Alimentazione e osteoporosi
I consigli per avere ossa forti

Running woman. Outdoor Workout in a Park

Integratori di calcio, vitamina D e farmaci sono i soli rimedi per prevenire e combattere l’osteoporosi? Quando sono consigliabili e quando no? C’è uno stile alimentare da preferire? Al di là dei luoghi comuni sull’argomento, ecco tutto quello che c’è da sapere per garantire una buona salute delle ossa

I fattori chiave nella genesi dell’osteoporosi, che è una grave riduzione della densità ossea, sono l’età, la sedentarietà, l’infiammazione e la cattiva nutrizione. L’età, naturalmente, non è controllabile, ma gli altri tre fattori lo sono. Se si lasciano fuori controllo, non c’è trattamento farmacologico che tenga: l’osso continuerà a impoverirsi e a correre un maggior rischio di fratture. Attraverso l’alimentazione è possibile tenere sotto controllo sia l’infiammazione che le carenze caloriche, proteiche, vitaminiche e minerali connesse alla sottonutrizione. Ma vediamo come si può generare l’osteoporosi.

Se si mangia poco…

L’ipotalamo, quella parte del nostro cervello che governa tutti i più importanti assi ormonali e metabolici dell’organismo, stabilisce in quale misura stimolare o scoraggiare la crescita di massa ossea o muscolare a seconda dei segnali alimentari che riceve. Una nutrizione corretta, sana e caloricamente ricca è in grado di generare un segnale leptinico (sinonimo di nutrizione quantitativamente corretta) verso l’ipotalamo che può così attivare la crescita muscolare e ossea poiché vi è abbastanza cibo. Un organismo sottonutrito non può invece permettersi di avere muscoli da body builder né ossa durissime. Tenderà, al contrario, a depotenziare gradualmente entrambe le strutture che sono, infatti, modellate da un unico ormone, che è il Gh (Growth hormone, ormone della crescita). Lo stesso deficit muscolare si avrà in caso di nutrizione carente dal punto di vista proteico. Il maggior danno che possiamo fare alle nostre ossa è quello di non mangiare. Non sembra un dato così strano, se pensiamo che sono marcatamente osteoporotici le anoressiche e gli anziani con problemi di malassorbimento.

Un’ eredità del Paleolitico

Occorre prestare grande attenzione al controllo dell’assunzione calorica quotidiana. Al di là di qualunque suddivisione percentuale tra nutrienti, se non si raggiunge la quantità di calorie di cui il corpo ha ogni giorno bisogno, l’organismo riceve un segnale di blocco delle funzioni di costruzione ossea e muscolare. In altre parole: se non si mangia, l’ipotalamo segnala all’ipofisi di non stimolare in alcun modo la crescita ossea e muscolare. Questa funzione di autodifesa è un’eredità dei nostri antenati del paleolitico, che hanno dovuto imparare a sopravvivere in un ambiente dove le carestie erano all’ordine del giorno e dove l’unica difesa alla carenza di cibo era quella di rallentare i propri ritmi metabolici abbassando i consumi. Uno dei mezzi più semplici era quello di ridurre l’incremento di massa muscolare, che prevede, lo dicevamo, lo stesso mediatore della massa ossea (il Gh o ormone della crescita). Se si mangia meno del dovuto, l’ipotalamo manda un segnale all’ipofisi per l’inibizione della produzione di Gh, così da ottenere un rallentamento della nuova produzione di muscolo e osso.

Servono calcio e concentrati proteici?

Se proviamo a dare a un’anoressica (o a un individuo che segua da mesi una dura dieta ipocalorica) dei concentrati proteici nella speranza di “fare muscolo” o dosi massicce di calcio “per fare osso” non caviamo un ragno dal buco. Finché un corretto segnale leptinico non va a sbloccare lo stop ipotalamico alla crescita, il risultato sarà zero. Il sangue di questi individui potrà, infatti, essere zeppo di calcio, ma non sarà in grado di depositarne a sufficienza nelle ossa, fino a che l’ipotalamo non darà il suo benestare. Sembra semplice da capire, eppure vi sono ancora molti che vedono nel solo apporto di calcio la via più diretta per ripristinare la densità ossea perduta. Possiamo fornire tutti i mattoni che vogliamo per la costruzione di una casa, ma se gli operai incrociano le braccia nessun mattone verrà messo al suo posto.

Infiammazione come causa di osteoporosi

Anche l’infiammazione dell’organismo può essere un discreto autogol per la durezza delle ossa. Il nostro equilibrio osseo è strettamente influenzato da ciò che assumiamo nei tre pasti quotidiani. L’osso si impoverisce quando l’azione delle cellule costruttrici (osteoblasti) diventa inferiore rispetto a quella delle cellule deputate alla rimozione e al rimodellamento osseo (osteoclasti). Queste cellule specializzate non vivono isolate, ma condividono con le altre cellule i segnali generali che l’organismo produce. Diventa dunque importante capire che è priva di senso l’insistenza sul ripristino di un singolo fattore (come la quantità di calcio assorbita) se contemporaneamente non si lavora anche su altri parametri come il controllo dell’infiammazione, degli stati allergici e delle food sensitivities (sensibilità ad alcuni alimenti). Un fattore che può influenzare fortemente la perdita di densità ossea è quindi il livello infiammatorio generale dell’organismo. Il danno si basa sull’azione combinata di due fattori: la liberazione di proteasi e di altri enzimi in grado di indebolire la matrice ossea.

Dare segnali giusti

Lo squilibrio tra costruzione e rimozione ossea non è un fatto di “mattoncini” (che pure servono), ma il frutto di segnali scorretti che il nostro stile di vita e l’alimentazione danno al cervello. Gli attori di questa rappresentazione sono alcuni neurotrasmettitori, ormoni, minerali e citochine, il cui equilibrio è alterato da comportamenti alimentari aberranti. Migliorare l’alimentazione e attivarsi al movimento, soprattutto all’aria aperta ed esponendo la pelle al sole per favorire la produzione di vitamina D, può essere la ricetta vincente.

Che cosa fare in pratica

I punti chiave che devono orientare chi ha problemi di osteoporosi sono rivolti, non tanto alla ricerca di cibi contenenti molto calcio, quanto a tre altre buone e sane abitudini di vita.

1 Controllare le calorie e le proteine complessive assunte, per evitare malnutrizioni o sottonutrizioni di ogni genere.

2 Contenere i picchi insulinici scatenati da sovradosaggi di zuccheri semplici, per l’effetto infiammatorio che producono.

3 Perseguire un corretto stimolo dei segnali leptinici provenienti dalle cellule adipose, in grado di stimolare la produzione di ormone della crescita attraverso la mediazione ipotalamo-ipofisaria. Cioè non seguire severe diete ipocaloriche per lunghi periodi.

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