Il minuscolo seme di lino contiene varie sostanze che lavorano in sinergia per il nostro benessere; tra queste ne spiccano tre su cui si incentra la gran parte degli studi.
Omega 3. Acidi grassi essenziali, spesso carenti nella dieta, dominata dagli omega 6 (anch’essi essenziali ma che, se prevalenti rispetto agli omega 3, diventano infiammatori). Il lino contiene acido alfa-linolenico (Ala): 22,8 g/100g contro i 17,8 della chia. E costa molto meno di questa!
Lignani. Fitoestrogeni (sostanze di origine vegetale affini agli estrogeni), dotati di proprietà antiossidanti.
Fibre. Un cucchiaio di semi macinati (circa 7 g) contiene quasi 2 g di fibre: ottimo per regolarità intestinale, riduzione del colesterolo e dell’indice glicemico, sazietà.
Gli alleati
Questi tre non fanno tutto da soli, sono aiutati da nutrienti come vitamina E, luteina e zeaxantina (altri antiossidanti); minerali come calcio e ferro; vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso; fitosteroli, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo); proteine (circa il 25% del seme); mucillagini con effetto emolliente e antistipsi. Ne emerge un’associazione vincente.
Benefico lino
Il seme è ritenuto antiossidante, antinfiammatorio, protettivo dell’apparato gastrointestinale, regolatore dello stato ormonale in menopausa (un aiuto contro le vampate), preventivo del diabete grazie alla modulazione degli zuccheri del sangue. Interessante anche l’effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e di varie forme tumorali, tra cui il cancro a seno, colon, prostata e ovaio.
Le proprietà emollienti e antinfiammatorie sono tradizionalmente sfruttate nella medicina popolare per uso esterno, contro pruriti, dermatiti e scottature. Sotto forma di polentina calda, la farina di lino è un rimedio della nonna contro tosse e catarro. L’olio ha applicazioni cosmetiche per cute e capelli.
Ma il cianuro?
L’allarme viene lanciato su molti siti: il lino contiene acido cianidrico, da cui si estrae il cianuro, temibile veleno. Ma questo acido è presente nei semi in tracce, dosaggi talmente bassi da non causare tossicità. L’olio ne è invece del tutto privo.
Sostenibilità
Nella sua varietà da fibra, il lino fornisce un tessuto di qualità, riciclabile e biodegradabile, più sostenibile del cotone perché si accontenta di meno acqua. E pure i sottoprodotti della lavorazione vengono sfruttati!
In cucina con il lino
In commercio si trovano semi bruni o dorati (praticamente di uguale valore), farina e olio. Considerando che gli omega sono molto fragili e deperibili, risentono dell’esposizione a luce e calore, la farina non è una scelta ottimale. L’olio è anch’esso molto deperibile, tanto più che non sappiamo quando è stato prodotto: con il tempo si ossida sempre più. Conviene optare per quello venduto in frigo, mantenerlo sempre al fresco e al riparo dalla luce e consumarlo in fretta, solo a crudo. Non ha la versatilità di usi dell’olio extravergine: va visto piuttosto come un integratore, da assumere in dosi contenute (massimo 2 cucchiaini al giorno). Va scelto bio in quanto privo di solventi.
Da parte loro i semi (anch’essi da preferire bio!) sono troppo duri da masticare: si rischia di mandarli giù ed espellerli senza alcun giovamento. Vanno macinati al momento, per evitare ossidazioni, con l’aiuto di un macinacaffè o di un buon mixer. Quanti? Né troppi né pochi, in genere si suggerisce 1,5 cucchiai di semi a testa. La farina ottenuta, di gusto leggero ma gradevole, può essere spolverizzata sulle insalate, mescolata con brodo tiepido, muesli, yogurt, macedonie, smoothies ecc. In alternativa si possono aggiungere i semi interi al pane e ad altri sfornati. La cottura in forno a calore moderato (180°) non altera le proprietà; al contrario, gli omega 3 risultano ben assimilabili. Dannosa invece la tostatura dei semi.
Al posto delle uova
Grazie alla capacità di creare un gel, il lino può sostituire le uova nell’impasto di torte dolci e salate e di polpette. Per ogni uovo previsto nella ricetta, si mescola 1 cucchiaio di semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua; dopo un riposo di 10 minuti il composto può essere unito all’impasto. Questa aggiunta, utile pure per chi non è vegano ma preferisce evitare le uova “nascoste”, rende anche più morbidi gli sfornati.
Una ricetta perfetta per l'estate
Energy balls alle albicocche
100 g di albicocche secche bio
1 albicocca fresca
1 cucchiaio di burro di mandorle
40 g di semi di lino
40 g di pinoli
40 g di anacardi
1 cucchiaio di acqua di rose
cocco grattugiato
Tritate il lino, i pinoli e gli anacardi. Lavorate in un mixer gli altri ingredienti, tranne il cocco, fino ad avere un composto abbastanza omogeneo. Unite il trito di semi. Ricavate dal composto delle palline e rotolatele nel cocco. Conservatele in frigo.
Salve, nell’articolo segnalate che non vanno tostati i semi di lino, mentre in altri articoli consigliano i semi tostati perché privi di sostanze ciano genetiche e quindi non sviluppano cianuro, nel troitarli. Perché sconsigliate la tostatura? Che danni vengono fatti ai semi in fase di tostatura?
Perché nel sacchetto dei miei semi di lino bio ora c’è scritto di consumare solo previa cottura e non consumare crudi…prima non c’era scritto…..sono preoccupata ….grazie