È una famiglia decisamente numerosa quella lattiero-casearia, tanto che è difficile orientarsi di fronte alla varietà di prodotti che si possono ottenere da una sola materia prima nobile, il latte: dallo yogurt alla mozzarella, dalla panna ai gelati, dalla crescenza al Parmigiano Reggiano, dal kefir alla ricotta, dal burro al mascarpone. Ad accomunare tutti i latti del mondo è la ricca composizione nutrizionale. Lo riconosce anche la Fao dichiarando che “il latte fornisce nutrienti essenziali ed è un’importante fonte d’energia alimentare, proteine e grassi di alta qualità”. Un patrimonio di nutrienti che si trasferisce anche ai prodotti che ne derivano.
Lattosio e caseina
A caratterizzare il latte e i suoi derivati sono due componenti in particolare: il lattosio e la caseina. Il lattosio è lo zucchero presente e rappresenta il 90% circa dei carboidrati del latte. La caseina, invece, è la fonte proteica “identitaria” (costituisce l’80% di tutte le proteine presenti) e si compone di cinque frazioni proteiche tra cui la beta-caseina che ne rappresenta poco più di un terzo (il 36%). “Sia il lattosio che la caseina giocano un ruolo importante nella digestione del latte e dei suoi derivati”, spiega il medico gastroenterologo Luca Piretta, laureato anche in Scienze della Nutrizione Umana. “A digerire il lattosio è un enzima, la lattasi, prodotta dall’intestino tenue; è presente nel nostro organismo fin dall’infanzia ma può ridursi con la crescita. Ecco perché circa il 20% della popolazione sviluppa un malassorbimento del lattosio che provoca reazioni come dolori addominali, gonfiore e diarrea”. Anche la caseina ha il suo peso nella digestione dei latticini perché viene assorbita più lentamente rispetto alle altre proteine contenute nel latte, le sieroproteine, che hanno un elevato valore biologico. Alcuni studi hanno rivelato che, durante la digestione, è in particolare la beta-caseina di tipo A1 a formare un frammento proteico dall’effetto pro-infiammatorio sull’intestino (beta-casomorfina 7). Un fenomeno che non accade con la beta-caseina di tipo A2, meglio tollerata dal sistema gastrointestinale. Questa scoperta ha portato alla produzione di un latte che contiene solo la beta-caseina A2, ottenuto selezionando razze di animali dotate della genetica specifica per questa caratteristica. Il latte in questione è in commercio da alcuni anni in diversi Paesi, Italia compresa (latte betacaseina A2).
Vediamo ora nel dettaglio i latticini più comuni e le loro fondamentali caratteristiche nutrizionali.
Latte vaccino intero
Importanti nutrienti (per 100 g):
Lattosio 4,9-5,3 g
Caseina 2,6-2,9 g
Grassi 3,6 g minimo nel latte intero; 1,5 g in quello parzialmente scremato; max 0,2 g in quello scremato
Calcio 119-125 mg
Il latte garantisce proteine di alta qualità, grazie alla presenza di tutti gli amminoacidi essenziali, e poi grassi e zuccheri che forniscono energia pronta per l’uso. E ancora vitamine, come la A e quelle del gruppo B, oligoelementi tra cui il selenio e minerali come calcio e fosforo. Il calcio è facilmente assimilabile anche senza l’intervento della vitamina D, perché il lattosio ne aumenta l’assorbimento passivo. Quest’alta densità nutrizionale si accompagna a una bassa densità energetica grazie al contenuto d’acqua che rappresenta circa il 90% del peso del latte. In altre parole, il latte fornisce tanti differenti nutrienti ma apporta poche calorie (45-80 Cal per una tazza da 125 ml).
Forse non sapete che
È meglio consumare il latte intero perché, a fronte di pochi grassi (3,5%), mantiene intatto il corredo di vitamine liposolubili e di acidi grassi tipici del latte vaccino (come l’acido linoleico coniugato), importanti per le loro proprietà antitumorali e immunoregolatrici.
Panna
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 3,4 g
Proteine (tra cui caseina) 2,3 g - caseina moderatamente bassa
Grassi 23-35 mg
Calcio 78 mg
La panna (o crema del latte) si ottiene centrifugando il latte in modo che i globuli di grasso, meno densi, si separino dal resto del latte. Si forma così una crema che può essere pastorizzata e venduta fresca (dura 6-7 giorni in frigorifero), oppure sterilizzata in modo da prolungarne la durata per mesi, senza necessità di tenerla in frigo. In vendita se ne trovano due tipi: la panna da cucina (23% minimo di grasso), pastorizzata o sterilizzata, e la panna da montare (35% minimo), più liquida e usata soprattutto in pasticceria (e per questo spesso anche già zuccherata). Entrambe contengono discrete quantità di vitamina A ma sono anche ricche di grassi, soprattutto saturi, e di colesterolo.
