Che cos’è una dieta varia? È importante avere un’alimentazione ricca di alimenti diversi? Intorno a questo tema ho raccolto domande, dubbi e varie perplessità. In svariate occasioni ho proposto un gioco che consiste nel contare quanti alimenti diversi consumiamo durante una settimana: la sfida della varietà è vinta se arriviamo almeno a 50. Una prima perplessità nei confronti della dieta "varia" riguarda la sua compatibilità con l'utilizzo di alimenti sani e stagionali: non è che, nella foga di variare il più possibile, si rischia di ripiegare su alimenti meno salutari e fuori stagione? Un altro dubbio riguarda la quantità di cibo e la frequenza dei pasti: ripetiamo sempre che mangiamo troppo e troppo spesso, che dovremmo evitare gli snack frequenti, lasciar passare almeno 12 ore dall'ultimo pasto della giornata a quello successivo… Ma per mangiare tanti alimenti diversi, non si rischia di mangiare di più e più spesso? Sembra un po' un controsenso. L'ultima obiezione riguarda il passato: i nostri bisnonni che vivevano in campagna avevano un'alimentazione sana e genuina, eppure mangiavano più o meno sempre le stesse cose, quindi tutta questa varietà non l’avevano affatto e stavano bene lo stesso. Sono tutte argomentazioni che a un orecchio un po’ disattento possono suonare convincenti ma in realtà non poggiano su ragioni valide. La massima varietà, infatti, nelle scelte alimentari è compatibile con la qualità, la stagionalità e la moderazione. E anche i bisnonni riservano qualche sorpresa.
Un patrimonio di alimenti dimenticati
Sul nostro Pianeta Terra abbiamo identificato circa 75 mila specie di piante commestibili e quasi tutte hanno fatto parte dell’alimentazione dell’uomo in passato; ciascun territorio aveva le sue. Da quando abbiamo cominciato a fare selezione in agricoltura e poi a globalizzare la catena alimentare, questo numero si è progressivamente ridotto. Oggi delle 75 mila specie commestibili solo 3000 sono consumate abitualmente come alimenti nelle varie parti del mondo, perlopiù nei Paesi meno sviluppati dove resistono ancora pratiche alimentari locali tradizionali. Se guardiamo invece a quante di queste specie vengono coltivate oggi il numero precipita a 150, e se osserviamo infine quelle che compaiono abitualmente sugli scaffali dei nostri supermercati scendiamo ulteriormente a circa una cinquantina. 50 alimenti su 75 mila che sarebbero commestibili. Di questi cinquanta, 15 coprono da soli il 90% dei fabbisogni alimentari di tutta l’umanità, e quasi i due terzi della produzione mondiale di cibo destinato al consumo umano proviene da tre sole piante: frumento, riso e mais.
Stessi ingredienti per tutti i cibi
Entrando in un supermercato abbiamo l’impressione che ci siano migliaia di prodotti diversi, in realtà si tratta di una varietà assolutamente illusoria che riguarda più che altro la forma, il colore, gli aromi, il packaging… Se andiamo a vedere l’elenco degli ingredienti, scopriremo infatti che la maggior parte dei prodotti è fatta con gli stessi ingredienti di base. In primis la farina di frumento raffinata, cioè amido, che costituisce la base di centinaia di prodotti sia dolci che salati, come cracker, panini, grissini, pizzette, biscotti, tortine e merendine varie. Poi le patate, che sono l’altro modo economico di ottenere amido. Seguono gli oli vegetali come fonte di grassi e poi sale, zucchero aggiunto in forma di saccarosio o di sciroppi di mais, e un sapiente mix di additivi, aromi e coadiuvanti tecnologici. E il gioco è fatto. Usando questi ingredienti di base l’industria alimentare riesce a costruire migliaia di alimenti in apparenza diversi che monopolizzano la nostra dieta. Ma si tratta di alimenti perlopiù innaturali, cioè lontani dai cibi che esistono in natura e a cui il nostro metabolismo si è adattato nei millenni, e ultra-processati, quindi impoveriti di molte delle sostanze preziose che contenevano inizialmente. E non meno importante sono monotoni, cioè celano dietro la loro apparente varietà l’utilizzo di un numero limitatissimo d’ingredienti: farina, patate, oli, sale e zucchero.
