Negli ultimi cento anni lo sviluppo delle tecniche di raffinazione, sterilizzazione e conservazione del cibo ha portato a un’alimentazione sempre più “industrial”, riducendo drasticamente il consumo di fibre e microrganismi vivi. Di conseguenza, l’ecologia della nostra microflora intestinale ha subito cambiamenti profondi, con effetti negativi sulla salute. Solo di recente ci siamo resi conto di quanto sia urgente ripopolare l’intestino con batteri protettivi. Ogni nuova ricerca conferma infatti l’importanza di una composizione equilibrata di batteri e altri microrganismi vivi nel nostro intestino, noti come microbiota intestinale. Questi non solo sono essenziali per una corretta digestione, ma svolgono anche un ruolo fonda- mentale nella prevenzione di malattie croniche, come diabete, disturbi cardiovascolari e tumori.
I benefici effetti di un microbiota in salute
Un buon microbiota favorisce innanzitutto una buona digestione e stimola il transito intestinale prevenendo il rischio di costipazione. Attraverso le sue fermentazioni produce molecole utili e protettive, come la vitamina K2 o gli acidi grassi a corta catena. Aiuta a neutralizzare molte sostanze tossiche, proteggendoci dal rischio di tumori intestinali, e ci difende dalle tossin-fezioni alimentari causate da batteri patogeni grazie a meccanismi di competizione e alla produzione di specifiche sostanze di difesa, chiamate batteriocine. Ma, ancora più importante, un microbiota in salute è fondamentale per stimolare le difese immunitarie e mantenere l’integrità dell’epitelio intestinale proteggendoci da infiammazioni, allergie, intolleranze, celiachia e malattie autoimmuni: l’impressionante diffusione di questi problemi in tempi recenti è con ogni probabilità il risultato dell’esagerata “guerra ai microbi” degli ultimi 150 anni.
Una buona composizione del nostro microbiota aiuta anche a prevenire l’eccessivo consumo di cibo e l’accumulo di grasso che porta a sovrappeso e obesità. Alcuni microrganismi, infatti, producono molecole che regolano il modo in cui viene depositato il grasso nelle nostre riserve, come pure sostanze implicate nel controllo dell’appetito a livello nervoso e nella regolazione dei meccanismi di fame e sazietà. Effettivamente, il microbiota delle persone obese è diverso da quelle normopeso. Di per sé quest’osservazione non è sufficiente per concludere che la composizione del microbiota determini il peso corporeo, in quanto potrebbe essere semplicemente una sua conseguenza. Ma vari esperimenti suggeriscono il contrario: se a dei topi vengono prima dati antibiotici per fare piazza pulita del loro microbiota e poi si inoculano i batteri presi dall’intestino dei topi obesi, anch’essi in breve tempo di- ventano obesi.
Insomma, selezionare una popolazione di batteri intestinali favorevoli è uno dei pilastri per mantenerci in buona salute, controllare il peso e prevenire molte malattie croniche.
Per farlo attraverso la dieta, ab- biamo a disposizione tre strategie: consumare regolarmente cibi prebiotici, consumare regolarmente cibi probiotici, ed evitare comportamenti nocivi per la microflora intestinale.
Prebiotici: il nutrimento dei batteri buoni già esistenti
I prebiotici sono quegli alimenti che contengono sostanze in grado di nutrire e promuovere la selezione di batteri favorevoli. Ci sono principalmente due classi di sostanze che hanno queste capacità: le fibre e alcuni polifenoli.
Poiché quasi tutti gli alimenti vegetali li contengono, possiamo dedurre che tutti i vegetali esercitano in qualche misura un’attività prebiotica. Alcuni alimenti, tuttavia, hanno una marcia in più da questo punto di vista.
Probiotici: nuovi batteri buoni
Se i prebiotici sono i rifornimenti per il nostro esercito di batteri buoni, i probiotici sono le nuove reclute: alimenti cioè che, in seguito a fermentazione, contengono direttamente microrganismi positivi, quali lattobacilli o bifidobatteri. Fino a pochi decenni fa, la fermentazione era una delle principali tecniche di conservazione del cibo. In tempi recenti, invece, è stata drammaticamente eclissata dall’invenzione di nuove tecniche di conservazione quali la pastorizzazione, la sterilizzazione, gli additivi conservanti antimicrobici e la diffusione del frigorifero e del congelatore a livello domestico. Anche per via di queste innovazioni, l’introduzione di batteri buoni attraverso il cibo è diminuita moltissimo nella nostra dieta moderna.
Non tutti i cibi fermentati sono però probiotici: per essere definiti tali, i microrganismi devono esse- re ancora vivi e vitali al momento del consumo dell’alimento, e in numero tale da riuscire a sopravvivere al passaggio nello stomaco e insediarsi almeno temporaneamente nell’intestino.
Gli errori da evitare
Seguire le strategie che promuovono la selezione di una microflora positiva non è però sufficiente: altrettanto importante è evitare quei comportamenti nocivi che la ostacolano, o addirittura promuo- vono lo sviluppo di microgranismi dannosi.
In particolare, l’eccesso di carni rosse, salumi e insaccati nella dieta, soprattutto se non controbilanciato da un abbondante apporto di frutta e verdura, promuove la selezione di una microflora intestinale putrefattiva che opera fermentazioni a carico delle proteine e dei sali biliari, favorendo la costipazione e producendo sostanze tossiche che aumentano ulteriormente il rischio di tumori intestinali. Più in generale, tutte le diete troppo sbilanciate a favore delle proteine rispetto ai carboidrati, hanno un effetto simile promuovendo lo sviluppo di microrganismi sfavorevoli.
Ci sono poi altri nemici puntuali: l’abuso di antibiotici, sia a livello individuale che negli allevamenti intensivi; l’abuso di additivi antimicrobici e antifungini nel cibo; l’utilizzo di bicarbonato o disinfettanti per lavare la verdura (per frutta e verdura basta una sciacquata veloce!); il cloro aggiunto all’acqua potabile per contrastare le proliferazioni microbiche. Per eliminarlo, basta lasciare l’acqua del rubinetto in una caraffa per pochi minuti: il cloro evapora completamente, l’acqua ha un sapore migliore, e i nostri batteri sono più contenti. Mettere in atto queste semplici strategie e utilizzare in abbondanza nella nostra dieta cibi prebiotici e probiotici è il modo migliore per assicurarci un microbiota forte e vitale, anche nella terza età.
di Stefano Vendrame, autore del canale Youtube Domande al Nutrizionista
