Prima di tuffarci in chiacchiere, bomboloni e fritti, organizziamo una settimana di soft reset . Piatti leggeri, sazianti e ricchi di fibre, per arrivare a Carnevale con una pancia in salute.
Ci sembra però di sentire la replica: Fibre? Ma troppe fibre gonfiano! Invece di sgonfiarmi mi gonfio come un pallone! Mangio i carciofi e passo la notte del terrore!
Sono davvero le fibre a causare questi disagi? Facciamo chiarezza.
Le fibre sgonfiano o gonfiano?
Innanzitutto le fibre probiotiche non sono un optional ma un requisito essenziale per la salute. Non vanno eliminate dalla dieta, anche se creano qualche fastidio iniziale. A meno di casi rari di intolleranze gravi o patologie specifiche, è necessario adattarsi.
Le fibre:
- nutrono selettivamente i batteri buoni del tuo intestino;
- stabilizzano lo zucchero nel sangue riducono picchi e cali glicemici;
- si legano a tossine e colesterolo nel colon per favorirne l'eliminazione;
- ti rendono sazio più a lungo.
Eliminare le fibre può alleviare i sintomi a breve termine, ma peggiora costipazione, altera il microbiota e aumenta il rischio di infiammazioni e diverticoliti nel lungo periodo.
Perché allora molti di noi si gonfiano mangiando carciofi, cipolle, aglio, cavolfiore crudo e legumi? Il colpevole non sono gli alimenti, ma il microbiota in disequilibrio.
Ecco alcuni punti importanti:
1. L'intestino si adatta: ogni persona ha il suo livello di tolleranza alle fibre, quindi chi fa un discorso “uguale per tutti” sbaglia. Ognuno di noi sa quanta verdura o quante lenticchie può mangiare prima di esplodere, e chi non regge quasi nulla può iniziare con piccole porzioni: il nostro microbiota si adatta in 7–14 giorni. Con l’aumento graduale, i batteri benefici proliferano, la fermentazione diventa più efficiente e il gas diminuisce drasticamente.
2. Ci sono fibre che fermentano tanto (più gonfiore: cipolle, aglio, porri, carciofi, topinambur) e quelle che fermentano lentamente (meno gonfiore: spinaci, bietole e cavoli cotti, finocchi, carote cotte); in particolare finocchio e sedano riducono spasmi, flatulenza e coliche.
3. Se vi sentite gonfi per un nonnulla, consultate la pagina 24 di Cucina Naturale di gennaio, dove un nostro nutrizionista spiega cosa sono i FODMAPs.
A fare la differenza sono quindi dose + tipo + gradualità.
Le ricette di questa settimana sono bilanciate, dosate e leggere: le verdure sono cotte, i finocchi e il sedano presenti, e il dessert è un paradiso!
Un appunto sulle diete keto senza fibre
Ci sono persone che seguono diete carnivore (o versioni estreme keto con zero fibre) e riportano di stare bene – perdita di peso, meno infiammazione, energia stabile, miglioramento di sintomi autoimmuni o digestivi. Sui social sembrano imperversare molti sostenitori di questo tipo di diete radicali.
Ma le diete carnivore/keto estreme funzionano come intervento terapeutico breve o medio (reset metabolico, controllo glicemico, sollievo digestivo)?
Solo per alcuni e nel breve termine.
La scienza consolidata (*epidemiologia, meta-analisi, linee guida WHO/OMS, Harvard) vede le fibre come essenziali per microbiota diversificato, produzione SCFAs, prevenzione cronica (diabete, CVD, cancro colon, longevità). A lungo termine, un'alimentazione priva di fibre resta un esperimento con evidenze deboli e rischi noti. Molti punti di domanda, quasi certi "debiti" futuri.
