Non solo occasionalmente: mettere nel piatto ogni giorno un tocco di viola, dai ravanelli al radicchio rosso, dal cavolo cappuccio alle carote viola, può diventare un piccolo gesto di benessere quotidiano. Il merito è in gran parte delle antocianine, pigmenti naturali che conferiscono le tonalità rosa-viola-blu a molti cibi e che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e le infiammazioni di basso grado. Inserirle con regolarità nella dieta risulta associato a un profilo cardiometabolico più favorevole (cuore, arterie, glicemia, pressione), con potenziali effetti positivi anche su articolazioni e invecchiamento cellulare. Alcuni studi indicano, inoltre, che i metaboliti delle antocianine possano dialogare con il microbiota intestinale, contribuendo al benessere generale.
Anche il cervello apprezza i cibi ricchi di antocianine: contribuiscono a proteggere le cellule nervose e a sostenere la comunicazione tra i neuroni, con benefici su attenzione e memoria. Non a caso i frutti di bosco sono tra gli alimenti considerati utili nei modelli alimentari pensati per la salute cognitiva.
Insomma, oltre al gusto sono tanti i motivi per scegliere ogni giorno almeno un ingrediente viola. Eccone una breve panoramica.
Radici e tuberi “purple edition”
Le carote non sono sempre state arancioni: le prime coltivazioni conosciute, risalenti all’area dell’antica Persia, erano viola o bianche. Solo in epoca più recente, attraverso selezioni successive, sono nate le varietà gialle e poi quelle arancioni che conosciamo oggi. Le carote viola stanno tornando protagoniste grazie non solo al loro colore insolito, ma anche al contenuto di antocianine, gli stessi antiossidanti presenti nei frutti di bosco. Oltre a fibre, potassio e vitamina C, queste carote offrono una protezione contro lo stress ossidativo e contribuiscono alla salute del cuore. Anche le patate viola, tipiche delle Ande e con polpa interna intensamente colorata, sono ricche di antocianine e di altri composti antiossidanti come la vitamina C e vari polifenoli. Rispetto alle patate bianche, hanno un impatto minore sulla glicemia e sembrano in grado di ridurre alcuni marker infiammatori. Portarle in tavola è un modo semplice per aggiungere nutrienti e varietà, senza rinunciare al gusto.
Il buono delle foglie colorate
Tra gli ortaggi autunnali, cavolo cappuccio rosso e radicchio rosso meritano un posto speciale. Entrambi ricchi di antocianine, contribuiscono alla protezione dallo stress ossidativo e al benessere cardiovascolare. Il cavolo rosso offre anche vitamina C e fibre, ed è ideale consumato crudo – ad esempio tagliato finissimo in insalata – per preservare al meglio la vitamina, sensibile al calore. Il radicchio, tra le verdure più ricche di fibre e contenente inulina, sostiene la regolarità e aiuta a nutrire selettivamente il microbiota intestinale; inoltre, i suoi composti amaricanti sono tradizionalmente associati alla buona digestione.
Barbabietole: viola ma diverse
Il loro colore non è dovuto alle antocianine ma a pigmenti chiamati betalaine, sostanze meno conosciute ma con un potere antiossidante e antinfiammatorio altrettanto interessante. In particolare, sono le betacianine a donare il tipico rosso-violaceo intenso, tanto da essere usate anche per colorare alimenti e bevande. Oltre all’aspetto cromatico, la barbabietola si fa notare per i benefici sul sistema cardiovascolare, grazie alla capacità di contribuire alla riduzione della pressione arteriosa e al miglioramento della funzione dei vasi sanguigni. Un’altra buona notizia è che queste sostanze resistono abbastanza bene alla cottura. Tuttavia, consumare la barbabietola cruda – ad esempio a julienne o a carpaccio – permette di mantenere intatti anche i folati e i minerali e di contribuire a ridurre il carico glicemico. In questo piccolo club del “viola alternativo” rientrano anche il fico d’India rosso e le coste colorate della bietola.
Le cipolle rosse: anche crude sono ok
Tra le tante varietà di cipolle, quelle rosse, spiccano per la ricchezza in antocianine, i pigmenti che regalano il colore intenso e proprietà antiossidanti importanti per la salute. Ma non è tutto: come tutte le cipolle, anche le rosse forniscono fibre benefiche per l’intestino (in particolare l’inulina), composti solforati e polifenoli come la quercetina, utili per cuore, metabolismo e sistema immunitario. Per sfruttare al meglio questi preziosi nutrienti, è consigliabile consumarle crude: il loro sapore dolce, soprattutto nei cipollotti, le rende perfette in insalate e piatti freschi. Se però la cottura è necessaria, meglio optare per una breve stufatura in poca acqua e olio, evitando alte temperature. Così si riduce la perdita di composti attivi e si mantiene tutto il buono di questi ortaggi ricchissimi di qualità.
