Se al nord è già tempo di castagne, in Sicilia a ottobre si è nel pieno della raccolta del mango, che andrà avanti fino a novembre. Dopo quasi vent’anni di sperimentazioni, la coltivazione del mango siciliano è ormai una realtà consolidata: grazie al clima mite e alla luce costante, le piante producono frutti ricchi di vitamine, carotenoidi e mangiferina, una sostanza antiossidante e antinfiammatoria presente anche nelle foglie e nella corteccia. Una ricerca condotta dall’Università di Palermo e pubblicata qualche anno fa su Nutrients aveva confermato l’elevato contenuto di questi composti nei manghi coltivati nell’isola, evidenziandone le potenzialità nutrizionali e salutistiche.
E in effetti il mango viene considerato un super frutto, sia per il sapore e la consistenza polposa, che per il profilo nutrizionale. Secondo le tabelle nazionali CREA, 100 g di polpa forniscono circa 56 kcal, 12,6 g di zuccheri, 1,6 g di fibre, 1 g di proteine e solo 0,2 g di grassi, con un apporto rilevante di vitamina C (28 mg), vitamina A (533 µg di equivalenti di retinolo) e potassio (250 mg).
Nonostante le tante qualità, molte persone continuano a ridurre fortemente la frutta – se non eliminarla del tutto – per paura dello zucchero. Come spiegato in questo articolo del blog (Tutto quello che c’è da sapere o quasi su frutta e zuccheri dieta e glicemia), gli zuccheri della frutta non sono “liberi” come quelli che aggiungiamo al caffè o ai dolci: sono legati a fibre, acqua e micronutrienti che ne rallentano l’assorbimento e modulano la risposta glicemica.
Mango e barrette a confronto
Un recente studio condotto dalla George Mason University (Virginia, USA) e pubblicato sulla rivista scientifica Foods ha aggiunto nuovi dati a sostegno di questa visione. I ricercatori hanno coinvolto 23 uomini e donne adulti con prediabete (una condizione in cui la glicemia è superiore ai valori normali ma non ancora tale da rientrare nel diabete vero e proprio) divisi in due gruppi. Il primo ha consumato un mango fresco al giorno (circa 300 g equivalenti a 32 g di zuccheri), il secondo una barretta ai cereali a basso contenuto di zucchero (ossia 11 g). Per sei mesi sono stati monitorati la glicemia a digiuno, la risposta all’insulina e la composizione corporea.
Al termine del periodo di osservazione, i risultati sono stati chiari: chi mangiava quotidianamente il mango ha mostrato un miglior controllo della glicemia, una maggiore sensibilità all’insulina e una riduzione della massa grassa rispetto a chi consumava la barretta con meno zuccheri. “Non è solo il contenuto di zuccheri a contare, ma la composizione complessiva dell’alimento”, ha spiegato Raedeh Basiri, nutrizionista clinica e autrice dello studio, ricordando che la presenza di fibre e micronutrienti modifica profondamente la risposta metabolica. I risultati suggeriscono che il consumo regolare di varietà dolci come il mango possa contribuire a mantenere l’equilibrio metabolico. Le fibre e i polifenoli di questo frutto rallentano l’assorbimento dei carboidrati, mentre la presenza di antiossidanti e vitamine sostiene la funzione delle cellule che producono insulina. Inoltre, sostituire snack industriali con frutta fresca significa ridurre l’assunzione di grassi saturi e zuccheri aggiunti, elementi che incidono negativamente sul controllo della glicemia.
E in effetti è bene ricordare che le Linee guida nazionali per una sana alimentazione del CREA raccomandano di consumare almeno due o tre porzioni di frutta fresca al giorno, pari a circa 150 g per porzione (o 100 g per i frutti più zuccherini), come parte integrante di una dieta equilibrata. Anche per chi deve tenere sotto controllo la glicemia, la frutta intera – se consumata nelle quantità consigliate e all’interno di un pasto o spuntino bilanciato – resta un alimento utile e sicuro. Lo confermano anche le indicazioni delle principali società diabetologiche italiane, che sottolineano come l’alimentazione della persona con glicemia alta o diabete non debba differire da quella di chi è sano, privilegiando varietà, equilibrio e qualità complessiva degli alimenti.
