Tutti i giorni a tavola
FRUTTI DI BOSCO
Lo sappiamo: più i frutti (o le verdure) sono selvatici e più contengono vitamine, minerali e antiossidanti per proteggersi meglio dagli agenti esterni. Tutte sostanze utili non solo alle piante ma, per fortuna, anche al nostro sistema nervoso. Non c’è da stupirsi, perciò, che tra tutti i frutti, quelli di bosco da tempo risultino al primo posto per il loro effetto preventivo sull’invecchiamento del cervello e il declino elle capacità cognitive. Gli estratti di mirtilli neri e rossi, more, fragole e delle “cugine” ciliegie, sono risultati efficaci in svariati studi scientifici, si pensa grazie al loro alto tenore di polifenoli, gli antiossidanti responsabili delle tipiche colorazioni che vanno dal rosso al blu. A questi frutti, a settembre si potrà aggiungere anche l’uva nera.
PESCE & SEMI
Ci sono dei grassi, cosiddetti essenziali (PUFA), di cui il cervello è affamato e che può ricevere soltanto dall’alimentazione. Gli servono perché sono presenti in abbondanza nelle membrane delle sue cellule, che così restano elastiche e più protette dall’invecchiamento. Ma anche per produrre altri grassi complessi e necessari come i fosfolipidi o gli sfingolipidi. Stiamo parlando degli omega 3 e degli omega 6 (questi ultimi, però, in eccesso fanno male) che si trovano per lo più negli alimenti di origine marina, nella frutta a guscio e nei semi. Quindi ogni giorno sarebbe bene assumere alcuni cibi ricchi di omega 3 (secondo alcuni 4 g sarebbe il fabbisogno ideale), in genere carenti nella dieta. Come? Mangiando almeno due volte a settimana pesci grassi - che contengono altri nutrienti preziosi come le vitamine del gruppo B – e tutti i giorni arricchendo i menu con noci, mandorle, avocado, oppure con i semi (chia, lino, girasole).
ORTAGGI COLORATI
Il cervello è il nostro organo più sensibile allo stress causato dai radicali liberi. Quindi per difendersi ha bisogno degli antiossidanti contenuti negli ortaggi come i carotenoidi, ad esempio, tipici dei vegetali che vanno dal giallo al rosso. Via libera, quindi, a pomodori e peperoni. Ma non solo. A questi vegetali vanno aggiunte le verdure verdi come gli spinaci, i fagiolini o le insalate, grazie a sostanze nutritive protettive per il cervello come la vitamina K, la luteina, il magnesio e l’acido folico. Anche cetrioli e zucchine non vanno trascurati perché svolgono un’azione idratante.
Lunedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mandorla
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
CUSCUS INTEGRALE alla menta con salsa rossa alle zucchine
Scaldate un cucchiaio d’olio in una padella con un po’ d’aglio tritato, quindi unite una-due zucchine ridotte in tocchetti piccoli. Cuocetele a fuoco vivace per 2-3 minuti, quindi unite 2 pomodori da sugo, già ridotti in tocchetti e privati di semi e bucce (se vi danno fastidio). Salate, pepate, coprite e, dopo una decina di minuti, levate dal fuoco. Nel frattempo tostate leggermente 80 g di cuscus integrale in una padella, fuori dal fuoco bagnatelo con 80 ml d’acqua bollente poco salata e un goccio d’olio. Coprite e lasciatelo rinvenire per 5 minuti almeno. Sgranatelo e conditelo con la salsa, una generosa spolverata di menta tritata e 30 g di pecorino grattugiato.
Insalata verde con ravanelli, un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso freddo e due-tre nespole
Cena
Minestra fredda di pasta integrale (40 g) e ceci (100 g) con basilico, un cucchiaio d’olio e pepe
Misto di spinaci e carote al vapore conditi con un cucchiaino d’olio, succo di limone
Martedì
Colazione
Latte di mandorle con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di fragole
Spuntino
Due-tre albicocche
Pranzo
Un burger vegetale alla piastra
Insalata di sedano, rucola e cetrioli con menta fresca e un cucchiaio d’olio
Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso freddo e una coppetta di fragole
Cena
CARTOCCIO DI ACCIUGHE e chips di zucchine arrosto
Sistemate in un foglio di carta da forno 130 g di sardine o di acciughe in filetti e mescolatele con un trito di prezzemolo, aglio e scorza di limone, poi conditele con poco olio, sale e succo di limone. Formate col pesce un piccolo cartoccio semi aperto e posatelo a un lato della leccarda (foderata con carta da forno). Nello spazio libero della leccarda stendete una-due zucchine in rondelle fini, cercando di non sovrapporle. Infornate a 200 °C per 10-12 minuti al massimo. Levate dal fuoco e condite subito le zucchine con un cucchiaio d’olio e uno raso di aceto di vino bianco, sale, pepe. Nel piatto contornate le acciughe con le chips di zucchina.
