"Mamma, voglio diventare vegetariana (o vegetariano), mi aiuti?" Ecco una domanda che i genitori possono sentirsi fare dai figli adolescenti, specie in questi ultimi anni. Tanto per avere un'idea, se negli USA gli adulti che seguono una dieta vegetariana o vegana sono circa il 7% della popolazione, già il 3,4% dei ragazzi dagli 8 ai 18 anni segue una dieta verde. Non c'è da stupirsi perciò se negli Stati Uniti, così come in Italia, esistano delle linee guida di sana alimentazione studiate ad hoc per chi fa questa scelta alimentare, e anche di vita.
Se dovessimo fare un identikit dell'adolescente tipico che preferisce un'alimentazione vegetariana, diremmo che ha almeno 14 anni ed è più spesso femmina. In genere i ragazzi fanno questa scelta non per questioni di salute, come di solito accade per gli adulti, ma per ragioni etiche ed ecologiche: hanno a cuore il futuro del pianeta. Ma possono anche arrivare alla decisione sensibilizzati da questa tematica affrontata sui social, oppure per seguire l'esempio di qualche celebrità da loro amata.
Una fase delicata
Come è noto, l'adolescenza è quel periodo della vita che inizia con la pubertà, circa a 13 anni, e termina con l'entrata nell'età adulta, intorno ai 18 anni. Una manciata di anni che però provoca una rivoluzione sotto ogni aspetto, da quello fisico a quello psicologico, da quello sociale a quello sessuale e relazionale. Una fase durante la quale, anche per fare fronte a una crescita particolarmente rapida, i ragazzi hanno bisogno di un'alimentazione attenta, che fornisca loro l'energia e le sostanze nutritive necessarie per garantire uno sviluppo armonico. Di conseguenza, anche le ansie di assicurare una dieta corretta diventano particolarmente alte da parte dei genitori, la cui prima reazione a un figlio che vuol diventare vegetariano non di rado esprime preoccupazione o contrarietà.
Molto dipende dalla dieta di partenza
In particolare, sono due i timori più diffusi da parte dei genitori: le carenze nutritive e il non sapere cosa mettere in tavola. Se in casa già si segue una dieta equilibrata, la sostituzione di carne e pesce risulterà decisamente più semplice, ad esempio aumentando la frequenza di consumo dei legumi. Ma è raramente così. Tante volte, le nuove esigenze dietetiche dettate dai figli fungono da stimolo per valutare se in casa si sta seguendo uno stile alimentare sano, anche se non vegetariano. In altre parole, ecco un cambiamento che può rappresentare una buona occasione per tutta la famiglia di mangiare meglio, anche se non tutti diventano vegetariani. Mentre durante il giorno ognuno pranza a seconda delle proprie abitudini, di sera l'ideale sarebbe condividere un pasto completamente vegetale in famiglia, a base di legumi, cereali e ortaggi. Garantendo, in questo modo, anche una cena salutare e con le sostanze protettive (fibre, antiossidanti, vitamine...) fornite dagli alimenti vegetali.
La questione vitamina B12
Passando all'altro timore più espresso dai genitori, ossia le carenze nutritive, quali sono i consigli principali da dare? L'unica vera possibile carenza della quale preoccuparsi è di vitamina B12, una sostanza prodotta dai batteri che gli animali integrano con i loro mangimi. Si rende perciò necessaria l'integrazione non solo per chi segue una dieta vegana, ossia vegetale al 100%, ma anche per chi segue una dieta latto-ovo vegetariana. In genere il dosaggio ideale della B12 si determina dopo avere eseguito analisi del sangue mirate, tuttavia l'integrazione deve iniziare subito, appena si cambia dieta, assumendo un dosaggio di mantenimento che si può facilmente conoscere.
Le proteine sono abbastanza?
Un’altra carenza temuta è quella proteica, sebbene ormai la ricerca scientifica abbia provato che le proteine di origine vegetale siano salutari e una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrizione sull’alimentazione per gli sportivi sostenga che le proteine animali e vegetali giovino ai muscoli esattamente nello stesso modo. Per fortuna le proteine sono presenti in tantissimi alimenti: già con una colazione a base di pane integrale, yogurt di soia e frutta a guscio, e una porzione di 60 g di legumi secchi a cena, il fabbisogno proteico è assicurato. Poi ovviamente, a seconda delle esigenze nutrizionali di ciascuno, le porzioni possono cambiare. A proposito di proteine, si dice sempre che abbinare le proteine di cereali e legumi le completa, ed è vero. Ma ciò non significa che devono per forza essere assunte nello stesso pasto.
Come integrare i grassi omega tre
Va anche ricordato che chi esclude gli alimenti marini dalla dieta può arrivare a non assumere i preziosi acidi grassi essenziali omega tre: per questo diventa ancora più importante che i semi di lino (anche sotto forma di olio), di chia o le noci entrino a far parte dell’alimentazione quotidiana. Basta un cucchiaio di olio di semi di lino, magari per condire il pane della merenda, e il fabbisogno giornaliero è assicurato.
...e per ferro e calcio?
Concludendo la questione delle possibili carenze, le ultime riguardano due minerali, ossia il ferro e il calcio. Il primo riguarda più direttamente le ragazze che a causa del ciclo mestruale, sono in generale più a rischio di soffrire di anemia sideropenica. È vero che il ferro contenuto nei vegetali viene assorbito dall’organismo in percentuale inferiore rispetto a quello di origine animale, però gli alimenti vegetali ne contengono fino al triplo, quindi alla fine la quantità assimilata diventa la stessa. In una dieta ricca di cereali integrali, legumi, verdure in foglia, semi oleosi e frutta secca, tutte buone fonti di ferro, non si corrono rischi. E riguardo al calcio? Durante l’adolescenza si fissa la massa ossea ed è fondamentale che tutte le sostanze nutritive utili per lo scheletro, in primis il calcio, non manchino. Ma rispondere al fabbisogno di calcio solo con latte e formaggi per i latto-ovo-vegetariani può sbilanciare la dieta verso i grassi saturi, le proteine animali e il sale (il cui eccesso ha un effetto demineralizzante). Meglio perciò alternarli (o sostituirli) con latti o yogurt vegetali addizionati di calcio, senza dimenticare che la frutta a guscio, i derivati della soia, tanti ortaggi verdi in foglia, la famiglia delle crucifere, e anche l’acqua, contengono calcio. Insomma, per avere un’alimentazione vegetale sana non bisogna andare a cercarsi cibi speciali dai nomi assurdi. Se si mangiano tutti i gruppi alimentari in modo vario e si integra la vitamina B12, non c’è nulla di cui preoccuparsi.
