“Febbraio corto e malandrino!” Sono tanti i detti popolari che sottolineano come questo mese, al di là dell’allegria del carnevale, rappresenti in realtà il cuore dell’inverno. La primavera sembra alle porte, ci alleggeriamo e immancabilmente arrivano tosse e raffreddore. In tavola possiamo fare il pieno di tutte le sostanze che servono al sistema immunitario per combattere virus e batteri. Ed evitare, invece, quelli che sovraccaricano di “lavoro” gli organi interni affaticandoli.
Legumi, alimenti fermentati…
I legumi sono gli ingredienti fondamentali della dieta invernale. Oltre a migliorare l’attività intestinale grazie alla presenza di fibre, apportano anche ferro che aiuta a combattere l’anemia e la stanchezza, ed è indispensabile per il buon funzionamento del sistema immunitario. Ovviamente le verdure di stagione, in particolare spinaci, cicoria, zucca, rape, carote, broccoli, devono essere presenti tutti i giorni in tavola perché forniscono sali minerali e vitamine antiossidanti che aiutano a combattere lo stress fisico legato al freddo. È stato inoltre confermato da recenti ricerche scientifiche che un consumo costante di yogurt, kefir e miso, tutti alimenti fermentati, rende le forme influenzali meno aggressive e più facili da “gestire”. Cattive notizie, invece, per quanto riguarda le bevande alcoliche. L’effetto immediato di un buon bicchiere di vino è una sensazione di calore molto piacevole diffusa in tutto il corpo, dovuta a una veloce vasodilatazione. Purtroppo quest’effetto è temporaneo e, dopo circa un’oretta, si verifica una vasocostrizione che ci lascia ancora più al freddo. Al contrario, bisogna abbondare con acqua, tisane o minestre calde, perché spesso quando le temperature sono basse si sente poco lo stimolo della sete ed è più facile disidratarsi. E se i dolci, dato il loro elevato apporto di zuccheri e grassi, non sono certo consigliati, qualche quadretto di cioccolato fondente aiuta a sentirsi più tonici e vitali, senza appesantire troppo il fegato.
Preferire cibi yang
Secondo la macrobiotica, lo stile di preparazione incide molto sull’energia del cibo. In generale con la cottura “yanghizziamo”, cioè rendiamo l’alimento più riscaldante. Per questo, durante i mesi freddi, è meglio consumare una maggiore quantità di verdure cotte e prediligere in generale lunghe cotture (al forno o anche stufati). Tutto ciò, invece, che ha bisogno di caldo per crescere, ad esempio zucchine, pomodori, fagiolini, cetrioli, peperoni e melanzane, ha un forte potere raffreddante che in estate è ideale ma in inverno è deleterio. Tra i cereali, il più yang è il grano saraceno, consumato infatti in grandi quantità nei Paesi freddi. Sempre secondo la macrobiotica le spezie migliori in inverno sono lo zenzero e la curcuma, di cui si utilizza la radice, la parte più yang della pianta.
Arance e limoni per proteggere la pelle
In inverno sono la fonte principale di vitamina C che, oltre a sostenere le difese immunitarie, aiuta la sintesi del collagene, quindi rinforza pelle e mucose aiutandole a proteggersi dal freddo. Nella buccia troviamo altra vitamina C e sostanze come esperidina e limonene, anch’esse utili per potenziare le difese soprattutto intestinali. Per questo si può preparare un decotto con qualche scorza d’arancia o di limone, utile anche per chi col freddo sente peggiorare la gastrite.
Cipolle, recupero dopo l'influenza
L’abbondanza in vitamina A e C, zinco, zolfo e selenio ne fa quasi un cibo medicina. Ma recentemente l’attenzione positiva dei nutrizionisti sulle cipolle è dovuta soprattutto alla quercetina, un flavonoide utile per ridurre i danni dell’influenza, covid compreso. Pare che le cipolle dorate siano più ricche di quercetina, mentre le rosse, grazie alle antocianine, agiscono in modo più efficace sulla circolazione.
Cicoria, una miniera di antiossidanti
È un ortaggio molto salutare grazie alla presenza di polifenoli e quercetina che hanno un’azione antiossidante e protettiva nei confronti del sistema immunitario. La cicoria contiene anche abbondante inulina, una fibra che “nutre” la flora batterica “buona” dell’intestino.
Cavoli, per la vista e le articolazioni
Cavolo nero e cavolo riccio sembrerebbero gli ortaggi più efficaci per prevenire le malattie da raffreddamento. Sono ottimi anche mangiati crudi per conservare la vitamina C presente in abbondanza. Inoltre, sono ricchi di zeaxantina, una sostanza che aiuta a mantenere una “buona vista” e di vitamina K che, insieme alla D, favorisce la funzionalità delle articolazioni compromesse dal freddo umido. Anche il cavolo cappuccio bianco o viola è un toccasana per la flora batterica intestinale e non dovrebbe mai mancare come apertura del pasto sulla tavola invernale.
Carote per nutrire i batteri buoni
Come sappiamo le carote contengono molti caroteni, precursori della vitamina A che, tra le altre azioni, regola anche l’attività dei globuli bianchi, fondamentali strutture del sistema immunitario. Le fibre presenti nelle carote, inoltre, nutrono i batteri “buoni” dell’intestino. Per cui, anche d’inverno, una carota cruda sgranocchiata tra un pasto e l’altro è un’ottima abitudine.
Olio extravergine, antiossidante DOC
Ricchissimo di vitamina E e polifenoli, si consiglia di consumarne tre cucchiai al giorno per ottenere l’effetto antinfiammatorio e per difendere i globuli bianchi dai radicali liberi che tendono a inattivarli.
Noci, 6 al giorno per potenziare le difese
Secondo molti studi, 30 g di noci al giorno, circa 6, consumate con regolarità nel periodo invernale aumentano le difese immunitarie. Sono importanti anche per la circolazione, grazie al buon rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6 e alla presenza di vitamina E, importante anche per l’elasticità della pelle.
Avena contro la stanchezza
Cibo ideale per la stagione fredda, grazie a fibre, un po’ di grassi, vitamine B antistanchezza e betaglucani che, tra le varie azioni, hanno anche quella di regolare il sistema immunitario. Per chi ama l’avena, questa è la stagione ideale per un energizzante porridge mattutino.
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