Mangiare bene per imparare meglio


In questa stagione, esami e prove finali a scuola rendono il ritmo di vita degli studenti più faticoso del solito. La dieta, a partire dalla prima colazione, aiuta ad attenuare stress e tensioni e a mantenere attiva la mente. Anche l’attività fisica e un adeguato riposo aiutano a migliorare le prestazioni scolastiche

A scuola e all’università esami e prove conclusive s’intensificano: chi studia si sente facilmente sotto pressione. Per il buon esito degli esami nulla può sostituire il giusto numero di ore di studio e d’applicazione sui libri, ma alcuni accorgimenti possono migliorare le capacità cognitive, attenuare il senso di affaticamento e la tensione nervosa responsabile, spesso, della diminuzione della concentrazione e della capacità di memorizzare.

Una bella dormita e regolare attività fisica

Tre strategie, in particolare, sono molto importanti.
La prima: dedicare un numero adeguato di ore al riposo notturno. Bando alle nottate di studio, quindi, meglio, piuttosto, “dormirci su”. Come affermano i neuroscienziati è, infatti, proprio l’alternanza di sonno profondo e leggero (rem) a consolidare le esperienze e le novità acquisite.
Seconda strategia: anche se il tempo incalza, è importante ritagliare un piccolo spazio all’attività fisica. Lo dimostrano diversi studi, fra cui quelli condotti da alcuni ricercatori dell’Università di Melbourne: basta una passeggiata di circa 50 minuti a passo veloce, almeno tre volte a settimana, per stimolare la genesi di nuovi neuroni e rafforzare le capacità cognitive. Una volta soddisfatte queste esigenze primarie, soprattutto quando si studia, entra in gioco l’alimentazione.

La regola dei 4 pasti

Ripartire l’apporto calorico in diversi momenti della giornata e variare il più possibile l’alimentazione è particolarmente importante durante i periodi di intenso lavoro mentale. Quattro-cinque pasti quotidiani assicurano, infatti, una costante concentrazione di zuccheri nel sangue rifornendo così il cervello del suo combustibile per eccellenza. Indispensabile, inoltre, è variare i cibi all’interno dei diversi gruppi alimentari: ortaggi e frutta, cereali, legumi, cibi proteici di origine animale e condimenti, che insieme contribuiscono al miglioramento delle capacità cognitive grazie all’apporto di tutti i principi nutritivi necessari alla rigenerazione delle cellule nervose.

Il menu dello studente

Al mattino, uno yogurt con muesli, frutta secca e semi (zucca, girasole, pinoli) accompagnato da una buona spremuta d’agrumi, è l’ideale per iniziare al meglio una giornata di studio, garantendo, fra l’altro, un buon rifornimento di vitamine C e A, utili per prevenire i danni ossidanti cerebrali, favoriti dallo stress. Come spuntino di metà mattina, in questa stagione sono ottime le fragole e i frutti di bosco, da consumare preferibilmente separati dai latticini, per non compromettere l’assorbimento di flavonoidi e altri antiossidanti naturali presenti nei frutti, dotati di effetto antistress. Succhi, centrifugati di frutta e  qualche fetta biscottata integrale, eventualmente con un velo di burro e miele, sono una buona alternativa soprattutto se ci si sente particolarmente a corto di energia. È consigliabile, inoltre, aggiungere una tazza di tè verde o un infuso tonificante di timo o rosmarino. Per pranzo meglio privilegiare un pasto proteico che mantiene più tonici e svegli nelle ore pomeridiane. L’ideale? Diversi ortaggi leggermente scottati, a vapore, accompagnati da carne magra oppure formaggio di capra o pecora (fresco), uova alla coque o in camicia, oppure tofu, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e succo di limone. Non deve poi mancare uno spuntino pomeridiano simile a quello di metà mattina, con una buona tisana rilassante di melissa o tiglio.
A cena la scelta cade sui cereali abbinati a ortaggi e legumi, che forniscono una buona scorta di zuccheri per il riposo e la rigenerazione notturna del cervello. Prima di coricarsi, per concludere la giornata all’insegna del relax, aiuta a distendersi una tisana, ad esempio di fiori d’arancio e gelsomino, ottenuta mettendo un pizzico di fiori in una tazza d’acqua bollente e addolcendo con un cucchiaino di miele d’arancio. Un ultimo consiglio per favorire un sonno tranquillo: diffondete nella tazza essenza di lavanda che ha proprietà sedative e aiuta a superare l’insonnia e l’agitazione, o di rose. Gli oli essenziali di timo e rosmarino sono invece ideali durante lo studio per favorire la concentrazione e combattere la stanchezza.

I cibi giusti

Per prevenire stress, cali di energia, stanchezza mentale e difficoltà di concentrazione, alcuni alimenti possono essere di grande aiuto. Ecco quelli più efficaci, che non devono mancare sulla tavola degli studenti.

•    Avena
Ricca di vitamina B1, favorisce alcune reazioni enzimatiche indispensabili per la rigenerazione dei nervi e per la sintesi dell’acetilcholina, una sostanza necessaria alla trasmissione degli impulsi nervosi. Usatela come base per il muesli del mattino, insieme a uva passa, albicocche secche e semi oleosi.
•    Amaranto e miglio
Ricchissimi di aminoacidi essenziali e di sali minerali sono dei veri ricostituenti delle cellule cerebrali. Consumateli a cena, con ortaggi e legumi.
•    Foglie verdi (lattuga, sedano e altri)
Contengono vitamina E, utile antiossidante che previene lo stress cerebrale, acido folico e magnesio importanti per assicurare il buon funzionamento delle cellule cerebrali.
•    Ravanelli
Buona fonte di potassio, vitamine del gruppo B e oligoelementi fra cui zinco e rame, aiutano la rigenerazione delle cellule cerebrali.
•    Semi di zucca, girasole e pinoli
Il loro effetto riequilibrante sul sistema nervoso è legato alla presenza di magnesio, ferro e zinco, insieme ai grassi omega 3 e omega 6, buoni protettori dei nervi. Buono anche il quantitativo di triptofano che contribuisce a riequilibrare l’umore.
•    Fragole, mirtilli e more
Forniscono flavonoidi e altri antiossidanti che prevengono lo stress a livello delle cellule cerebrali.
•    Miele
Oltre agli zuccheri semplici, fornisce alcuni oligoelementi importanti per la trasmissione degli impulsi nervosi e la microcircolazione cerebrale, tra cui litio, fosforo, silicio, calcio, magnesio. Scegliete quello di timo e rosmarino per il mattino, miele di tiglio, arancio, biancospino per la sera e in caso di nervosismo.

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