Allenamento a casa
Allenamento Tabata: buoni risultati nel breve periodo

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4 minuti di programma intenso senza attrezzi per risultati concreti e veloci. È ciò che promette l’allenamento Tabata che sta spopolando in tutto il mondo. Proviamo?

Mancanza di tempo e palestra lontano da casa non sono scuse valide per non fare allenamento grazie al programma ideato nel 1996 dal dottore e scienziato giapponese Izumi Tabata. Servono infatti solo 4 minuti, non c’è bisogno di uscire di casa e non occorre attrezzarsi di nulla, se non di un programma da seguire. La sua popolarità è aumentata durante il lockdown, ma ancora di più dopo la rivelazione della cantante Noemi che ha di recente sfoggiato un corpo in splendida forma, risultato della dieta abbinata all’allenamento Tabata.

Il circuito

L’allenamento Tabata, da eseguire dopo un breve riscaldamento, fa parte della categoria degli High Intensity Interval Training, o HIIT, e prevede un allenamento con esercizi multi articolari a corpo libero, alla massima intensità e velocità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, per 8 volte.

Sarebbe proprio tale intermittenza nell’allenamento ad agire repentinamente sulla perdita di grasso corporeo sottocutaneo e addominale. E a differenza dei più tradizionali programmi cardio, per cui si può raggiungere una frequenza cardiaca massima del 65%, con Tabata ci si può spingere fino al 90%, con la conseguenza di risultati maggiori.

Per massimizzare i benefici del programma occorre allenarsi almeno al 75% della propria frequenza cardiaca massima, calcolabile con qualsiasi strumento che rileva i battiti cardiaci, oppure con il “test della conversazione”: all’intensità che bisogna raggiungere con Tabata è praticamente impossibile parlare e chiacchierare con qualcuno.

La formula 20/10 induce cambiamenti anaerobici e aerobici insieme all’eccesso di consumo di ossigeno che avviene dopo l’esercizio, che fornisce una combustione calorica che potenzia il metabolismo.

Un allenamento Tabata può prevedere diversi tipo di esercizi, o lo stesso esercizio ripetuto ad intervalli.  Per esempio:

  • 20 secondi esercizio 1, ad esempio squat + 10 secondi di pausa
  • 20 secondi esercizio 2, ad esempio flessioni sulle braccia + 10 secondi di pausa
  • 20 secondi esercizio 3, ad esempio affondi con gambe alternate + 10 secondi di pausa
  • 20 secondi esercizio 4, ad esempio corsa sul posto con ginocchia alte + 10 secondi di pausa
  • 20 secondi esercizio 5, ad esempio spider crowl, (plank con alternanza di ginocchia al petto) + 10 secondi di pausa
  • 20 secondi esercizio 6 ad esempio leg lifts, (addominali portando le gambe prima tese al petto e poi vicino al pavimento) + 10 secondi di pausa
  • 20 Secondi esercizio 7, ad esempio di plank + 10 secondi di pausa
  • 20 secondi di esercizio 8, ad esempio addominali con ginocchia a 90 gradi + 10 secondi di pausa

Oppure 

  • 20 Secondi esercizio 1, ad esempio plank jack (plank con alternazanza di gambe al petto) + 10 secondi di pausa
  • 20 Secondi esercizio 2, ad esempio Jumping Jack Allenamento + 10 secondi di pausa
  • Ripetere questa serie per 4 volte.

I risultati

L’elevata intensità di breve durata influisce positivamente sugli ormoni lipolitici ed, oltre che a ridurre la massa grassa (in abbinamento ad uno stile alimentare corretto), con il metodo di allenamento Tabata si migliora la capacità aerobica e anaerobica.

Diversi studi hanno rivelato che servirebbero 20 minuti di normale attività cardio, come una camminata veloce, per bruciare la stessa quantità di calorie di un Tabata di 4 minuti.

I migliori risultati nel breve tempo sono tangibili portando però a 20 minuti l’allenamento, unendo quindi più Tabata, inserendo un minuto di riposo tra un circuito e l’altro.

Pare che in meno di 20 minuti, sia possibile bruciare fino a 360 calorie. Vale la pena provare!

 ESEMPI PER PROVARE L’ALLENAMENTO TABATA:

 

 

 

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Allenamento Tabata: buoni risultati nel breve periodo - Ultima modifica: 2020-07-01T12:53:55+02:00 da Sabina Tavolieri
Allenamento Tabata: buoni risultati nel breve periodo - Ultima modifica: 2020-07-01T12:53:55+02:00 da Sabina Tavolieri

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