Se marzo è un po’ la coda dell’inverno, aprile è proprio il mese in cui la primavera esplode, la natura rinasce e la stessa cosa accade anche al nostro corpo. Il letargo è finito, è il momento del risveglio e una cosa è certa: fare un’attività fisica utile anche a riattivare il metabolismo è probabilmente la strada migliore per arrivare ai mesi estivi con il sorriso!
C’è stato un momento della mia vita in cui facevo solo una cosa per sentirmi in forma: correvo, correvo sempre, correvo tantissimo. Ogni giorno macinavo chilometri pensando che fosse l’unico modo per essere più tonica e più forte, fino a che il mio corpo un giorno si è ribellato perché stavo davvero esagerando. Ero gonfia, piena di ritenzione idrica e di infiammazioni e potevo fare solo una cosa: fermarmi. E così ho fatto. Ma per una sportiva come me non era pensabile fermarmi del tutto, piuttosto era giunto il momento di trasformarmi. È proprio in quel periodo che ho scoperto e ho provato gli allenamenti HIIT (High Impact Interval Training), gli stessi che oggi propongo a chi si allena con me nella FFL (Federica Fitness Library). Ed è proprio il caso di dire che da quel momento in poi la mia vita è cambiata.
ALLENAMENTI HIIT, BASTANO 30 MINUTI
Ma che cosa sono, nella pratica? Si tratta di allenamenti cardio a intervalli ad alta intensità e sono l’ideale per rimettersi in forma, dal momento che risvegliano l’attività metabolica come nessun workout cardio standard - camminata, corsa o bicicletta - riesce a fare. Prevedono un circuito dove si alternano finestre di lavoro e finestre di recupero per un massimo di trenta minuti e, durante i periodi di lavoro, esercizi molto intensi e altri con intensità più contenuta. Un meccanismo grazie a cui l’attività cardiovascolare oscilla continuamente tra picchi più alti e più bassi, attivando l’azione metabolica dell’organismo in modo da continuare a bruciare calorie anche dopo aver concluso l’allenamento. Tutto ciò grazie all’effetto EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption), di cui parleremo fra poco. Quindi in un tempo relativamente breve si brucia molto di più che con la classica corsa, aumentando il tono muscolare e mettendo in atto gradualmente un dimagrimento estetico e funzionale. C’è da dire che i momenti di recupero totale, quindi senza svolgere alcun esercizio, sono molto brevi, perché l’obiettivo è quello di tenere sempre alto il ritmo portando i muscoli e la frequenza cardiaca al loro massimo sforzo. Questo non significa che non siano importanti, anzi: i momenti di recupero rimangono comunque imprescindibili perché permettono al fisico di smaltire l’acido lattico accumulato. Oggi i protocolli principali per quanto riguarda la modalità di allenamento HIIT sono tre e si distinguono soprattutto per i tempi dei vari intervalli (a maggiore o a minore intensità) e per il numero di ripetizioni. Sto parlando di Tabata, Gibala e Timmons.
Se non li hai ancora provati cominciamo insieme ora!
LOW IMPACT, PER UNA RIPRESA SOFT
Se è da un po’ che non ti muovi e pensi che l’HIIT sia troppo intenso per te, niente paura perché esiste anche la versione Low Impact, un allenamento a corpo libero che non prevede salti e quindi ha il vantaggio di non stressare le articolazioni. Ideale per dimagrire e tonificare grazie all’attivazione metabolica, si basa su esercizi non particolarmente difficili e che non richiedono una coordinazione motoria elevata, si può fare ovunque con un tappetino ed è davvero alla portata di tutti! Nonostante sia meno intenso dell’HIIT, in mezz’ora consente di bruciare le stesse calorie che si bruciano in un’ora e mezza di camminata e, anche in questo caso, ha un effetto prolungato anche nei giorni successivi.
HIIT e LOW IMPACT permettono in generale di aumentare la resistenza, la forza e ridurre i tempi di recupero, risultando quindi funzionali a qualsiasi altro sport o attività fisica che scegli di praticare. E mi raccomando, se ti dicono che questi allenamenti fanno venire la cellulite e provocano la ritenzione idrica, non ci credere! Al contrario, la stimolazione a livello di microcircolazione è continua. Ricordiamoci, infine, che anche per questo tipo di workout, le fasi di riscaldamento e defaticamento sono fondamentali per l’allungamento e quindi il recupero muscolare, perciò non trascurarle. Ti aspetto, non vedo l’ora di iniziare ad allenarmi con te!
EFFETTO EPOC
Che tu scelga HIIT o LOW IMPACT va bene comunque dal momento che, come abbiamo visto, in entrambi i casi scatta il cosiddetto effetto Epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ovvero l’incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’allenamento. Si tratta, in altre parole, del consumo extra di ossigeno post workout, la fase in cui il corpo continua a utilizzare un alto tasso di ossigeno rispetto a quanto farebbe se fosse a riposo. Una volta terminato il workout continuiamo a bruciare calorie anche nelle ore successive e questo fa sì che si alzi il metabolismo basale e di conseguenza è più facile il dimagrimento e il mantenimento del nostro peso corporeo. La modalità di esercizio HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto a un tradizionale training e anche per questo non è paragonabile alle classiche attività aerobiche. Se portati avanti per almeno 10-12 settimane, si otterranno dei risultati visibili non soltanto dal punto di vista della forma fisica, ma anche di resa nell’esecuzione dei circuiti. Eh sì, anche per gli allenamenti HIIT le parole d’ordine sono tempo e costanza!
Federica Constantini, Fitness Coach & Food Blogger
Buongiorno!
Sono il dr Tripodi e ciò che ha scritto è molto interessante!
Ma fanno questa attività in palestra?
È diffusa la sua conoscenza, fra i suoi colleghi,oppure no?
Saluti.