Forse non sapete che
La panna montata venduta nelle bombolette spray è un’ottima soluzione per togliersi la voglia di dolce senza introdurre molte calorie perché, contenendo molta aria, ha meno grassi e quindi fornisce meno energia rispetto alla panna da montare. Attenzione però agli additivi eventualmente aggiunti.
Burro
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 1,1 g - lattosio basso
Proteine (tra cui caseina) 0,8 g
Grassi 80 g minimo
Calcio 25 mg
Il burro chiarificato non contiene né caseina né lattosio
Accusato per decenni di essere un alimento dannoso, il burro è stato ampiamente riabilitato dai nutrizionisti perché si è scoperto che i suoi grassi saturi hanno anche effetti positivi sulla salute. Inoltre, gli acidi grassi a catena corta contenuti nel burro vengono rapidamente assimilati e, alcuni di questi, come l’acido butirrico fungono da nutrimento delle cellule del colon con effetti benefici a livello intestinale. A favore del burro gioca anche il suo elevato contenuto di vitamina D importante per il metabolismo del calcio e per la salute del sistema immunitario. Considerevole è anche la quantità di vitamine liposolubili, come la A. Meglio comunque non esagerare, vista la presenza abbondante di colesterolo. A crudo risulta molto digeribile.
Forse non sapete che
Il burro ha meno grassi dell’olio (rispettivamente 83,4 g e 99,9 g per 100 g di prodotto) perché contiene il 15% di acqua. Per questo è anche meno calorico (758 Calorie contro le 899 dell’olio extravergine per 100 g).
Kefir
Importanti nutrienti (per 100 g):
Fonte Humanitas enciclopedia alimenti (humanitas.it/enciclopedia/alimenti/latticini-e-formaggi/kefir)
Zuccheri 4,48 g - di cui lattosio moderatamente basso
Proteine (tra cui caseina) 3,79 g
Grassi 0,93 g
Calcio 130 mg
È un antico alimento, originario del Caucaso, ottenuto a partire da latte o liquidi fermentati grazie all’aggiunta di grani di kefir che contengono una grande varietà di microrganismi appartenenti a specie molto diverse, tra loro in simbiosi. Infatti nel kefir si trovano anche batteri acetici (assenti negli altri latticini), lieviti, lattobacilli e lattococchi che lo rendono più liquido, frizzante e acido rispetto allo yogurt. A livello nutrizionale il kefir mantiene e concentra le qualità naturali del latte: è ricco in calcio, proteine e vitamine del gruppo B. Ha però un basso contenuto di lattosio che viene in parte trasformato in acido lattico e in parte scisso nei suoi componenti, glucosio e galattosio, che sono sempre zuccheri ma non danno problemi digestivi.
Forse non sapete che
Esistono anche versioni di kefir completamente senza lattosio, appositamente formulate per chi ha un’intolleranza severa a questo zucchero.
Yogurt bianco da latte intero
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 4,3 g
Proteine (tra cui caseina) 3,8 g
Grassi 3,9% minimo nello yogurt intero (1,5-2% in quello parzialmente scremato, max 1% in quello magro)
Calcio 125 mg
Lo yogurt è il latte fermentato più noto e consumato. Si ottiene aggiungendo al latte particolari ceppi di microrganismi a cui quest’alimento deve le sue caratteristiche di sapore e consistenza oltre a quelle nutrizionali. I batteri lattici trasformano il 20-40% del lattosio in acido lattico e parte delle proteine in peptidi, piccole catene proteiche che vengono assimilate tal quali dall’organismo. Per crescere i batteri lattici si nutrono delle vitamine B presenti nel latte e ne producono altre, come la K2 e l’acido folico, presenti nello yogurt in quantità maggiori rispetto al latte di partenza.
Forse non sapete che
Lo yogurt, come potete vedere dai valori nutrizionali indicati, non è privo di lattosio. Ne può contenere fino al 70% di quello presente nel latte da cui è ottenuto ma in una forma più facilmente tollerabile anche da chi ha problemi con questo nutriente.
Gelato fiordilatte
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 20,7 g
Proteine (tra cui caseina) 4,2 g
Grassi 13,7 g
Calcio 85 mg
Il gelato è riconosciuto come uno dei capolavori del made in Italy. Ma cos’ha di così speciale? Innanzitutto la lunga tradizione e l’uso di materie prime fresche e di qualità, a partire dal latte che rappresenta almeno il 60% del peso del prodotto finito. Importante è anche la panna che, dopo gli zuccheri, è in genere il terzo ingrediente (5-20%). 100 g di gelato fiordilatte forniscono 218 calorie circa, una buona dose di proteine facilmente assimilabili e grassi di discreta qualità. Poi ci sono gli zuccheri, come il lattosio e il saccarosio. Buono è anche l’apporto di calcio e fosforo.
