Per anni abbiamo sentito dire che le proteine “importanti” vivono solo negli alimenti di origine animale. In realtà, il nostro corpo non cerca un alimento in particolare, ma un insieme di amminoacidi: i “mattoncini” delle proteine.
Di questi mattoncini, alcuni sono detti essenziali: sono quelli che devono arrivare necessariamente attraverso l’alimentazione, perché l’organismo non è in grado di produrli da solo. Non conta quindi il singolo alimento, ma l’insieme delle scelte che compongono la giornata alimentare.
Ma dove si trovano questi mattoncini essenziali? La natura li distribuisce ovunque. Nelle uova e nei latticini sono presenti tutti in proporzioni ottimali; tra le fonti vegetali, anche la soia e i suoi derivati, la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto offrono un profilo amminoacidico completo o molto ben bilanciato. Legumi e cereali invece si completano a vicenda: i primi apportano in abbondanza alcuni amminoacidi che nei secondi sono più scarsi, e viceversa.
Gli spaghetti con ragù di lupini e il pane di avena e ceci giocano sulla complementarità tra cereali e legumi; la pizza di quinoa e mandorle e le crêpes di quinoa con hummus sfruttano il profilo proteico particolarmente ben bilanciato della quinoa; mentre nei cupcake di piselli e formaggio le proteine dei legumi incontrano quelle complete del latticino.
Se in un pasto manca un amminoacido essenziale, non c’è motivo di preoccuparsi: il corpo dispone di una piccola riserva di amminoacidi e può compensare nell’arco della giornata, grazie al continuo ricambio delle proteine corporee. In altre parole, conta la varietà dell’alimentazione, non la perfezione del singolo piatto.
Questa settimana che anticipa l’estate è dedicata alle proteine perché in questo periodo spesso cambiamo ritmo, abitudini e obiettivi: ci muoviamo di più, vogliamo pasti più sazianti e molti di noi cercano un’alimentazione più leggera: il menu qui sotto dimostra che si può mangiare leggero ma completo. Cioè niente pancia gonfia ma piatti nutrizionalmente densi che non ci lasciano affamati. Tutte le cene offrono abbondanti proteine complete, vitamine e micronutrienti fondamentali.
