Addominali tonici
Tutti segreti del plank


Una vera e propria manna per la tonicità degli addominali, il plank è la prova di resistenza più trendy del momento, che può essere eseguita da chiunque e dovunque… anche in vacanza!

Popolare più che mai all’interno dei circuiti fitness, il plank è un esercizio base per allenare i muscoli del core, la parte centrale del nostro corpo. In inglese suona come “tavola” ed implica la forza isometrica statica: il mantenimento di una posizione faticosa in cui il peso corporeo è sostenuto dagli avambracci o dalle mani e dalla punta dei piedi.

Come si esegue

Il plank allena gli addominali nella pratica per cui sono stati “progettati”: resistere al movimento della colonna vertebrale e rafforzare la parte bassa della schiena. Qui entra in gioco il movimento isometrico che fa lavorare gli addominali proprio nel modo giusto ed efficace: il muscolo si contrae senza cambiare la sua lunghezza e l’angolo articolare.

La sua corretta esecuzione prevede di mantenere la stabilizzazione del corpo per una durata di tempo prefissata o fino al cedimento muscolare. Nella posizione da tenere, testa, spalle, tronco e bacino devono formare un’unica linea parallelamente al terreno, con la testa piegata leggermente in avanti, mentre i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno ed i piedi uniti, quindi in appoggio sulle punte. Le spalle sono nella cosiddetta posizione “hollow”, quindi con scapole abdotte e spalle anteposte. È importante che il tratto lombare della colonna non vada in iperlordosi; per questo la contrazione degli addominali e dei glutei deve resistere alla gravità, compiendo lo sforzo per mantenere il bacino in retroversione.

Durante l’esecuzione, è immediatamente possibile capire se si è nella posizione corretta: se si sente il peso sugli addominali, i glutei e i quadricipiti, allora è tutto ok. C’è invece qualcosa di sbagliato se la tensione maggiore è avvertita nella parte bassa della schiena e delle braccia.

I benefici

Il plank è considerato un esercizio estremamente completo poiché coinvolge il 90% circa di tutta la muscolatura del corpo umano. Sono implicati, infatti, numerosi muscoli: il retto addominale, gli obliqui esterni ed interni, il grande gluteo, il trasverso dell’addome, i lombari, multifido e paravertebrali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, pavimento pelvico, quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma e l’ileo psoas, un muscolo alquanto strategico che parte dalla regione anteriore del bacino e si inserisce sul femore.

Questo allenamento contribuisce alla stabilità dei muscoli del core, che supportano la corretta postura, il giusto allineamento della colonna vertebrale e prepara ad affrontare tutti gli esercizi di base nel modo più efficiente ed efficace possibile.

Quindi non solo ventre piatto e tartaruga, ma anche dimagrimento e tonificazione generale, riduzione della cellulite, nonché alto consumo calorico e attivazione del metabolismo. L’esercizio permette anche l’incremento di equilibrio, forza, flessibilità e di una concentrazione mentale che fa bene alla psiche.

Si può anche se si ha mal di schiena?

Certo, anzi, il plank ha la funzione di prevenire il mal di schiena! La sua esecuzione è generalmente sicura poiché per rafforzare gli addominali esercita un carico neutro sulla colonna vertebrale, eliminando la flessione del tronco, quindi è adatto anche a chi soffre di problemi di schiena, disturbi muscolo-scheletrici o patologie legate ad ernie.

Le varianti

Nella sua versione più semplice, il plank si configura come la classica tavola con gli avambracci in appoggio a terra, dove l’addome deve essere interamente coinvolto e sempre attivo. Durante lo svolgimento, bisogna avere il massimo controllo del proprio core ed evitare assolutamente movimenti se non previsti nelle varianti.

Ma quali sono queste varianti?

I principianti possono iniziare con la posizione del plank inginocchiato, per concentrarsi sul mantenimento della corretta posizione e focalizzarsi sulle tensioni muscolari che eventualmente si possono percepire.

Quando si è più allenati, si possono però mettere in atto evoluzioni di difficoltà, intensità, forza e resistenza, partendo sempre dalla base del plank.

Per quanto riguarda il plank statico, alcune varianti sono:

Side plank

Side plank: stesi su un lato ci si appoggia su un gomito piegato a 90° e su un lato del piedi. Per mantenere l’equilibrio, tipicamente la pratica consente di alzare il braccio opposto o completamente teso o piegato sul fianco.

Extended Plank: a differenza del plank tradizionale, i gomiti sono leggermente spostati in avanti i gomiti.

Wide plank: con le braccia distese, si allarga la posizione della mani come per formare una grande V.

Reverse plank

Reverse plank: la variante con posizione supina, quindi con ventre verso l’alto. Questo esercizio, che può essere eseguita solo appoggiandosi sulle mani e con le braccia completamente distese, fa allenare maggiormente i glutei.

Per un livello difficoltà da pro, si può invece inserire del movimento per creare il cosiddetto plank dinamico:

Plank con ginocchia al petto: dalla posizione del Plank si alterna il movimento delle gambe che vanno incontro al petto.

Plank Jack: si eseguono piccoli salti in posizione di plank, aprendo e chiudendo le gambe

Plank crunch laterale: dalla posizione di plank laterale, si eseguono delle torsioni che avvicinano il fianco al pavimento

Plank con piegamenti: si alterna il piegamento e la distensione dei gomiti in modo alternato.

 

 

 


Tutti segreti del plank - Ultima modifica: 2020-08-18T08:31:29+02:00 da Sabina Tavolieri
Tutti segreti del plank - Ultima modifica: 2020-08-18T08:31:29+02:00 da Sabina Tavolieri

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