tutti alla salsa, allungando, se necessario,, con poco brodo vegetale o acqua ricavando una crema densa. Salatela e pepatela. Nel frattempo tostate 60 g di pane di grano duro e disponetelo nella fondina dove versare la crema. Completate il menu con una fresca insalata mista.Giorno 7 cena
Cena
Tofu salatato con julienne autunnale di ortaggi
