Pur non apportando alcuna energia, l’acqua è un nutriente d’importanza vitale per la nostra sopravvivenza. Innanzitutto, ha una funzione strutturale, in quanto man- tiene turgide tutte le cellule del corpo. E ha anche numerose funzioni regolatrici. Ad esempio, è il solvente in cui si di- sciolgono quasi tutte le molecole nel nostro organismo, nonché il mezzo di trasporto per farle arrivare dove servono o eliminarle quando non sono più utili o sono diventate tossiche.
L’acqua consente anche la regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna: attraverso la sudorazione l’organismo può infatti dissipare il calore in eccesso e riducendo il volume del sangue può abbassare la pressione. Inoltre, agisce da lubrificante e cuscinetto protettivo per articolazioni, occhi, bocca e membrane mucose, e ancora di più per il cervello e il midollo spinale nonché, durante la gravidanza, per il feto che è immerso nel liquido amniotico.
In effetti, è la molecola più abbondante dell’organismo: ben più della metà del nostro peso corporeo è costituito da acqua. Nonostante questo, per quanto paradossale possa sembrare, il nostro or- ganismo non ha alcuna riserva d’acqua, al punto che non possiamo sopravvivere più di qualche giorno senza bere. Ecco perché è fondamentale mantenere il cosiddetto bilancio idrico, cioè recuperare attraverso le bevande e gli alimenti tutta l’acqua che il nostro organismo consuma, in modo che possa continuare a svolgere correttamente le sue funzioni vitali.
Quanta acqua eliminiamo al giorno?
In condizioni normali, un adulto di corporatura media consuma circa due litri e mezzo d’acqua ogni giorno. Di questi, circa un litro e mezzo sono persi attraverso le urine come risultato dell’attività di filtraggio dei reni; circa 600 ml vengono eliminati attraverso la traspirazione della pelle; circa 300 ml se ne vanno con la respirazione, come vapore acqueo che esce dai polmoni quando espiriamo; e i restanti 100 ml circa vengono eliminati attraverso il tratto gastrointestinale con le feci.
Per recuperare queste perdite fisiologiche è perciò necessario introdurre circa due litri e mezzo d’acqua al giorno. Una piccola quantità, circa 200 ml - che è l’equivalente di un bicchiere - la ricaviamo dal metabolismo di lipidi, proteine e carboidrati che, quando vengono ossida- ti per dare energia, rilasciano molecole d’acqua. Dagli alimenti solidi che mangiamo possiamo ottenere in media 800 ml d’acqua al giorno, anche se questo valore è molto variabile a seconda del nostro tipo di alimentazione. Se mangiamo verdura in abbondanza, la quota d’acqua recuperata dagli alimenti sarà maggiore: se mangiamo un’insalata con lattuga, un cetriolo e un pomodoro, ad esempio, avremo introdotto oltre mezzo litro d’acqua. La quota rimanente, cioè circa un litro e mezzo al giorno, deve necessariamente arrivare dalle bevande.
Quando le perdite d’acqua aumentano
Fin qui abbiamo parlato del bilancio idrico in condizioni normali: vi sono però diverse situazioni in cui il consumo d’acqua da parte del nostro organismo può essere decisamente maggiore. L’assunzione di sostanze diuretiche (come alcol, caffeina o alcuni farmaci), ad esempio, aumenta l’eliminazione d’acqua attraverso le urine, mentre in caso di vomito o diarrea possiamo avere perdite d’acqua molto importanti attraverso il tratto gastrointestinale. Ancora più subdole, in quanto più difficili da registrare correttamente, sono le perdite d'acqua attraverso la sudorazione, ad esempio durante un'attività fisica intensa, in caso di febbre, oppure quando la temperatura si alza durante la stagione estiva. In tutti questi casi, magari senza neanche accorgercene, le nostre perdite d'acqua possono salire a 6 litri e oltre.
Se non siamo bene idratati
Se la nostra assunzione idrica non è sufficiente a compensare le perdite, l’organismo è costretto a risparmiare acqua in modo possibile, riducendo la produzione di urina, riassorbendo più acqua dal colon, e limitando fortemente la traspirazione attraverso la pelle. Si tratta di meccanismi di emergenza salva-vita, i quali però vengono messi in opera al prezzo di diversi effetti collaterali per la nostra salute, sia nel breve che nel lungo periodo. Ridurre la produzione di urina significa limitare l’attività. di pulizia e filtraggio operata dai reni, e quindi ostacola la capacità di detossificazione del nostro organismo. Riassorbire acqua dal colon significa avere feci dure e concentrate, e quindi costipazione.
Limitare la traspirazione attraverso la pelle significa ostacolare la capacità del nostro organismo di regolare la temperatura corporea, esponendoci a maggiori rischi soprattutto quando fa caldo o svolgiamo attività fisica intensa. Ed è maggiore anche il rischio di squilibri elettrolitici e di cali di pressione improvvisi. Nel lungo termine poi uno stato di marginale disidratazione porta a ritenzione idrica, cellulite, infiammazione, nonché un maggiore rischio di infezioni del tratto urinario e di calcoli renali.
Ai fini del ripristino del bilancio idrico tutte le bevande contano, inclusa una birra o una bibita alla cola. Naturalmente però le bevande che contengono alcol, zuccheri aggiunti o edulcoranti non sono certo il modo più intelligente per coprire il nostro fabbisogno idrico. Anche con succhi e spremute di frutta fresca è bene andarci piano: massimo un bicchiere al giorno, e possibilmente diluiti per evitare impennate glicemiche. Tè e caffè, caldi o freddi, sono una scelta accettabile purché non zuccherati e senza abusarne in quanto fonti di caffeina. Semaforo completamente verde invece per acqua, acqua non zuccherata e aromatizzata in modo naturale, infusi non zuccherati e centrifugati o estratti di sola verdura.
È sufficiente bere quando si ha sete?
Per quanto sembri un’idea di assoluto buon senso, la risposta è NO nella maggior parte dei casi. I meccanismi fisiologici che regolano lo stimolo della sete, infatti, si
sono evoluti nei millenni per far fronte a un’alimentazione molto diversa da quella odierna e basata principalmente su alimenti freschi e non trasformati. Questi meccanismi sono invece del tutto inadeguati per gestire l’eccesso di proteine, sodio e fosforo tipico dei giorni nostri.
Ancor meno gli anziani possono basarsi esclusivamente sullo stimolo della sete per capire quanto bere perché con l’avanzare dell’età si abbassano i segnali ormonali che fanno avvertire il bisogno di idratarsi. Un indicatore molto affidabile del nostro stato d’idratazione è il colore delle urine: devono essere trasparenti o di un leggerissimo giallo paglierino. Qualunque tonalità più scura indica inequivocabilmente che non stiamo bevendo abbastanza.
