Amate i sapori amarognoli o un po’ aspri? Allora l’inizio della primavera è il vostro momento perché la maggior parte dei prodotti di stagione, come le erbe di campo, i carciofi o il limone, è contraddistinto proprio da questi sapori. Tra l’altro è interessante notare che dopo gli eccessi di cibi dolci o piuttosto grassi tipici della stagione fredda è proprio il nostro palato a sentire bisogno di questi “nuovi” gusti. Che poi, carciofi & C. abbiano in comune un’azione disintossicante preziosa per la salute del fegato e che aiutino a rimodellare la silhouette grazie alle proprietà depurative e diuretiche, è cosa nota...
Lunedì
COLAZIONE
Latte vegetale (150 ml) con 30 g di pane tostato e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco
SPUNTINO
Una spremuta di agrumi
PRANZO
Orzo (60 g) condito con 200 g di spinaci al vapore frullati, un cucchiaio d’olio, noce moscata e 30 g di parmigiano grattugiato
Insalata di finocchi e radicchio verde con un cucchiaino d’olio
SPUNTINO
Una tisana con 20 g di mandorle
CENA
Minestra di cannellini, sedano e bietole
Preparate un battuto con una costa di sedano, aglio e rosmarino e mettetelo a stufare in un cucchiaio d’olio. Quindi unite 150 g di fagioli cannellini cotti, una foglia di alloro, mezzo bicchiere d’acqua o di brodo vegetale, salate, pepate e lasciate insaporire. Nel frattempo mondate 100-150 g di bietole, affettatele finemente e poi unitele ai fagioli (lasciati interi oppure ridotti in crema col frullatore). Proseguite per una decina di minuti e servite a scelta con altro pepe.
Un’insalatina di campo con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Martedì
COLAZIONE
Un frullato con 100 ml di latte a scelta, una banana piccola e vaniglia in polvere. Due-tre gallette di riso
SPUNTINO
Una spremuta di agrumi
PRANZO
Riso basmati al limone con tofu, yogurt e germogli di soia
Riducete in dadini 50 g di tofu quindi metteteli a lessare dolcemente insieme a 60 g di riso basmati in acqua salata e acidulata con poco succo di limone per 10-12 minuti. Nel frattempo ricavate la scorza grattugiata di un limone. Scolate il riso, lasciatelo intiepidire e conditelo con un vasetto di yogurt già mescolato con un cucchiaio d’olio, la scorza di limone, una presa di sale e una manciata di germogli di soia. Se piace completate con prezzemolo o coriandolo tritato.
Una julienne di carote con un cucchiaino d’olio e succo di limone
SPUNTINO
Due kiwi
CENA
Un burger vegetale alla piastra. Cicoria in padella cotta con un cucchiaio e mezzo d’olio, aglio, poca acqua e spruzzata alla fine con succo di limone. Due fettine di pane integrale (40 g)
Mercoledì
COLAZIONE
Porridge caldo con 150 ml di latte a scelta, fiocchi di avena (30 g) e un cucchiaino di miele o sciroppo di acero
SPUNTINO
Una spremuta di agrumi
PRANZO
Insalata di patate (200 g) e carote (200 g) al vapore, condite con un vasetto di yogurt, una spruzzata di limone, un cucchiaio d’olio, un cucchiaio di prezzemolo o di coriandolo tritato
SPUNTINO
Una tisana con 2 biscotti integrali
CENA
Frittatina preparata con un uovo, prezzemolo tritato, sale e pepe, cotta con un cucchiaino d’olio
Padellata di carciofi e zenzero
Mondate 2 carciofi, divideteli in quarti, lasciando un po’ di gambo. Quindi metteteli a stufare in un tegame insieme a un cucchiaio d’olio, aglio e abbondante zenzero fresco in striscioline. Coprite e sfumate con succo di limone per aiutare la cottura. Una volta pronti, salateli e conditeli con altro succo di limone e abbondante prezzemolo tritato finissimo.
