Ci siamo. Per la maggior parte di noi è arrivato il momento di perdere qualche chilo! Se questo è il vostro caso, vi consigliamo di reagire e di affrontare efficacemente la situazione individuando la dieta più adatta per le vostre forme. Come? Ma guardandovi allo specchio, naturalmente! Ognuno di noi quando aumenta di peso distribuisce il grasso in modo diverso. Se si accumula adipe dalla vita in giù, e i fianchi e le gambe si ingrossano, si parla di forma “a pera”, tipica delle donne. In questo caso può essere sufficiente una normale dieta ipocalorica. C’è, invece, chi “cresce” nella parte superiore del corpo: braccia, seno, addome, mentre glutei e gambe rimangono abbastanza magri. È la cosiddetta forma a “mela”, più frequente negli uomini. Per chi è predisposto a ingrassare a livello addominale si è rilevata più utile una dieta a basso impatto glicemico, e quindi con una quantità controllata di carboidrati, scelti preferibilmente tra quelli con minore indice glicemico. Ossia che a parità di porzione alzano la glicemia in modo più contenuto. È il caso, ad esempio, dei cereali integrali rispetto a quelli raffinati. Insomma, ecco perché questo mese vi proponiamo due schemi, simili nell’apporto calorico totale ma differenti nelle quantità.
Calorie, condimenti e spuntini
In questi mesi estivi quando è richiesta un'azione dimagrante più spinta, vi proponiamo due diete dall'apporto calorico simile, ossia intorno alle 1200 calorie, ma con una diversa percentuale di carboidrati. A seconda del proprio dispendio energetico, dovrebbe consentire una perdita di peso settimanale dai 350 ai 600 g circa.
Quanto olio al giorno?
Calcolate 5 cucchiaini totali (o 2 cucchiai e mezzo) d'olio extravergine d'oliva al giorno. Equivalenti a 25 g d'olio. Per riuscire a cucinare con queste quantità, aiutatevi nelle cotture con brodo vegetale, salsa di pomodoro e vino. Nelle insalate, emulsionate olio con succo di limone, aceto, o salse non zuccherate come la senape.
Snack freschi e a basso impatto
A metà mattino o pomeriggio, abbinate a una tazza di infuso di vostro gradimento una porzione di frutta intorno ai 100-150 g. Se siete il tipo mela, preferite la frutta con gli indici glicemici più bassi, come le fragole, i frutti di bosco (lamponi, mirtilli), le ciliegie e i frutti acidi come gli agrumi. Oppure, fate merenda con ortaggi crudi a volontà, ad esempio pomodorini, sedano o cetrioli. Ogni tanto, scegliete un vasetto di yogurt magro bianco arricchito con crusca di avena.
Ricette
Zucchine allo yogurt alla maniera indiana
Grattugiate una-due zucchine grossolanamente, salatele e mettetele a scolare in un colapasta per almeno 30 minuti. Mettete a tostare un cucchiaino di semi di senape (preferibilmente nera) in padella insieme a poco olio. Quindi aggiungete un po' di cipolla affettata fine e fatela dorare. Unite le zucchine strizzate e proseguite per pochi minuti. Alla fine, incorporate 150 ml di yoggurt bianco intero e un pizzico, se piace, di peperoncino. Servitele col riso.
Quinoa in umido con piselli
Rosolate una cipolla tritata, aggiungete ppomodori a tocchetti, salate, aggiungete 100 g (pera) o 150 g (mela) di piselli scottati e portate a cottura. Lessate 80 g (pera o 60 g (mela) di quinoa in brodo vegetale e mescolatela ai legumi. Completate con basilico e un cucchiaio di parmigiano o pecorino.
Succo di cetrioli alla menta
Centrifugate un cetriolo, 2 gambi di sedano, 5-6 foglie di menta e poco succo di limone. Finite con uno-due cubetti di ghiaccio.
Dadolata di pesce e cipolline
Riducete in cubetti 100 g (pera) o 150 g (mela) di pesce a polpa soda, tipo rana pescatrice o rombo. Rosolateli in una base preparata con pomodoro, origano e cipolle rosse a spicchi.
Insalata con quinoa, gamberi e pompelmo rosa
Lessate 80 g (pera) o 60 g (mela) di quinoa in acqua salata e poi mescolatela a mezzo pompelmo rosa pelato a vivo, a 100 g (pera) o 150 g (mela) di gamberi al vapore. Condite con olio, sale, prezzemolo o menta tritati fini.
Insalata di cetrioli e noci
Pestate una noce (pera) o 2 noci (mela) con mezzo spicchio d'aglio e circa 20 g di mollica di pane inegrale bagnata e strizzata. Unite succo di limone e ricavate una crema. Condite uno-due cetrioli affettati con olio, pepe, quindi cospargeteli con la crema alle noci.
Gazpacho di cetrioli
Frullate un cetriolo (se non li gradite, eliminate prima i semi) pelato e a pezzi insieme a un pomodoro (senza buccia e semi), mezzo peperone verde e mezzo cipollotto. Aggiustate, se serve, la densità con acqua ghiacciata, e spolverate con sale e noce moscata o altra spezia a piacere.
"Paella" di basmati e legumi
Preparate un misto di ortaggi a scelta: peperoni, zucchine, cipolle rosse o cipollotti a rondelle, champignon, pomodori e fateli saltare vivacemente in padella o nel wok con olio. A parte lessate per pochi minuti dei fagiolini e circa 100 g (pera) o 150 g (mela) di piselli. Spolverate gli ortaggi con zafferano e paprica, unite 70 g (pera) o 50 g (mela) di riso basmati e portatelo a cottura in 12-15 minuti, aggiungendo acqua salata o brodo bollente. Verso fine cottura, aggiungete piselli e fagiolini. Completate, se piace, con fettine sottili di limone.
Cuscus integrale ai fiori di zucca
Tostate 70 g (pera) o 50 g (mela) di cuscus, irroratelo con pari volume di acqua o brodo bollente e un goccio d'olio, coprite e lasciate rinvenire. Nel frattempo saltate in padella con olio e aglio qualche zucchina in pezzetti piccoli, verso la fine salate e unite i fiori di zucca. Sgranate e unite il cuscus alle zucchine, poi condite con prezzemolo tritato e 30 g di pecorino romano o parmigiano in scaglie.
