La stagione aiuta. Sui banchi di frutta e verdura è un tripudio di colori che vanno dal bianco dei cetrioli al viola delle melanzane o delle prime susine. E se durante tutto l'anno è buona regola variare gli alimenti vegetali anche a seconda del colore, in estate diventa quasi obbligatorio farlo. Caldo e sole eccessivi, difatti, stressano il nostro organismo che, per difendersi in modo ottimale, aumenta il fabbisogno di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, queste ultime presenti in maniera diversa a seconda dei vegetali. Ad esempio i carotenoidi, fondamentali per proteggere l'epidermide dai danni solari, sono particolarmente abbondanti nei vegetali che vanno dal giallo all'arancione o al rosso, mentre i polifenoli (altri antiossidanti protettivi e anti-age) danno una colorazione rossa violacea-bluastra tipica dei frutti di bosco o dell'uva.
Ricette del menu
Insalata ai 5 colori
Cuocete a vapore 200 g di patate e 200 g di carote ridotte in rondelle. Scolate 100 g di lenticchie nere o di fagioli neri. Affettate una manciata di pomodorini e un mazzettino di rucola. Riunite tutti gli ingredienti in un'insalatiera e conditeli con un'emulsione preparata con poco olio, aceto di mele, origano oppure timo, sale e pepe.
Fusilli integrali in crema di zucchine
Stufate 2 zucchine con uno-due cipollotti in poco olio. Alla fine controllate il sale, unite qualche foglia di basilico e frullate ricavando una crema profumata da mescolare a 80 g di fusilli scolati al dente. Completate con 30 g di parmigiano o pecorino in scaglie.
Crema di carote alla menta
Tagliate a rondelle 2-3 carote e cuocetele al vapore. Frullatele con qualche foglia di menta e regolate la densità con brodo vegetale bollente. Nel piatto condite con poco olio, sale e pepe.
Insalata di spinaci, uova e avocado allo yogurt
Preparate il condimento mescolando un vasetto di yogurt magro con poco olio, sale, pepe, prezzemolo tritato, aglio granulare e scorza di limone grattuggiata se piacciono. Lasciate insaporire. Nel frattempo cuocete un uovo sodo, dividete in fettine mezzo avocado e affettate una bella manciata di spinaci, novelli o da insalata. Condite avocado e spinaci con succo di limone e poi amalgamateli alla salsa bianca, completando con l'uovo a rondelle.
Insalata di farro con tofu e melanzane alla piastra
Mettete a lessare 80 g di farro in brodo vegetale con poco sale. Nel frattempo cuocete dolcemente alla piastra una melanzana piccola (o mezza melanzana) ridotta in fettine sottili e 80 g di tofu a listarelle. Sistemateli in un piatto fondo e irrorateli con un'emulsione preparata con olio, scorza tritata e succo di limone, un misto abbondante di erbe tritate, sale e peperoncino. Scolate il farro e raffreddatelo velocemente sotto l'acqua, conditelo con poco olio, succo di limone e mescolatelo alle melanzane.
Super caprese vegan
Preparate una dadolata di ortaggi estivi crudi a piacere (sedano, carote, zucchine, peperoni, rapanelli...) e conditeli con poco olio, capperi tritati e basilico. Nel piatto disponete 100 g di fettine di tofu affumicato, alternandole con rondelle di pomodoro, spolveratele con poco sale e origano, quindi ricopritele con la dadolata e lasciate insaporire per qualche minuto.
Farfalle integrali con crema rossa al basilico
Mettete a lessare 80 g di farfalle (o altra pasta corta). Nel frattempo frullate 2 pomodori da sugo a pezzi con olio, sale , basilico, origano e qualche cappero se piace. Dovete ricavare una crema omogenea. Scolate la pasta, conditela col frullato e completate con 50 g di ricotta al forno tagliata a dadini.
Fagiolini piccanti alla marocchina
Rosolate aglio e cipolla rossa in poco olio, quindi unite 2 pomodori a pezzi e un pò di peperoncino. Dopo 5 minuti aggiungete una manciata di fagiolini a tocchetti e portate a cottura allungando con poca acqua al bisogno. Salate alla fine.
Seitan alla salvia
Affettate 100 g di seitan, quindi fatelo tostare in una padella appena oliata con qualche fettina di salvia fino a quando diventano croccanti, spruzzate il tutto con salsa di soia e spolverate con zenzero grattuggiato se piace.
Dieta di Barbara Asprea
Colazione
Pranzo
Cena
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