Lavorare da casa, tipicamente davanti al pc, può provocare una serie di dolori al sistema muscolo scheletrico sia per il ridotto movimento (anche banalmente il solo “andare” fisicamente in ufficio) che per la postura della seduta che spesso avviene su arredi non ergonomici come sedie da pranzo e tavoli ad altezza non corretta.
La posizione corretta
La prima regola è proprio capire qual è la posizione migliore. Una volta compresa, come ovviare?
«Come prima cosa bisogna valutare l’altezza del piano di lavoro e l'orizzontalitá dello sguardo al pc mantenendo una postura simmetrica, quindi evitare le rotazioni di sguardo e la lateroflessioni del tronco, ad esempio appoggiandosi con il gomito alla scrivania. La lombare deve mantenere la fisiologica lordosi; se non si ha una sedia ergonomica con supporto lombare già incorporato si può ovviare mettendo un cuscino a cilindro o un asciugamano arrotolato dietro la colonna lombare».
I disturbi da postura seduta
«Tipicamente si hanno risentimenti nella zona lombare e cervicale con contratture muscolari e sindromi fasciali che posso estendersi agli arti periferici con dolori cervico-brachiali e lombosciatalgici. In particolar modo nella zona cervicale possono manifestarsi anche dolori nella base del cranio o cefalee miotensive con mal di testa e fastidio alla vista»
LA SOLUZIONE
Il consiglio de Chinesiologo Sabbioni è alzarsi dalla scrivania ogni ora e fare del movimento. Come? Se è possibile, stando in piedi e camminando durante le video conferenze o facendo step in qualche momento di pausa.
«Una soluzione che è da anni adottata con successo è fare ginnastica direttamente alla scrivania, da seduti. Ci sono molti esercizi che si possono svolgere attraverso piccoli auto-trattamenti con le proprie mani».
Ecco 5 esercizi e autotrattamenti da poter fare ogni ora per mobilizzare la colonna e spezzare la routine statica del lavoro.
- CIRCONDUZIONE INDIETRO DELLE SPALLE 10 volte
- MOBILIZZAZIONE CERVICALE IN ESTENSIONE 10 volte
- FLESSO ESTENSIONE DORSALE 10 volte
- ROTAZIONE TRONCO 30 secondi per lato
- AUTOMASSAGGIO LOMBARE sfioramento 5 volte – frizioni circolari 5 volte - digitopressione 3 volte. Mantenimento per 3/5 sec ogni posizione
Ripetere tutto 3 volte in sequenza
Si ringrazia per la collaborazione Alberto Sabbioni
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