Gli zuccheri semplici — principalmente glucosio, fruttosio e saccarosio — sono una fonte d'energia immediata e facilmente utilizzabile dal nostro organismo. Possiamo ottenere energia anche dai grassi e dalle proteine ma gli zuccheri sono un "carburante" rapido e pronto all'uso, sia quando siamo a riposo sia quando pratichiamo un'attività fisica leggera. Durante l'attività fisica intensa poi, quando l'ossigeno scarseggia (come durante uno sprint o un allenamento molto intenso), gli zuccheri diventano addirittura fondamentali: il corpo riesce infatti a ricavare energia da essi anche in assenza d'ossigeno, laddove i grassi, per essere "bruciati", hanno bisogno di questo composto.
Ci sono poi alcuni organi che possono usare solo zuccheri come fonte d'energia e il più importante di questi è certamente il cervello. Per questo, è fondamentale per sopravvivere mantenere sempre una certa concentrazione di glucosio nel sangue, chiamata glicemia.
Quando il corpo ha bisogno urgente di glucosio e non ne riceve a sufficienza con l'alimentazione, può produrlo a partire dalle proteine: si tratta però di una strategia d'emergenza perché le proteine servono per costruire e mantenere i tessuti, come ad esempio i muscoli. Quindi, avere abbastanza glucosio nel sangue evita di "saccheggiare" i muscoli per ottenere energia.
Da ultimo, i livelli di zuccheri nel sangue sono un segnale per aiutarci a regolare fame e sazietà: se i livelli sono alti, ci sentiamo sazi, quando scendono, ci viene fame.
Troppo zucchero nel sangue: cause e conseguenze
Insomma, anche se spesso hanno una cattiva reputazione, gli zuccheri sono veri e propri pilastri del nostro equilibrio energetico e l'organismo è perfettamente equipaggiato per gestirne un apporto regolare attraverso l'alimentazione: in seguito all'ingestione di zucchero, il pancreas degli esseri umani — a differenza di quello di altri animali — è molto efficiente a secernere insulina, l'ormone necessario alla gestione di questi nutrienti e al loro ingresso nelle cellule affinché possano essere utilizzati.
Il problema per la nostra salute si viene a creare quando l'introduzione di zuccheri con l'alimentazione è troppo elevata e molto frequente, soprattutto quando tali zuccheri arrivano da alimenti ad alto indice glicemico: cioè quei cibi che fanno innalzare molto velocemente la glicemia nel sangue perché gli zuccheri che contengono vengono assorbiti in modo rapido.
Quando si tratta di zuccheri, quindi, non è solo un problema di quantità assolute ma anche di velocità: quanto più rapidamente gli zuccheri entrano nel torrente circolatorio, alzando la glicemia, tanto più rischiano di creare problemi, anche per il maggiore rilascio d'insulina da parte del pancreas che comporta alcuni effetti secondari negativi. Oltre a regolare la glicemia, infatti, l'insulina rallenta il metabolismo e stimola l'accumulo d'energia sotto forma di tessuto adiposo, favorendo nel lungo termine un aumento di peso. Promuove anche la sintesi di colesterolo nel fegato, contribuisce alla ritenzione idrica e all'aumento della pressione sanguigna e favorisce i processi infiammatori. Inoltre, picchi massicci d'insulina possono causare un crollo troppo rapido della glicemia, inducendo un senso di fame continua durante la giornata.
Si tratta purtroppo di una situazione che si riscontra molto frequentemente nel tipo di alimentazione moderna, principalmente a causa delle enormi quantità di zucchero aggiunto che l'industria alimentare usa nella formulazione di moltissimi prodotti: bibite, bevande, yogurt aromatizzati, cereali per la prima colazione, biscotti, gelati, ghiaccioli, budini, creme, snack, merendine, barrette, cioccolatini, dolciumi e molti altri alimenti ultra-processati.
Se un uso incontrollato di questi alimenti diventa la norma, col passare degli anni si accresce molto il rischio di sviluppare iperinsulinemia, insulino-resistenza, diabete di tipo II e infine episodi cardiovascolari acuti, come infarto o ictus.
Sì alla frutta intera
Ben altro discorso si può fare sugli zuccheri naturalmente contenuti nel cibo, come quelli della frutta. In questo caso, la presenza di fibre aiuta a rallentarne l'assorbimento, evitando impennate glicemiche mentre la presenza di fitocomposti antiossidanti e antinfiammatori, come i polifenoli, modera l'effetto metabolico degli zuccheri quando sono in circolo. Oltretutto, dato l'elevato contenuto d'acqua e fibre, la frutta fresca riempie lo stomaco col suo volume e richiede un lungo tempo di masticazione che ci consente di percepire correttamente il senso di sazietà: per queste ragioni è molto difficile "eccedere" con gli zuccheri mangiando la frutta!
Diverso è il discorso per succhi, centrifugati o estratti di frutta: qui le fibre vengono rimosse e gli zuccheri concentrati. Il loro assorbimento sarà dunque accelerato e il senso di sazietà fortemente diminuito: "bere" gli zuccheri non è una buona idea e rischia effettivamente di farcene assumere troppi, e troppo in fretta.
Se amiamo le spremute d'arancia o altri succhi o estratti di frutta, il consiglio è di limitarci a un bicchiere al giorno. Succhi di frutta concentrati o ulteriormente zuccherati, invece, vanno evitati il più possibile, o al limite consumati previa diluizione con acqua. Quanto a estratti e centrifugati meglio puntare soprattutto sul limone e sulla verdura non zuccherina (sedano, carota, cetriolo...).
