(di Barbara Asprea) Che mangiare vegetariano in modo corretto faccia bene alla salute è ormai un acquisizione certa anche nel mondo accademico. Nel luglio scorso la prestigiosa American Dietetic Association (www.eatright.org) ha confermato la sua posizione già espressa nel 2003 e oggi rafforzata dalle evidenze scientifiche più recenti affermando che: “Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese quelle vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e arrecano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.” La frase “correttamente pianificate” è molto importante quando si sceglie un’alimentazione che escluda gli alimenti di origine animale come nei caso di chi segue un regime cosiddetto vegetaliano (dal latino vegetalis, appartenente al regno vegetale) o vegano. È una dieta basata sul consumo di cereali, legumi, frutta fresca e secca, verdure, semi e alghe (se piacciono). Provarla per qualche settimana è senz’altro un’esperienza positiva, non solo per far contenta la bilancia ma anche per assaggiare insoliti ingredienti e sapori.
Ecco sette giorni di menù per una cucina leggera senza alimenti di origine animale
Giorno uno |
 | Colazione |
| Una tazza di latte di avena con fiocchi di avena, uvetta e una-due noci |
| Una banana |
 | Spuntino mattutino |
| Una spremuta di agrumi |
 | Pranzo |
| Pasta e fagioli |
| Insalata mista con limone |
 | Spuntino pomeridiano |
| Qualche pistacchio |
 | Cena |
| Seitan alla piastra |
| Fette di zucca al forno con rosmarino |
| Una pera |
Giorno due |
| Colazione |
| Pane integrale con marmellata ai frutti di bosco |
| Una tazza di caffè d'orzo |
| Spuntino mattutino |
| Un frullato senza latte |
| Pranzo |
| Risotto agli spinaci |
| Insalata di carote con semi di girasole |
| Spuntino pomeridiano |
| Due-tre cracker al sesamo |
| Cena |
| Purè di ceci al limone e prezzemolo con erbette al vapore con olio e limone |
| Passato di verdure con crostini integrali |
Giorno tre |
| Colazione |
| Una tazza di latte di mandorle con muesli di cereali integrali |
| Una mela |
| Spuntino mattutino |
| Una tazza di tè verde |
| Una manciatina di semi di zucca |
| Pranzo |
| Amaranto con funghi |
| Verdure miste in insalata |
| Una spremuta di agrumi |
| Spuntino pomeridiano |
| Due-tre noci |
| Cena |
| Ricetta |
| Purè di patate e carote |
Giorno quattro |
| Colazione |
| Yogurt di soia con fiocchi di miglio |
| Un grappolino d'uva |
| Spuntino mattutino |
| Una spremuta di agrumi |
| Pranzo |
| Pasta e ceci al rosmarino |
| Spinaci in insalata con semi di girasole |
| Spuntino pomeridiano |
| Due-tre cracker al sesamo |
| Cena |
| Quinoa con porri e zucca |
| Porcino alla piastra |
Giorno cinque |
| Colazione |
| Porridge tiepido con latte di soia, fiocchi di avena, una pera e sciroppo d'acero |
| Spuntino mattutino |
| Una tazza di tè verde |
| Una manciatina di semi di zucca |
| Pranzo |
| Riso integrale al pesto e basilico |
| Carote al vapore con sesamo tostato |
| Spuntino pomeridiano |
| Una spremuta di agrumi |
| Cena |
| Cubetti di tofu saltato con salsa di soia e sesamo tostato |
| Spinaci ripassati con pinoli e uvetta |
Giorno sei |
| Colazione |
| Una crespella farcita con composta di mele e pinoli |
| Una tazza di caffè d'orzo |
| Spuntino mattutino |
| Un centrifugato di carote |
| Pranzo |
| Ricetta |
| Insalata con semi di girasole |
| Spuntino pomeridiano |
| Due-tre cracker al sesamo |
| Cena |
| Crema piccante di lenticchie con crostini integrali |
| Tortino di patate e porri al forno |
| Minestra di grano saraceno e azuki |
Giorno sette |
| Colazione |
| Una fettina di crostata |
| Una tazza di tè verde |
| Spuntino mattutino |
| Un frullato senza latte |
| Pranzo |
| Carpaccio di funghi e sedano con salsa di soia |
| Spuntino pomeridiano |
| Ricetta |
| Cena |
| Ricetta |
| Cipolle gratinate al forno con pangrattato, olive e capperi |
