Carote, barba di frate, fave fresche, limoni, ciliegie... Sette giorni di menu, tutti light e colorati con i fantastici ingredienti di fine primavera, per diventare più snelli e più belli.
Cibi amici della pelle
Antiossidanti nel piatto
Meglio non aspettare l’estate: già in primavera diventa opportuno seguire un’alimentazione in grado di apportare tutti i nutrienti necessari per permettere alla pelle di resistere meglio all’azione del sole. Ormai è noto che, tra gli effetti collaterali dell’esposizione alla luce solare, c’è una diminuzione delle naturali difese antiossidanti della cute, con la conseguente crescita dei radicali liberi, molecole che provocano danni alle cellule a vari livelli. Di conseguenza l’assunzione di alimenti ricchi di sostanze antiossidanti come i caroteni diventa ancora più opportuna. Questi ultimi si trovano negli ortaggi che vanno dal giallo al rosso come carote o pomodori ma anche nelle verdure a foglia verde. Buono a sapersi: con la cottura i caroteni diventano ancora più biodisponibili, quindi via libera a salse e contorni cotti.
Spuntini sani e colorati
Ecco un modo semplice per assicurarsi le sostanze e le vitamine antiossidanti come la C e la A, molto importanti per preparare il fisico all’estate. Ossia prevedere almeno due porzioni di frutta al giorno, alternandone i colori. Mettendo al primo posto quelle che saranno ancora per poco di stagione, ossia le arancioni nespole, ricchissime di betacarotene, le ciliegie (caroteni e antocianine) e le fragole (tanta vit. C e polifenoli): tutte e tre con preziose qualità nutrizionali. Alternando la frutta al naturale con spremute di agrumi e con il limone, da utilizzare come ingrediente in cucina oppure da spruzzare con generosità nelle insalate e nei contorni di verdura. Ancora meglio se due-tre volte alla settimana ci si prepara dei frullati (senza latte e zucchero) o degli antiossidanti centrifugati di ortaggi al limone, dalle carote agli spinaci.
I grassi buoni servono
È vero: quando si sta attenti alle calorie, i grassi fanno un po’ paura e si tende a eliminarli il più possibile. Ma in realtà queste sostanze sono fondamentali per prevenire gli stress dovuti al sole e al caldo estivo: le membrane delle cellule cutanee sono costituite da acidi grassi. L’importante è mettere in tavola quelli sani, come l’olio extravergine che contiene gli antiossidanti polifenoli. Poi gli omega 3 che notoriamente svolgono una funzione antinfiammatoria e anti-secchezza della pelle: si trovano in particolare nei pesci, specie quelli grassi, nei semi e nella frutta a guscio.
Lunedì
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale,
1 banana piccola e 100 g di fragole
Due-tre gallette di riso integrale
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Fusilli integrali al pesto di erbe e fave fresche
Mettete sul fuoco l’acqua salata per la pasta. Nel frattempo, ricavate due manciate abbondanti di erbe aromatiche miste: prezzemolo, basilico, origano fresco, menta, poi grattugiate la scorza di mezzo limone. Frullate le erbe con la scorza, un cucchiaio d’olio e uno di limone. Sistemate il pesto in una zuppiera piccola. Quindi mettete a lessare 80 g di fusilli integrali e 5 minuti prima di levarli dal fuoco unitevi 200 g di fave già sgranate (eliminate la buccia dai semi più grandi se vi disturba). Scolate pasta e fave nella zuppiera, allungando con un goccio dell’acqua per rendere il condimento più cremoso ed, eventualmente, completate il piatto con una spolverata di lievito alimentare in scaglie (se lo avete in casa).
Insalatina mista condita con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un tè verde con 20 g di noci o mandorle
Cena
Un uovo barzotto con sale e pepe
Spinaci scottati al vapore e conditi con un cucchiaio d’olio e limone
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Pranzo
Insalata di farro (60 g) in salsa di pomodoro al basilico con un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta
Insalata con cicorino misto, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Una crema di verdure condita solo con paprica affumicata.
Tofu alla marinara con purè piccante di carote e patate
Tagliate a pezzetti 200 g di carote e 150 g di patate e cuocetele insieme al vapore finché diventano morbide. Alla fine passatele allo schiacciapatate (o frullatele rapidamente) e condite il purè ottenuto con un cucchiaio d’olio, peperoncino, paprica, cumino in polvere (o altre spezie a piacere), sale, pepe e prezzemolo tritato. Lasciatelo insaporire. Nel frattempo, tagliate a fettine 80 g di tofu e in un padellino che non attacchi fatelo insaporire per qualche minuto a fiamma dolce insieme a una salsa preparata con un cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio tritato e 2 cucchiaini di concentrato di pomodoro allungato con un po’ d’acqua. Alla fine aggiungete origano e controllate il sale. Nel piatto contornate il tofu ancora caldo con il purè piccante.