Pomodori in insalata conditi con un cucchiaino d’olio e origano • Due fettine di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
Latte di soia con 30 g di muesli e 20 g di noci
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
MINESTRA ESTIVA DI FARRO e pomodori freschi al basilico
Mettete a lessare 80 g di farro in brodo vegetale o acqua poco salata. Nello stesso tempo fate imbiondire un po’ d’aglio e di cipolla rossa in un tegame con un cucchiaio d’olio, quindi aggiungete 3-4 pomodori da sugo a pezzi, salate, coprite e proseguite fino a quando sono cotti. Quindi unite ai pomodori metà del farro pronto, un po’ del suo liquido di cottura, una manciata di basilico e frullate il tutto ricavando una crema (unite altro liquido se necessario). Incorporate per ultimo il restante farro e servite con 30 g di parmigiano o pecorino a scaglie.
Insalata di lattuga, cetrioli e ravanelli con un cucchiaino d’olio
Spuntino
Un tè verde freddo con 2-3 cracker integrali
Cena
Un uovo barzotto con paprica o peperoncino
Misto di carote e spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio, succo di limone
2 fettine di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
Frullato con latte di mandorle, fragole o ciliegie e mezza banana
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
Due-tre albicocche o nespole
Pranzo
Insalatona con 50 g di carpaccio di salmone (oppure affumicato), pomodori, rucola, cetrioli, sedano e condita con un cucchiaio d’olio e succo di limone
Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
Uno yogurt con un cucchiaino di semi di chia
Cena
RISO BASMATI CON TOFU piccante e fagiolini arrosto
Preparate una marinata mescolando un cucchiaio d’olio con un cucchiaio di salsa di soia, un cucchiaio d’acqua, mezzo cucchiaino di sciroppo di agave (o di acero o miele), uno spicchio d’aglio piccolo tritato fine, un cipollotto piccolo tritato, con il gambo verde a rondelle, un goccio di aceto o di limone e una spolverata di peperoncino in scaglie. Quindi irroratevi 100 g di tofu a fettine o a cubetti e lasciatelo insaporire. Nel frattempo spuntate e poi sbollentate in acqua salata una manciata abbondante di fagiolini per 5 minuti. In una piccola teglia sistemate il tofu e i fagiolini, condendoli con la marinata e infornateli a 180 °C per 15-20 minuti, mescolandoli ogni tanto. Serviteli con 60 g di riso basmati lessato o cotto al vapore.
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Venerdì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mandorla
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
Fusilli integrali (80 g) conditi con una salsa di pomodori freschi al basilico con un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
Insalatina verde mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Due-tre nespole o albicocche
Cena
TONNETTO ALLA PAPRICA con peperoni e cipolla
Condite 100-120 g di filetti di tonnetto o di sgombro (o altro pesce azzurro), con una spolverata di sale, pepe, paprica e lasciateli insaporire per qualche minuto. Riducete in striscioline un peperone rosso grande e una cipolla rossa grande. Poi fate cuocere gli ortaggi in una padella che non attacchi con un cucchiaio e mezzo d’olio. Procedete 10-15 minuti, insaporiteli con altra paprica e sale, poi scolateli dalla padella. Nel loro fondo cuocete il pesce, unendo un po’ di timo (o altra erba a piacere) e sfumando con poco vino bianco. Servitelo caldo nel piatto accanto agli ortaggi cotti e a qualche bastoncino di cetriolo e sedano crudi.
2 fettine di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
Latte di mandorle con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di fragole
Spuntino
Due-tre albicocche o nespole
Pranzo
CARPACCIO DI ZUCCHINE con uova, parmigiano e pomodorini
Riducete 2 zucchine piccole in nastri lunghi aiutandovi con una mandolina, poi in un colapasta cospargetele con sale grosso e lasciatele scolare per 20-30 minuti, mescolandole ogni tanto. Nel frattempo preparate un uovo sodo. Passato questo tempo, asciugate le zucchine con molta cura per privarle anche del sale. Sistematele in un piatto e mescolatele molto bene con 1,5 cucchiai d’olio, il succo di mezzo limone e pepe. Lasciate insaporire per qualche minuto in frigo e poi disponete il carpaccio nel piatto completandolo con l’uovo a fettine, spicchi di pomodorino e 20 g parmigiano in scaglie.
Due-tre fette di pane di grano duro (80 g)
Spuntino
Uno yogurt con un cucchiaino di semi di lino pestati
Cena
Crema di fagioli borlotti (150 g di legumi cotti) con brodo vegetale, basilico, peperoncino, un cucchiaino d’olio e uno di semi di girasole
Padellata di fagiolini, scottati e saltati con un cucchiaio d’olio, aglio e zenzero fresco
2 fettine di pane integrale (60 g)
