Letteralmente traducibile come "allenamento intervallato ad alta intensità", il focus del training HIIT - High Intensity Interval Training - è senza dubbio la frequenza cardiaca prodotta durante gli esercizi e la caratteristica principale è alternare momenti molto impegnativi, in cui portiamo la nostra fatica fisica ai massimi livelli, a momenti di attività aerobica leggera per recuperare energie, ad esempio una camminata veloce.
Abbiamo chiesto di spiegarci tutte le virtù e le modalità di esecuzione al nostro personal trainer di fiducia Alberto Sabbioni, chinesiologo massoterapista, esperto in allenamento, postura e ricondizionamento muscolare.
«L'High Intensity Interval Training è costituito dall'alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero passivo, quindi restando fermi, o attivo con intensità moderata».
A cosa serve
«L'HIIT è concepito per aumentare l'efficienza di allenamento in termini globali, quindi di condizionamento fisico sia muscolare che metabolico, ma anche dal punto di vista del consumo calorico infra e post esercizio, il cosiddetto “afterburn”, noto nel settore come Excess Postexercise Oxygen Consumption».
Allenandosi in HIIT, in pratica, è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e una più elevata capacità atletica. In aggiunta all’ aumento della capacità ossidativa, ci sono altri vantaggi di cui il nostro corpo può beneficiare facendo un HIIT training. Aumenta il contenuto di glicogeno a riposo, si riduce il tasso di utilizzo del glicogeno e della produzione dell’acido lattico durante l’esercizio, c’è un incremento della capacità di ossidazione dei lipidi e dell’uptake massimale di ossigeno, un miglioramento a carico di struttura e funzione del sistema vascolare periferico ed un miglioramento della performance, misurata mediante “time-to-exhaustion” test.
«È stato anche constatato un miglioramento dell’efficienza cerebrale e, inoltre, uno studio del 2017 ha esaminato l'effetto dell'HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Ebbene, è emerso l’effetto benefico ance per il controllo cognitivo e la capacità di memoria»
I protocolli piu famosi
Entriamo nel dettaglio esecutivo del training HIIT che può essere svolto con modalità differenti.
- PROTOCOLLO TABATA
Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
- PROTOCOLLO GIBALA
Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala, è stato pubblicato nel 2009 e prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
- PROTOCOLLO TIMMONS.
James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’Università di Loughborough ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
GLI ESERCIZI STUDIATI PER VOI
«Perché l’allenamento sia efficace è fondamentale eseguire gli esercizi con intensità adeguata, come indicato, mantenendo nelle fasi attive il massimo sforzo possibile personale» - questa la raccomandazione del nostro personal trainer che ha preparato per voi questi due circuiti.
ALLENAMENTO HIIT - SPORT CICLICI ( corsa – bici – nuoto – vogatore –ellittica – step )
- RISCALDAMENTO 10 min
- HIIT
60 sec ALL OUT (ovvero fuori tutto al massimo delle capacità)
75 sec corsa a ritmo molto lento (supplex)
DA RIPETERE PER 8/12 volte continuativamente
- DEFATICAMENTO 5 min corsa blanda
ALLENAMENTO HIIT ESERCIZI FITNESS A CORPO LIBERO (con foto)
- RISCALDAMENTO (aerobico + esercizi muscolari medio intensitá)
Esegui questi esercizi a corpo libero all-out (ovvero al massimo delle proprie capacità) per 30 sec intervalla ogni esercizio con 4’30 sec di attività blanda sul posto corsetta leggera sul posto / bike / tapis roulant
- SUMO SQUAT
- AFFONDI ANTERIORI
- JUMPING JACK
- SQUAT
- DEEP PANCA
- SKIP SUL POSTO GINOCCHIA ALTE
- DEFATICAMENTO con 5 min attività aerobica leggera
Ecco le foto delle 6 posizioni