Forse non sapete che
La consistenza del gelato dipende anche dalla quantità di aria incamerata durante la mantecatura: 30-40% in quello artigianale contro l’80% di quello industriale.
Mascarpone
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 0,3 g
Proteine (tra cui caseina) 7,6 g
Grassi 47 g
Calcio 68 mg
Originario della Lombardia, dov’era già noto nel 12esimo secolo, il mascarpone non è ottenuto a partire dal latte ma dalla crema di latte o da una miscela di panna e latte. Un’altra particolarità è che la coagulazione della panna non avviene aggiungendo il caglio (come si fa per i formaggi) ma acido citrico o lattico. Questo, unito all’uso di alte temperature (fino a 90-95 °C) durante la lavorazione, permette di ottenere la tipica consistenza cremosa che caratterizza il mascarpone. Proprio in virtù del suo “cuore di panna” il mascarpone è uno dei latticini più grassi.
Forse non sapete che
Il mascarpone è molto delicato e per questo è preferibile acquistarlo confezionato anziché sfuso. Va sempre tenuto in frigorifero, ben richiuso nella confezione, e consumato entro la data di scadenza.
Ricotta vaccina
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 3,5 g
Proteine 8,8 g - non contiene caseina
Grassi 10,9 g
Calcio 295 mg
La ricotta è un latticino “di recupero” nato per evitare di eliminare il siero di latte avanzato dalla produzione dei formaggi. Sottoposto a una seconda cottura (da qui il nome di “ricotta”) e acidificato, il siero diventa una crema dolce e morbida. Le virtù nutrizionali della ricotta sono tante: è un alimento con pochi grassi (10%) e parecchie proteine (8-10%) principalmente lattoglobuline e lattoalbumine, mentre non contiene caseina. Elevata è anche la presenza di calcio.
FORSE NON SAPETE CHE
Nella ricotta possono essere aggiunti anche altri ingredienti, come la panna. Verificate in etichetta. Se la acquistate delattosata potete portare in tavola un latticino senza lattosio né caseina.
Fiocchi di latte
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) 3,2 g
Proteine (tra cui caseina) 9,7 g
Grassi 7,1 g
Fosforo 75 mg
Calcio tracce
Nati nel mondo anglosassone, dove sono chiamati cottage cheese, sono ottenuti a partire da formaggio fresco magro che viene reso più cremoso grazie all’aggiunta di alcuni ingredienti, come il siero di latte e la panna. Ogni produttore ha la sua ricetta che determina la consistenza e il sapore del prodotto finale, differenziando le diverse marche. I fiocchi di latte sono leggeri e facilmente digeribili, hanno poche calorie (90-100 per 100 g), un ridotto contenuto di grassi (circa 4-5%) e buone quantità di proteine (circa 9-12%). Inoltre, rispetto agli altri formaggi freschi, contengono meno lattosio e meno calcio che si perdono durante il processo produttivo.
Formaggi freschi
(Come mozzarella, stracchino, robiola, caprini)
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) da tracce a 2,5 g
Proteine (tra cui caseine) 18-20 g
Grassi 19,5- 25 g
Calcio 350-560 mg
Non essendo stagionati, si caratterizzano per la freschezza dettata dall’alto contenuto d’acqua. Alcuni hanno una carica in fermenti lattici vivi e vitali paragonabile a quella dello yogurt: sono quelli a maturazione lattica o lattico-proteolitica, come crescenza e caprini.
Forse non sapete che
La legge italiana consente di definire “caprini” anche quelli realizzati con latte di vacca o misto. Controllate gli ingredienti per fare il giusto acquisto.
Formaggi stagionati
(Come Parmigiano Reggiano e Grana Padano)
Importanti nutrienti (per 100 g):
Zuccheri (tra cui lattosio) tracce
Proteine (tra cui caseina) 32-33 g
Grassi 28,5-30 g
Calcio 607-1161 mg
Più aumenta la stagionatura più i formaggi sono nutrienti perché si riduce l’umidità e si concentrano le sostanze nutritive, e perché i batteri agiscono sulle proteine e sugli zuccheri rendendoli più assimilabili. Tanto che 30 g di formaggio grana equivalgono a 500 ml di latte in termini di calcio e di fosforo, di proteine e vitamine.
Forse non sapete che
I formaggi stagionati sono in genere adatti anche agli intolleranti al lattosio. Sul sito dell’Aili (Associazione italiana latto intolleranti) trovate l’elenco dei formaggi Dop senza lattosio, tutti stagionati. associazioneaili.it/articolo/formaggi-e-intolleranza-al-lattosio-quali-si-possono-mangiare
Tutti i dati nutrizionali dei prodotti (tranne il kefir) sono stati tratti dalle Tabelle di composizione degli alimenti del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria).
