Più sostanza nel piatto

Il potere delle fibre

Negli ultimi anni numerosi studi scientifici hanno evidenziato l’importanza di adottare una dieta ricca di fibre per la nostra salute. Ma cosa sono esattamente le fibre e perché sono così fondamentali per il nostro benessere? Le fibre sono polisaccaridi vegetali, ovvero carboidrati che, a causa della loro complessità strutturale, non riusciamo a digerire né a degradare. Questo significa che non vengono assorbite dall’intestino. Ma dove vanno a finire? Una volta arrivate nel colon, subiscono una fermentazione totale o parziale ad opera degli enzimi prodotti dal microbiota intestinale. Sebbene le fibre non apportino nutrienti, sono comunque essenziali per mantenere salute e benessere.

Perché fanno bene

Le fibre hanno un’azione prebiotica: durante la loro fermentazione si sviluppano acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, propionato e butirrato, che nutrono i batteri “buoni” del nostro microbiota intestinale. Questi SCFA regolano la comunicazione tra cervello e intestino, proteggono dall’infiammazione intestinale e influenzano positivamente il sistema immunitario e nervoso. Inoltre, le fibre migliorano la peristalsi intestinale, favorendo l’eliminazione del cibo non digerito e accelerando il passaggio delle scorie attraverso il tratto digestivo. Per questo motivo, sono utili in caso di stipsi, diverticoli, emorroidi e nella prevenzione del cancro al colon-retto. Hanno anche un forte potere saziante, perché occupano un grande volume all’interno dello stomaco e dell’intestino. Le fibre aiutano inoltre a mantenere sotto controllo i picchi di glicemia e insulina dopo i pasti, e a ridurre l’assorbimento di colesterolo, risultando così alleate preziose nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, l’obesità, le dislipidemie e il diabete di tipo 2.
Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura, contengono anche molti sali minerali, vitamine e antiossidanti. Quindi, aumentare il loro consumo significa anche assumere una maggiore quantità di questi importanti micronutrienti. Purtroppo diversi studi hanno dimostrato che negli ultimi anni la nostra alimentazione è diventata più ricca di alimenti processati e raffinati, con un apporto di fibre sempre più basso, quando non nullo. Questo cambiamento ha contribuito all’aumento delle patologie infiammatorie intestinali, nonché della disbiosi (alterazione del microbiota), del diabete di tipo 2 e dell’obesità. Patologie da cui, come abbiamo visto, le fibre alimentari ci proteggono. È quindi importante conoscerle meglio e imparare a consumarle correttamente.

Due tipi di fibre

Le fibre si suddividono in solubili e insolubili. Le fibre solubili, come pectine, gomme e mucillagini, sono così chiamate perché si dissolvono nell’acqua formando un gel che rallenta il transito intestinale e lo svuotamento gastrico. Questo effetto favorisce il senso di sazietà e limita l’assorbimento di alcuni macronutrienti, come zuccheri e grassi, che rimangono intrappolati nella massa gelatinosa. Le fibre insolubili, come cellulosa, emicellulosa e lignina, non si sciolgono in acqua ma la assorbono e la trattengono. Questo aumenta la massa fecale, rendendo le feci più morbide e facilitando così il transito intestinale e l’evacuazione. In questo modo si riduce anche la permanenza e il contatto di sostanze di scarto e tossiche con la mucosa intestinale. Le fibre solubili sono particolarmente utili per la prevenzione di patologie cardiovascolari, dislipidemie e obesità, mentre quelle insolubili favoriscono la salute dell'intestino, contribuiscono a mantenere l’integrità della mucosa intestinale e aiutano nella prevenzione del cancro al colon-retto.

Dove si trovano

Le fibre sono contenute negli alimenti vegetali. Quelle solubili si trovano in quantità importanti nei legumi come soia, piselli, fagioli e lenticchie, fave e lupini, nei cereali integrali come riso, avena, orzo e nella frutta fresca come mele, pere, prugne, fragole e agrumi. Tra le verdure, le troviamo in particolare nelle zucchine, nelle carote e nei topinambur. Tra i semi, quelli di psillio - spesso usati per migliorare la consistenza degli impasti senza glutine - ne sono ricchi. Gli alimenti che abbondano maggiormente di fibre insolubili sono invece la frutta secca, in particolare noci e mandorle, la crusca e la farina integrale. Tra le verdure troviamo i fagiolini, le carote e le crucifere in generale (famiglia dei cavoli). I frutti di bosco ne contengono in grande quantità, soprattutto i lamponi. Tra i semi, spiccano i semi di lino e di chia.

Inserirle gradualmente

È importante variare le fonti di fibre nella nostra alimentazione quotidiana, in modo da poter assicurare all’organismo il giusto mix tra fibre solubili e insolubili, al fine di ottenere un equilibrio tra benefici e tollerabilità: alcune fibre, infatti, possono risultare più difficili di altre da gestire a livello gastrointestinale. Nella maggior parte dei casi parliamo delle fibre insolubili, come quelle presenti nelle crucifere (cavoli, cavolfiori, verze…) e nella crusca di frumento (ricca di cellulosa che può essere difficile da digerire). Ma anche le fibre solubili contenute nella buccia dei legumi possono causare gonfiore e meteorismo. Se la nostra dieta abituale è povera di fibre dobbiamo quindi introdurle molto gradualmente. È importante considerare che i batteri del microbiota, ogni volta che introduciamo una nuova fonte di fibre, devono avere il tempo di adattarsi e di sviluppare ceppi batterici in grado di gestirla al meglio. Se acceleriamo il processo, rischiamo di incorrere in disturbi gastrointestinali come crampi, gonfiore e diarrea.

La giusta quantità

Una dieta povera di fibre può portare a stitichezza, malattie metaboliche e disbiosi intestinale, se ne consumiamo troppe invece possiamo incorrere in disturbi gastrointestinali: qual è quindi la giusta misura? Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) la quantità di fibra giornaliera raccomandata è di circa 25-30 g che va sempre associata a una corretta idratazione. Mangiare infatti molte fibre senza bere un’adeguata quantità di liquidi è la prima causa di stitichezza e costipazione. Nel box Trucchi per mangiarne di più, troverete tanti consigli per aumentare il loro introito giornaliero in modo sano ed equilibrato. Lasciando all’organismo tutto il tempo per “metabolizzare” nuove abitudini alimentari.

Integratori: pro e contro

Si tratta d’integratori a base di fibre solubili, tipo i semi di psillio o i derivati dalla radice di konjac a base di glucomannano, usati per favorire la regolarità intestinale e il senso di sazietà. Ma attenzione perché vanno assunti con almeno 1-2 bicchieri d’acqua, altrimenti si rischia di formare un gel molto denso e ottenere l’effetto contrario. Un loro eccessivo uso può interferire con l’assorbimento di minerali, come ferro, potassio e calcio.

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