Le fibre di legumi e cereali, i grassi del pesce e dell’olio, le vitamine di ortaggi e frutta, condite con poco sale e… molto movimento
Purtroppo “al cuor non si comanda”, altrimenti in Italia le malattie cardiovascolari non sarebbero la prima causa di morte. Che cosa, in particolare, può dare origine a una malattia cardiaca? Alla base della cardiopatia coronarica troviamo l’aterosclerosi, malattia nella quale si accumulano all’interno delle arterie dei depositi di grassi, gli ateromi, provocando così il restringimento del lume del vaso e rendendo più facile l’arresto del flusso sanguigno e la conseguente ischemia. Ma chi corre più pericoli di soffrire di cuore? Sono stati identificati dei fattori di rischio cardiovascolare, che sono collegati all’insorgere dei disturbi. Una parte di questi è considerata immodificabile e cioè l’età, oltre i cinquanta, il sesso maschile e la storia familiare. L’altra parte è invece considerata modificabile ed è legata in particolare all’alimentazione e allo stile di vita. Gli altri fattori sono l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’obesità, il diabete, l’alcol, il fumo e la sedentarietà. È importante sottolineare che se si sommano più fattori, il rischio cresce in modo esponenziale. In effetti, si è visto che corre più pericoli di ammalarsi chi ha più parametri anche poco superiori alla norma come colesterolo, peso, pressione, e per i quali non viene trattato, rispetto a chi è solo iperteso ed è compensato dalla terapia.
Giusto peso e movimento
Da quanto detto salta all’occhio come le abitudini alimentari diventino fondamentali per mantenere in salute cuore e arterie. Innanzitutto bisogna mantenere un peso corretto: il sovrappeso e l’obesità si portano dietro tutta una serie di problemi, tanto che si è calcolato che l’aumento del 10% del peso corporeo corrisponde a un aumento del 17% del rischio di mortalità coronarica. I chili di troppo innescano delle reazioni a catena: dall’aumento dei grassi nel sangue, con conseguente formazione di ateromi, all’aumento dell’insulina in circolo. L’iperinsulinemia, che può essere il primo passo verso il diabete di tipo II, favorisce l’ipertensione perché stimola la proliferazione delle cellule muscolari dei vasi. Talvolta è sufficiente perdere i chili di troppo, può bastare anche il 10% del peso, per far rientrare nella normalità glicemia, colesterolo e pressione. Col risultato di rallentare decisamente, se non di fermare, la formazione della placca aterosclerotica. Decisamente uno sforzo che vale la salute. Oltre alla dieta è però importante ricordare che anche l’attività fisica ha un ruolo prezioso. È utile per mantenere il peso e combattere lo stress. Inoltre, aumenta l’Hdl, il colesterolo buono che fa da spazzino delle arterie, e abbassa l’Ldl, quello cosiddetto cattivo.
Un cuore verde
Anche l’ipertensione ha purtroppo una relazione lineare col rischio cardiaco. Per prevenire e trattare la pressione alta bisogna limitare le bevande alcoliche, non superare il solito bicchiere di vino a pasto, e il sodio. In teoria non bisognerebbe salare nulla, ma non ci sono limiti definiti con certezza. Comunque, un consumo che non superi i 5 g di sale al giorno è consigliabile. Tra l’altro il gusto salato, a differenza di quello dolce, è indotto dalla cattiva abitudine di salare tutto, e si perde rapidamente. Tanto che se poi si aggiunge dà quasi fastidio.
Gli amici del cuore
Fibra
Presente in tutti i vegetali, una sua aumentata assunzione (specie di quella solubile, più abbondante in legumi, frutta e avena) rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, e fa calare il colesterolo “cattivo”.
Grassi monoinsaturi
Nella nostra cucina è l’acido oleico dell’olio d’oliva il monoinsaturo più rappresentato. Oltre ad abbassare il colesterolo totale, aiuta a diminuire anche quello Ldl.
Grassi polinsaturi
Appartengono a questa famiglia gli omega 3 (grassi del pesce) e gli omega 6 (oli vegetali come girasole, mais, arachidi), la cui benefica proprietà di abbassare il colesterolo totale e il rischio cardiaco, è nota.
Vitamine antiossidanti
La vitamina C, il betacarotene e, in particolare, la vitamina E (presente per lo più negli oli vegetali e nella frutta secca) sono considerati dei fattori protettivi per l’aterosclerosi.