Abbiamo bisogno di tante sostanze diverse
Come mai questa monotonia è un problema per la nostra salute? Perché l’essere umano è per natura un onnivoro opportunista che si è evoluto adattandosi a un grande numero di alimenti diversi reperibili durante la sua attività estensiva di foraging e di scavenging. Per cui non ha un alimento o un numero ristretto di alimenti ottimali che coprono tutti i suoi fabbisogni, come ad esempio il koala che si nutre solo di eucalipto. Noi esseri umani abbiamo bisogno di tanti macro e micronutrienti diversi, polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e moltissime altre sostanze, e non esistono alimenti che li contengano tutti, per cui quanto più è varia la nostra alimentazione, tanto maggiori saranno le probabilità di recuperare tutto quello che ci serve. Ma anziché andare a caso, non possiamo calcolare in modo più preciso ciò che ci serve e dove trovarlo? La risposta è no: soprattutto per i micronutrienti e i fitocomposti, la loro determinazione è molto complicata e la loro presenza negli alimenti varia in base a moltissimi fattori, quali il clima, il suolo o la maturazione. Per cui anche ammesso di riuscire a fare un’analisi precisa del loro contenuto in una mela, in quella che mangeremo noi sarà diverso. Inoltre, ci sono ancora tante cose che non sappiamo. I minerali ultra-traccia, come il vanadio e il boro, sono un esempio: nessuno oggi sa quale sia il nostro fabbisogno di queste sostanze, e conosciamo pochissimo anche la loro distribuzione negli alimenti. Per tutte queste ragioni la strategia migliore per massimizzare le nostre chances di recuperare tutto quello che ci serve - inclusa la potenziale sostanza X che ancora non abbiamo studiato ma che magari tra vent’anni scopriremo essere fondamentale per la prevenzione dell’Alzheimer e che si trova solo in un particolare frutto - è avere una dieta il più varia possibile, grazie alla quale ogni tanto passerà nel nostro piatto anche quel particolare frutto.
La varietà minimizza i danni
Avere una dieta varia è utile non solo per assicurarci una salute migliore ma anche per minimizzare il rischio di accumulare un quantitativo troppo elevato di una sostanza che potrebbe essere tossica o comunque danneggiarci. Ad esempio le noci brasiliane contengono tanto radon perché le loro radici vanno molto in profondità: se mangiamo solo quelle invece di far ruotare un po’ tutta la frutta secca, rischiamo di accumulare troppo radon. E chissà quante cose ci sono che ancora non sappiamo. Magari tra qualche anno scopriremo una sostanza dannosa nella buccia delle mele rosse: se abbiamo sempre mangiato solo mele rosse l'avremo introdotta sistematicamente, se invece abbiamo mangiato tutte le mele alternandole con gli altri frutti, avremo introdotto la sostanza "nociva" solo di rado. Anche per questo la varietà è sempre la strategia più sicura.
All'epoca dei nostri bisnonni...
Ed eccoci arrivati ai bisnonni. Come mai stavano bene lo stesso, non avendo tutta questa varietà? Perché in realtà alla loro epoca, la varietà alimentare era decisamente maggiore rispetto a quella che abbiamo noi oggi! Pensiamo ai prodotti coltivati: oggi coltiviamo pomodori in tutto il mondo, ma più o meno una decina di varietà, cioè quelle meglio adattate all’agricoltura moderna; un secolo fa erano svariate centinaia. Di banane ne conosciamo un migliaio di varietà, ma in tutto il mondo ne coltiviamo praticamente una sola, la Cavendish. Ed è lo stesso per il resto della frutta e della verdura: anche se sono disponibili moltissime varietà ormai coltiviamo solo quelle che meglio si prestano all’agricoltura meccanizzata, o che sono più resistenti, che crescono più in fretta, che rispondono meglio ai pesticidi e ai fertilizzanti che abbiamo a disposizione, con ulteriore riduzione della biodiversità. Ma c'è di più: i nostri bisnonni che vivevano in campagna erano in grado di riconoscere e raccogliere centinaia di erbe selvatiche commestibili che trovavano in giro, e quelle rappresentavano un enorme scrigno di varietà nell’alimentazione. A tutto questo si aggiunga che gli alimenti di un secolo fa - come è stato ampiamente dimostrato da molti ricercatori in zone diverse del mondo Occidentale - erano più ricchi di nutrienti, perché oggi a causa delle coltivazioni intensive e della fertilizzazione artificiale, abbiamo prodotti che crescono più in fretta ma sono più poveri di vitamine, minerali, proteine, grassi buoni e fitocomposti protettivi. Parliamo anche della metà o del 70% in meno. Quindi la nostra è una varietà apparente, e di prodotti nutrizionalmente impoveriti. Quella dei bisnonni, invece, era una varietà reale, anche se meno appariscente, ma effettiva, e fatta peraltro di alimenti molto più nutrienti di quelli che l’agricoltura e l’allevamento ci forniscono oggi. Naturalmente, se l'obiezione è che moltissimi erano poveri e soffrivano la fame, è certamente vero che la loro dieta non fosse varia ma non possiamo certo dire che stessero bene: erano gravemente malnutriti!