Mercoledì
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale
(30 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Spaghettoni all’aglio con barba di frate e pecorino
Mettete a lessare 80 g di spaghettoni in acqua salata. Quando mancano 5 minuti alla fine della cottura, unite 80-100 g di barba di frate molto ben lavata. Nel frattempo, in un pentolino con un cucchiaio abbondante d’olio fate imbiondire su fuoco minimo uno spicchio d’aglio grande tritato e un po’ di peperoncino, se piace. Scolate bene la pasta con la verdura in una zuppiera e conditela subito con l’olio, aglio compreso. Versatela nel piatto e completatela con 30 g di pecorino romano oppure con 50 g di ricotta salata grattugiata grossolanamente.
Insalata mista con rucola, sedano, ravanelli e un cucchiaino d’olio
Spuntino
Una coppetta di fragole
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Asparagi al vapore conditi con un cucchiaio d’olio, semi di girasole e limone
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
Giovedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Pranzo
Riso rosso in crema di carote al timo
Mettete a lessare 80 g di riso rosso in 250 ml d’acqua e cuocetelo dolcemente per circa
30 minuti, finché si asciuga. Nel frattempo cuocete al vapore per circa 15 minuti 3 carote a rondelle e una cipolla rossa piccola a spicchi. Scolate gli ortaggi e frullateli insieme a un cucchiaio d’olio, sale e una manciatina di timo fresco. In una ciotola amalgamate il riso alla crema di carote e lasciatelo insaporire per qualche minuto. Nel piatto completate con 30 g di parmigiano in scaglie sottili.
Insalata di cicoria e sedano con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Minestra di ortaggi misti con fave fresche (200 g), pasta integrale (40 g) e un cucchiaino d’olio.
Insalata di spinacini e ravanelli con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Venerdì
Colazione
Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e 100 g di fragole
Due-tre gallette di riso integrale
Spuntino
Uno yogurt con 20 g di noci o semi
Pranzo
Panino integrale ai semi (80 g) farcito con 80 g di salmone affumicato, insalata, limone e un cucchiaino d’olio
Qualche ravanello con poco sale e pepe
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Cena
Insalata di uova, barba di frate e carote in salsa di senape
Riducete in bastoncini fini una carota grande (o 2 piccole) e mondate 100-150 g di barba di frate. Lessate insieme i 2 ortaggi in poca acqua salata per circa 8 minuti. Nel frattempo, preparate anche un uovo sodo e poi il dressing emulsionando in un barattolino
3 cucchiaini di senape con un cucchiaio d’olio, uno di succo di limone e uno d’acqua. Salate solo se necessario. Disponete gli ortaggi in un piatto e conditeli subito con l’emulsione, aggiungendo alla fine l’uovo tagliato a spicchi o a rondelle.
Una-due fette di pane integrale (50 g)
Sabato
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale (30 g) e
2 cucchiaini di composta
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Pranzo
Pasta integrale (80 g) con salsa di pomodoro al basilico, un cucchiaio d’olio e 50 g di ricotta salata
Insalata mista con un cucchiaino d’olio
Spuntino
Un succo di pomodoro con 3-4 olive
Cena
FILETTI DI PESCE in crema verde al limone
Cuocete al vapore 120 g di filetti di dentice (o di altro pesce a scelta) per una decina di minuti, aromatizzando l’acqua di cottura con aglio ed erbe aromatiche a piacere. Se preferite un pesce come il salmone o gli sgombri, riducete la porzione a 80 g. Nel frattempo tritate uno spicchio d’aglio e poi nel mixer frullatelo con un mazzetto di rucola (60-80 g) oppure di tarassaco o di spinaci, un cucchiaio d’olio, sale e il succo di un limone. Scolate i filetti e nel piatto irrorateli con la salsa. Lasciate insaporire per qualche minuto. La ricetta è buona anche fredda di frigorifero.
Patate (200 g) al vapore condite con un cucchiaino d’olio e prezzemolo tritato.
Domenica
Colazione
Un tè verde e pane tostato (30 g) con 20 g di ricotta e un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Orzotto (80 g) condito con asparagi al vapore, 40 g di caprino fresco, un cucchiaio d’olio ed erba cipollina
Frozen yogurt alle ciliegie
Tagliate a metà 100 g di ciliegie, snocciolatele e mettetele a congelare nel freezer per qualche ora o il giorno precedente. Poco prima di servire, versatele nel mixer e frullatele con 60 g di yogurt greco (o di soia se preferite) e un cucchiaino di miele fluido o di sciroppo d’acero. Versate il frozen yogurt in una ciotolina e completate con qualche ciliegia fresca snocciolata.
Spuntino
Un tè verde con 2 biscotti
Cena
Fagioli borlotti (150 g) in salsa di pomodoro con salvia e un cucchiaio d’olio
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
Due-tre fette di pane integrale (50 g)