Scegliamo la frutta di stagione
Lo zucchero caratteristico della frutta, come suggerisce il nome stesso, è il fruttosio. In realtà anche glucosio e saccarosio sono presenti in proporzioni diverse a seconda delle varie tipologie di frutta. Siccome il fruttosio viene assorbito più lentamente del glucosio, i frutti più ricchi di fruttosio (come le ciliegie o i mirtilli) hanno un minore indice glicemico rispetto a quelli in cui prevale il glucosio (come l'anguria o la papaya). D'altra parte, il fruttosio viene convertito più rapidamente in grassi di riserva nel caso sia in eccesso e ha un effetto minore sulla sazietà a breve termine perché non attraversa la barriera ematoencefalica e non raggiunge quindi il cervello. Considerati i pro e i contro, non c'è dunque alcuna ragione di preferire un frutto piuttosto che un altro sulla base della tipologia di zuccheri che contiene: sempre meglio puntare sulla varietà e far ruotare sulla nostra tavola tutti i frutti che sono di stagione. Ovviamente, se si ingerisce anche la buccia meglio preferire frutti derivanti da agricoltura biologica.
La frutta con la buccia è meglio
Col procedere della maturazione, gli acidi organici della frutta si trasformano in zuccheri e il loro contenuto complessivo aumenta: per questo la frutta acerba è meno zuccherina, più acidula e con un indice glicemico più basso rispetto a quella molto matura. Ma è anche meno digeribile: meglio privilegiare, per quanto possibile, un frutto al suo giusto grado di maturazione. Di certo non è una buona idea mettersi a mangiare solo frutta acerba con l'obiettivo di ridurre il suo impatto sulla glicemia. Molto più saggio, se mai, è mangiare la frutta senza sbucciarla: essendo ricca di fibra insolubile, la buccia della frutta rallenta ulteriormente l'assorbimento dei suoi zuccheri oltre a essere quasi sempre la parte del frutto con la maggiore concentrazione di vitamine, minerali e fitocomposti protettivi.
La frutta fa ingrassare?
Qualunque alimento che apporti calorie ha la potenzialità di far ingrassare. Abbiamo visto però che se consumata intera, la frutta contiene in sé l'antidoto al sovraconsumo che è il senso di sazietà legato al tempo di masticazione e al suo contenuto d'acqua e di fibre. Inoltre, parte di queste fibre — quelle solubili — si idratano nello stomaco, gonfiandosi e occupando un volume ancora maggiore, cosa che aumenta ulteriormente il senso di pienezza.
Al di là dei suoi zuccheri e delle calorie, la frutta è uno degli alimenti più densi dal punto di vista nutrizionale: questo significa che quelle calorie e quegli zuccheri arrivano insieme a fibre, vitamine, minerali, acidi organici, polifenoli, carotenoidi e molti altri composti che promuovono la nostra salute, hanno effetto antiossidante, antinfiammatorio e quindi ci proteggono dal rischio di numerose malattie croniche.
La sua acqua ci aiuta a coprire il fabbisogno idrico. Inoltre, la frutta contiene proteine in percentuali piccole ma tutt'altro che irrilevanti. Ha anche pochissimo sodio e molto potassio e questo ne fa l'alimento che per eccellenza riequilibra questo rapporto — quasi sempre sbilanciato a favore del primo minerale nelle diete moderne — oltre a determinarne un effetto diuretico e depurativo. Consideriamo ad esempio un ghiacciolo commerciale da 65 g (fatto di acqua, zucchero, aromi e coloranti): ha 13 g di zucchero e 52 calorie, ma si tratta di calorie vuote perché non apportano alcun altro nutriente a parte lo zucchero: né fibra, né vitamine, né minerali, né antiossidanti.
Vediamo ora cosa contiene una porzione di fragole (150 g circa): ha più o meno le stesse calorie ma solo 7,5 g di zuccheri (le rimanenti calorie arrivano dalle proteine), e consente di coprire un terzo del fabbisogno giornaliero di manganese e una volta e mezzo quello di vitamina C. Fabbisogno che copre anche un kiwi medio (da 75 g, con 46 calorie e 7 g di zuccheri) oppure un'arancia media (da 140 g, con 69 calorie e 12 g di zuccheri) che copre anche il fabbisogno giornaliero di calcio con i suoi 60 mg di questo minerale.
Un grappolo d'uva da 100 grammi (67 calorie) apporta un terzo del fabbisogno di manganese, nonché moltissimi polifenoli protettivi. Una pesca media (150 g, 59 calorie) è una miniera di preziosi carotenoidi, come la beta-criptoxantina. Una papaya piccola (150 g, 60 calorie) copre un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina A, sotto forma di carotenoidi, suoi precursori. Una mela media (200 g, 95 calorie), mangiata con la buccia, apporta 4,5 g di ottima fibra (un quinto del fabbisogno giornaliero), e ottimi fenoli antiossidanti come l'acido clorogenico e la quercetina (che si trova quasi tutta nella buccia).
Anche se mangiamo una banana media, da 120 g che pure è la più calorica tra tutti i frutti perché contiene anche 6 g circa di amido — arriviamo al massimo a 105 calorie.
Molto difficile, insomma, ingrassare mangiando la frutta...