Dove reperire "nuovi" cibi
Il mio consiglio per cercare di resistere all'inesorabile perdita di varietà nella nostra dieta e di biodiversità nel sistema produttivo, è quello di sperimentare, una volta a settimana, un alimento nuovo o un modo diverso di cucinare un alimento abituale. Ad esempio, il cavolfiore lo faccio sempre cotto al vapore? Oggi lo provo crudo in insalata. La melanzana la faccio sempre e solo alla parmigiana? Oggi provo a fare un babaganoush! L’alimento nuovo può anche essere una varietà più antica, generalmente anche più densa di nutrienti perché ha subito meno selezione moderna che spinge verso l’iper-produttività a scapito del valore nutrizionale. Altro grande bacino di alimenti potenzialmente nuovi per noi sono quelli di altre tradizioni alimentari, come la manioca, il taro, l’igname, il bambù d’acqua, i funghi enoki, il frutto del drago, l’okra e decine di altri che ormai sempre più spesso raggiungono le nostre città. Le alghe sono un altro dei cibi assenti nella dieta italiana moderna (dico moderma perché in realtà in passato erano consumate abitualmente anche da noi lungo le zone costiere). Oppure ancora possiamo introdurre una spezia diversa, o un’erba aromatica che non usiamo di solito. Altra tipologia di alimenti spesso nuovi da sperimentare sono le erbe selvatiche, alimenti decisamente nutrienti perché non hanno subito alcuna selezione genetica. Ad esempio, le ortiche hanno da 10 a 16 volte più calcio dei broccoli, che già sono considerati un’ottima fonte vegetale di questo minerale. Le foglie di malva hanno circa il doppio della pro-vitamina A della carota, anche lei già di per sé una fonte eccellente; tarassaco e cicoria selvatica hanno 10 volte più ferro di un’insalata coltivata come la lattuga mentre, sempre rispetto alla lattuga, le foglie di piantaggine hanno 20 volte più vitamina K1. E potremmo andare avanti con tanti altri esempi, il principio è sempre quello: più le verdure hanno subito selezioni per favorire altri parametri come la velocità di crescita, la facilità di coltivazione, il sapore più dolce e altro ancora, più hanno perso densità nutrizionale.
50 alimenti a settimana: le regole del gioco
Veniamo ora alla sfida dei 50 alimenti a settimana di cui ho parlato all’inizio di quest’articolo, un modo facile e immediato per fare una stima della varietà della propria dieta. Il gioco consiste nel registrare tutto quello che mangiamo durante una settimana, e verificare che siano presenti almeno 50 alimenti diversi. È importante non confondere alimenti con piatti: se mangiamo una pasta con pomodorini e zucchine non conta come 1 ma perlomeno come 4: pasta, olio, pomodorini, zucchine. Se abbiamo inserito anche aglio e cipolla nel sugo arriviamo a 6, se abbiamo aggiunto una spolverata di parmigiano e del basilico conta come 8. A questo punto sembra facile arrivare a 50 ma attenzione: il conteggio riguarda solo gli alimenti diversi non quelli ripetuti. Immaginiamo, ad esempio, il giorno successivo, di mangiare delle melanzane alla parmigiana fatte con melanzane, pomodoro, parmigiano, pangrattato, olio d’oliva e basilico: non le conteremo più come 6, perché il pomodoro, il parmigiano, l’olio e il basilico erano già stati contati ieri con la pasta, quindi la parmigiana vale 2, pane e melanzane. Se invece avessimo preparato una zuppa di orzo e lenticchie con cavolo nero, porro e carote, l'avremmo contata come 5 perché erano tutti ingredienti nuovi. Intendiamoci: è semplicemente un gioco per verificare la varietà della nostra dieta, non una regola che garantisce che stiamo seguendo un'alimentazione ottimale. La nostra dieta potrebbe essere comunque pessima anche superando i 50 alimenti. Si tratta però di un gioco molto istruttivo per verificare di non usare sempre e solo gli stessi ingredienti quando prepariamo da mangiare o ordiniamo i piatti fuori casa: se come frutta secca mangiamo sempre e solo noci, come erbe aromatiche solo basilico, come frutta solo la mela e come verdura cruda solo carote, difficilmente vinceremo questa sfida. Se invece facciamo ricorso a una gamma più alta di frutta secca, erbe aromatiche, frutta e verdura di stagione, ecco che arrivare a 50 sarà un gioco da ragazzi, senza bisogno di ripiegare su alimenti poco sani o fuori stagione! Ed è un obiettivo perfettamente compatibile anche per chi fa solo un pasto e due spuntini al giorno, senza snack fuori pasto.
Upgrade: 200 alimenti al mese
Il gioco che vi ho proposto fin qui è la versione semplificata della più nota 200 food challenge, che usa le stesse regole ma richiede di arrivare a 200 alimenti diversi nell'arco di un mese. A prima vista sembra la stessa cosa, in realtà si tratta di una sfida più ambiziosa: non potendo ripetere gli alimenti, ogni settimana trovarne 50 nuovi diventa progressivamente più arduo, soprattutto perché devono essere alimenti sani e rigorosamente di stagione. Ma quando il gioco si fa duro si fa anche più interessante: ai più ambiziosi l'invito a cimentarsi con questa sfida...
Di Stefano Vendrame, biologo nutrizionista.
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