Due fettine di pane integrale (50 g)
Giovedì
COLAZIONE
Latte vegetale (150 ml) con 3 fette biscottate e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco
SPUNTINO
Due kiwi
PRANZO
Linguine di farro con crema alla curcuma
Dividete in tocchetti 150-200 g di cavolfiore o di broccolo romanesco e cuocetelo al vapore insieme a un pezzetto di curcuma fresca, pelata e affettata. Alla fine frullate il tutto. Nel frattempo stufate in padella un porro a rondelle con un cucchiaio d’olio e poi lessate al dente 60 g di linguine di farro o integrali. Riunite nella padella coi porri la crema alla curcuma e la pasta. Mescolate e completate con 30 g di parmigiano in scaglie.
Insalata di radicchio verde condita con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
SPUNTINO
Un centrifugato di carote
CENA
Crema con piselli secchi (60 g) e alloro cotti nel brodo vegetale e mescolata con tarassaco lesso tritato, condita con un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di parmigiano Julienne di carote e sedano condita con un cucchiaino d’olio e limone. Una fettina di pane integrale (30 g)
Venerdì
COLAZIONE
Un vasetto di yogurt con 30 g di pane tostato e un cucchiaino di miele o sciroppo di acero
SPUNTINO
Una spremuta di agrumi
PRANZO
Fusilli integrali (60 g) conditi con una salsa di pomodoro cotta con una cipolla, un cucchiaio d’olio, abbondante timo e cosparsi con 30 g di parmigiano in scaglie
Cicoria in insalata condita con un cucchiaino d’olio e limone
SPUNTINO
Un tè verde con 20 g di noci
CENA
Crema ai doppi carciofi
Mondate con cura 3 carciofi, tagliateli a metà e tuffateli in acqua e limone. Mettetene 2 e mezzo in una pentola a pressione con 150 ml di brodo vegetale, una patata a pezzi, aglio, un cipollotto (o un porro piccolo) e sale. Cuocete per 10 minuti dal fischio e poi frullate il tutto a lungo ricavando una crema (unite altro brodo, se necessario, ed eventualmente passatela per un risultato più fine). Nel piatto completate col restante mezzo carciofo affettato finissimo, crudo o tostato brevemente, un cucchiaino d’olio e pepe.
Un uovo sodo con insalata di radicchio verde condita con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Due fettine di pane integrale (50 g)
Sabato
COLAZIONE
Un tè verde con 3 fette biscottate e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco più una spremuta di agrumi
SPUNTINO
Un centrifugato di carote, sedano e limone
PRANZO
Insalata con 150 di fagioli borlotti cotti, rucola, carote e sedano, condita con un cucchiaio e mezzo d’olio, sale e pepe
Due fettine di pane integrale (60 g)
SPUNTINO
Un tocchetto di 20 g di parmigiano con 2-3 cracker integrali
CENA
Seitan caramellato con indivia al sesamo
Mettete a marinare nell’aceto balsamico 100 g di seitan in bastoncini e una cipolla rossa piccola a rondelle fini. Nel frattempo scottate per pochi minuti un cespo non troppo grande di indivia, strizzatela bene e mettetela in una padella con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio tritato. Salate, pepate e, una volta che il fondo è asciutto, cospargete un cucchiaino di sesamo e levate dal fuoco. Cuocete a fuoco dolce il seitan e la cipolla con la marinata e un cucchiaino d’olio. Salateli poco, versateli in un piatto ben rosolati e contornateli con l’indivia.
Due fettine di pane integrale (50 g). Una macedonia al limone
Domenica
COLAZIONE
Un caffè americano con una fettina di torta di mele (circa 100 g)
SPUNTINO
Una spremuta di agrumi
PRANZO
Una crema di carote cotte in brodo vegetale e frullate con un cucchiaino d’olio, sale e timo fresco
Clafoutis di carciofi con insalata di tarassaco
Una fettina di pane integrale (30 g)
SPUNTINO
Un vasetto di yogurt con 2 noci
CENA
Minestra densa con 50 g di pasta corta integrale (lessata a parte) e 60 g di lenticchie secche piccole, cotte con un cucchiaio d’olio, cipolla, salsa di pomodoro, curcuma, curry e poca cannella
Una julienne di carote al limone condita con un cucchiaino d’olio
